Jaké jsou výhody pozice mostu? Jak správně cvičit?

Bridge póza je pohyb, který posiluje hýžďové svaly, břišní svaly a hamstringy. Při správném provedení toto cvičení účinně stabilizuje svaly jádra. Pokud již máte ve zvyku cvičit, je velmi snadné provést můstek s jinými cviky na celé tělo a vytvořit si program, který vám vyhovuje. Je to také skvělé zahřívací a regenerační cvičení pro zlepšení stability páteře.

Existuje mnoho způsobů, jak zlepšit zdravotní problémy zad a kyčlí bez velkého úsilí. Pozice mostu je pro vás skvělým návrhem. Tento pohyb se často používá k protažení a posílení zádových a břišních svalů, stejně jako rozšíření plic a hrudníku, což poskytuje mnoho příznivých účinků na tělo.

Výhody Bridge Pose

Zpevnění hýždí a stehen

Vlastnit tónované a plné poprsí nejen činí vaše tělo atraktivnějším, ale také zlepšuje celkové zdraví těla. Lidé, kteří trpí bolestmi zad, kyčlí a kolen, mají na svědomí především slabé hýžďové svaly a mostní pozice v józe je jedním ze cviků, které vám mohou pomoci zvýšit sílu hýžďových svalů a zpevněných hýždí. 

Zlepšete své držení těla

Při sezení u počítače nebo mobilního telefonu často sedíte s prohnutými zády a rameny. Celodenní sezení v této poloze může způsobit bolesti hlavy, svalovou slabost a svalové napětí po celé hodiny. Mostová pozice pomáhá protáhnout zádové svaly a zlepšit držení těla.

Skládání je jednodušší

Dřep je velmi oblíbené a účinné cvičení na posilování hýžďového svalstva, ale mnoho lidí není schopno provést tradiční dřep kvůli bolestem zad, kolen nebo kyčlí . Pozice mostu vám však umožňuje posílit tyto svaly, aniž byste zatěžovali klouby.

Zbavte se bolestí zad

Bolesti zad jsou způsobeny nevýkonnou páteří, která může vést i k oslabení břišních a kyčelních svalů. To vše lze řešit pomocí mostové pozice v józe. Zaměření na páteř a okolní svaly může podpořit a posílit spodní část zad a snížit bolest. Při dlouhodobém udržování pocítíte zřejmý účinek a zabráníte bolesti zad v budoucnu.

Pohyb mostu v józe zmírňuje bolesti páteře

Zvyšte výkon při cvičení

Většina fyzických aktivit, jako je běh, jízda na kole a skoky do výšky, vyžaduje silné hýžďové svaly. Mnoho lidí si neuvědomí, že mají slabé hýžďové svaly, dokud se nezraní při cvičení. Mostová pozice může posílit zadní řetězy, což pomáhá snížit zranění a zlepšit výkon během cvičení. 

Omezte bolest kolene

Bolesti kolen mohou být způsobeny svalovou nerovnováhou v bocích, stehnech a hýždích, a to jak uvnitř, tak zevně. Mostová pozice vám může pomoci budovat svalové skupiny, aniž byste museli mačkat kolena. Vyvážení tohoto svalu pomáhá snížit riziko osteoartrózy kolena .

Bridge Pose vám může pomoci vybudovat svalové skupiny, aniž byste vyvíjeli příliš velký tlak na kolena

Podpora skoliózy

Bridge posed patří mezi terapeutické cvičení pro lidi se skoliózou . Skolióza je stav, kdy má páteř určité zakřivení, což způsobuje nerovnováhu v pohybu obratlů a okolních svalů. Můstek nejen zpevňuje, ale také zlepšuje páteř a snižuje bolest způsobenou skoliózou. 

Podpora zdraví

Bridge póza je cvičení, které pomáhá zvednout srdce výše než hlavu a pas, pomáhá zvýšit průtok krve, vyrovnat hormony a uvolňovat endorfiny. To vše vám pomůže cítit se klidněji, lépe spát a zlepšit náladu. Navíc tento pohyb hraje důležitou roli při udržování rovnováhy těla.

Pokyny pro provedení pozice mostu

Následuj tyto kroky: 

• Lehněte si na zem na záda, ruce na zem rovnoběžně s tělem, pokrčte kolena tak, aby se chodidla dotýkala podlahy. 
• Před tlačením nahoru zmáčkněte hýžďové a břišní svaly. Vytvořte přímku od kolena k rameni.
• Zmáčkněte hlavní svaly a zhluboka dýchejte. 
• Vydržte 20-30 sekund, poté se spusťte zpět do výchozí polohy.
• Pohyb opakujte asi 10x.

Pokud je vaše tělo zvyklé na základní pozici mostu, můžete vyzvat pokročilejší variantu:

• Tento pohyb vyžaduje, abyste si připravili velký cvičební míč. 
• Začněte ve stejné pozici jako základní pohyb mostu, ale položte nohy na cvičební míč. 
• Zvedněte pánev. 
• Během cvičení zatněte svaly jádra.
• Nakonec spusťte boky a vraťte se do výchozí polohy.

Začlenění závaží nebo cvičebního míče je jedním ze způsobů, jak zvýšit obtížnost pohybu mostu. Pokud chcete tento pohyb posunout na ještě vyšší úroveň, můžete zkusit následující pózu: 

• Začněte ve stejné pozici jako základní pozice mostu. 
• Když zvednete boky, zvedněte současně levou nohu.
• Držte tuto pozici a poté pomalu spouštějte nohy, dokud se nedotknou podlahy.
• Zvedněte levou nohu a držte ji, než se spustíte dolů.
• Poté přepněte na pravou nohu. Opakujte 10krát pro každou stranu.
• Tento pohyb můžete provést i s cvičebním míčem.

Poznámky při nácviku postoje mostu

Pokud máte určité zdravotní problémy, zotavujete se z nemoci nebo jste po operaci, měli byste se vyhnout cvičení, která procvičují svaly, kolena, spodní část zad nebo hýždě, abyste dosáhli úplného zotavení. Před cvičením se poraďte se svým lékařem. Nejlepší je necvičit můstek, pokud: 

• Jste těhotná v posledních měsících těhotenství nebo jste právě porodila. 
• Zotavení po operaci nebo zranění zad, břicha, pánve, kyčlí, kolen, kotníků,...

O cvičení se poraďte se svým lékařem nebo osobním trenérem. Pokud máte onemocnění kloubů a páteře, jako je osteoporóza nebo artritida, stále můžete tento pohyb provést, pokud je to bezpečné a provedené správně. 

Při nácviku tohoto pohybu mohou některé chyby snížit efektivitu pohybu a způsobit, že budete náchylnější ke zranění. Musíte se vyvarovat následujících chyb:

• Zvedněte boky příliš vysoko: Při tomto pohybu byste se měli vyvarovat zvednutí boků příliš vysoko. Nadměrné protažení beder může vést k natažení svalů. Tuto situaci můžete napravit zpřísněním břišních svalů při provádění pohybu mostu. 
• Nemůžete zvednout boky: Pokud nemůžete zvednout boky při zachování mostu, pomalu snižujte pánev k podlaze. V prvních několika případech stačí v této poloze několik sekund vydržet. Místo abyste zůstávali ve stejné špatné pozici po dlouhou dobu, držte správnou pozici po krátkou dobu a prodlužujte dobu, jak budete silnější.

Je nutné se vyvarovat nácviku pozice můstku při bolestech zad, po operaci, ...

Mostová pozice je velmi snadná a pomůže vám procvičit mnoho svalových skupin ve vašem těle, jako jsou záda, hýždě, břicho a stehna. Abyste však byli efektivní a omezili zranění, musíte cvičit správně. Pro zlepšení účinnosti svalových skupin můžete kombinovat s dalšími cviky.