Póza prkna a nečekané zdravotní přínosy

Póza na prkně rozhodně není cizí těm, kdo cvičí a učí se o józe. Je to sice jen jedna ze základních pozic, snadno proveditelná, ale výhod, které tato jógová pozice přináší, je mnoho.

Pozice prkna, jejíž název v sanskrtu zní Kumbhakasana, odkazuje na jógovou pozici, která vyžaduje rovnováhu mezi oběma pažemi, čímž stimuluje břišní svaly, ruce a stehna, aby byly pevnější, čímž se zvyšuje síla paží.

Jaké jsou výhody pozice prkna?

Ať už se chystáte na hodiny jógy nebo cvičit doma, pravděpodobně jste vyzkoušeli alespoň 1 plank pózu – jedno z nejjednodušších a nejzákladnějších cvičení jógy . Obecně platí, že pravidelné cvičení jógy přináší mnoho výhod pro zdraví a ducha. 

Plank pose je základní jógové cvičení, které se snadno provádí

Podle mnoha studií mají lidé, kteří pravidelně cvičí jógu, nižší riziko osteoporózy než ti, kteří necvičí, pravidelným cvičením se zvyšuje i úroveň svalové flexibility. Kromě toho má pozice prkna také následující použití:

• Profesionální instruktor jógy řekl, že provádění pozice prkna má dopad na všechny hlavní svalové bloky na těle, díky čemuž je tělo mnohem pevnější a štíhlejší, redukuje tuk na bicepsech a podporuje budování svalů.Břicho číslo 11 ...
• Plank posed je vhodný zejména pro posilování paží, kdy jsou zápěstí silnější a silnější. Při nácviku této pozice jsou také ramena stimulována, aby se vyvíjela zdravě a pevně.
• Cvičení pozice prkna a několik minut nehybného držení může výrazně zvýšit účinnost tohoto cvičení. Odolnost těla je posílena, stává se odolnějším a zároveň stimuluje zdravý nervový systém, snižuje stres, snižuje únavu, posiluje vytrvalost a vytrvalost.

Jak cvičit plank pozici

Plank představuje jednu z nejjednodušších pozic. Tuto pozici mohou cvičit i začátečníci jógy. Při cvičení je však potřeba dávat pozor na záda, nohy a ruce, vyvarovat se bolestí zad po cvičení, snížit efektivitu cvičení. Aby bylo možné vydržet v pozici prkna několik minut, musí svaly hladce spolupracovat a mít vysokou výdrž. Abyste toho dosáhli, měli byste pravidelně provádět plank pózu pro posílení svalů. 

Jak cvičit pozici planku zahrnuje následující kroky: 

• Začínáte v pozici plazení na čtyřech nohách, zápěstí a ramena by měla být v jedné linii, abyste se vyhnuli bolestem po cvičení.
• Dýchejte rovnoměrně, jemně se nadechujte a vydechujte nosem, omezte dýchání ústy.
• Roztáhněte prsty a pevně zatlačte dlaněmi na podlahu nebo koberec tak, aby vaše tělo, záda, nohy a hlava tvořily přímku.
• Po špičkách se narovnáte a spojíte se zády a hlavou do přímé linie.
• Jemně zvedněte stehna a nedopusťte, aby se vaše boky dostaly příliš nízko nebo aby se vaše boky nedotýkaly podlahy. Pokud je zadek zvednutý, pokuste se upravit spodní část zadečku tak, aby byla v souladu s tělem. 
• Přední stehenní svaly nasměrujte ke stropu, krk držte rovně, oči na podlaze. 
• Držíte pozici prkna, dokud už to neudržíte, pak jemně spusťte nejprve kolena, poté nohy, záda, ruce a hlavu. 

Lokty v pozici prkna nejsou fixní, mohou být flexibilní podle obtížnosti

Pro techniku ​​provedení plank pózy hraje velmi důležitou roli i dýchání. Své dýchání musíte ovládat v souladu s pohybem, dýchejte rovnoměrně a jemně, vyvarujte se dýchání ústy. Kromě této jógové pozice můžete dělat některá další jógová cvičení, abyste mohli cvičit efektivněji.

Některé oblíbené varianty pózování prkna

Kromě tradiční pozice prkna, jak je uvedeno výše, existuje mnoho dalších variant, které jsou stejně oblíbené a účinné. Pokud vás už plank póza nudí nebo si chcete cvičení udělat zajímavější, vyzkoušejte plank variace. 

Přestože se jedná o jednoduchý a snadno proveditelný cvik, pozice planku vyžaduje hodně síly a vytrvalosti a vytrvalosti těla. Když paže, paže a břicho, záda nejsou dostatečně silné, je obtížné udržet pozici prkna. Proto se zrodilo několik variant této pozice, které vám usnadní nácvik.

Podle odborníků na jógu, když poprvé uděláte pózu na prkně, pokud vaše paže a břicho nejsou dostatečně silné, aby udržely celou váhu vašeho těla, zkuste snížit kolena na podlahu. Jakmile si na tento pohyb zvyknete, můžete se řídit tradičními pokyny pro pózu z prkna, abyste dosáhli více tónovacího efektu. 

Kromě této variace, jakmile si zvyknete na pozici prkna, silné svaly a dostatečnou výdrž, můžete také zvýšit obtížnost tohoto cvičení tím, že budete postupně zvedat každou nohu, držet nohu rovně a každou nohu držet zvednutou asi 5 dechů . Tímto způsobem zatížíte břišní svaly, stimulujete břišní svaly k silnému rozvoji a spálíte přebytečný tuk.

Poznámky při nácviku plank pózy

Póza prkna může být účinná pouze tehdy, když provádíte správné pohyby a techniky. Zde je několik poznámek, které byste neměli přehlédnout. 

• Při cvičení nenechte boky klesnout příliš nízko nebo se zvedat příliš vysoko ve srovnání se zády, hlavou a nohama. Je nutné držet boky v linii se zbytkem těla. 
• Pro zvýšení síly a zamezení únavy po cvičení je nutné držet obě ruce v jedné linii se zápěstím. 
• Vzdálenost mezi oběma rukama a chodidly by měla být vyrovnaná a stejná.
• Zápěstí by neměla být znehybněna kvůli vysokému potenciálu hypotenze. Místo toho pokrčte zápěstí, abyste zvýšili sílu a vyhněte se rovnoměrnému zaměřování síly na tělo. 
• Plank pózu byste neměli provádět, když máte syndromy, problémy s páteří, karpálním tunelem, osteoporózou nebo lidem s rizikem zlomenin. 
• Provádějte pozici prkna po dobu odpovídající tělu. Musíte zvážit vytrvalost svého těla, nenuťte se cvičit co nejdéle vedoucí k vysokému riziku zranění. 

Když na to nejste zvyklí, můžete snížit kolena, ale vzdálenost mezi rukama a nohama by měla být stále stejná

Nácvik plank posedu není vůbec náročný. Měli byste začít s krátkým časovým úsekem, jak si na to zvyknete, postupně prodlužujte čas na delší držení pózy. Abyste se vyhnuli zranění, musíte se také před jakýmkoli cvičením důkladně zahřát.