12 superaliments que les dones lactants no poden ignorar

La pèrdua de pes és un dels desitjos ardents de les dones després del part. Tanmateix, el que cal parar atenció ara mateix és afegir aliments que puguin proporcionar la millor font d'energia per al cos.

Si estàs donant el pit, la qualitat de la teva llet no canviarà gaire independentment dels aliments que mengis. El problema aquí és que si no obteniu prou nutrients de la vostra dieta, el vostre cos agafarà els nutrients que s'han emmagatzemat. Així que assegureu-vos que obteniu prou nutrients quan mengeu per satisfer les necessitats de subministrament de llet del vostre nadó.

Hauríeu d'afegir a la vostra dieta els 12 superaliments següents per assegurar-vos que el vostre cos absorbeixi tots els nutrients essencials tant per a vosaltres com per al vostre nadó.

Salmó

El salmó és gairebé una opció perfecta per proporcionar nutrients a les mares. El salmó proporciona un tipus de greix que és important per al desenvolupament del sistema nerviós del nadó anomenat DHA. La llet materna conté DHA en nivells més alts i és més alta que les fonts dietètiques de DHA.

El DHA del salmó també pot ajudar a millorar el vostre estat d'ànim. Els estudis han demostrat que té un paper important en la prevenció de la depressió postpart .

Tanmateix, la FDA recomana que les dones embarassades i lactants limiten la seva ingesta de salmó a uns 340 g per setmana perquè el salmó conté nivells baixos de mercuri. Alguns altres peixos com el peix espasa i el verat són rics en mercuri i no s'han de menjar en absolut.

Llet baixa en greixos

La llet, el iogurt, el formatge i els lactis també juguen un paper important en l'enfortiment de la llet materna. La llet proporciona vitamina D, que ajuda a mantenir els ossos forts. A més, els lactis proporcionen les millors proteïnes, vitamines del grup B i calci. Si estàs alletant, el calci de la teva llet materna ajuda al creixement dels ossos del teu nadó. Per tant, hauríeu de beure tres tasses de llet al dia.

Vedella magra

Per augmentar l'energia, les noves mares haurien de menjar aliments rics en ferro com la carn magra de vedella. La deficiència de ferro fa que gastis més energia i fa que sigui més difícil cobrir totes les necessitats del teu nadó.

A més, la carn de vedella també és una excel·lent font de proteïnes i vitamina B12. Aquests són dos micronutrients que els nounats necessiten complementar.

Llegums

Els llegums són una bona font de ferro i proteïnes , especialment els llegums de color fosc com les mongetes negres i vermelles. També són molt bons per a la llet materna i aptes per a vegetarians.

Nabiu

Les mares lactants han de prendre 2 o més porcions de fruita o suc al dia. Els nabius són una opció fantàstica per satisfer les vostres necessitats. Són tots dos deliciosos i una rica font de vitamines i minerals. A més, els nabius proporcionen una dosi nutritiva d'hidrats de carboni per mantenir alts els nivells d'energia.

arròs integral

Perdre pes massa ràpidament després de donar a llum farà que facis menys llet i et alentiràs. Incloeu cereals amb midó com l'arròs integral a la vostra dieta per augmentar els vostres nivells d'energia sense fer-vos augmentar de pes. L'arròs integral proporciona al teu cos les calories que necessita per fer la llet materna de la millor qualitat per al teu nadó.

taronja

Les taronges són un gran reforç energètic que és alhora convenient i nutritiu. Les taronges i altres cítrics ajuden a millorar la qualitat de la llet. Les mares lactants necessiten més vitamina C que les dones embarassades.

Si no us agrada menjar taronges, podeu beure uns quants gots de suc de taronja per complementar naturalment la vitamina C en lloc d'utilitzar altres begudes que proporcionen calci.

Ou

Els ous són un aliment fàcil de trobar per satisfer les vostres necessitats diàries de proteïnes. Preneu dos ous per esmorzar, un ou dur per a una amanida de dinar o una truita i amanida per sopar. Els ous estan enriquits amb DHA i augmenten els nivells d'àcids grassos essencials a la llet materna.

Tipus de fideus i pans

L'àcid fòlic és molt important per al desenvolupament del vostre nadó en les primeres etapes de l'embaràs. Tanmateix, la seva importància no s'atura aquí. L'àcid fòlic és un nutrient important a la llet materna per proporcionar al vostre nadó una bona salut, i també és important per a la vostra salut. Els pans i la pasta integrals són excel·lents fonts d'àcid fòlic. A més, aquests aliments també us proporcionen una quantitat abundant de fibra i ferro.

Verdures verdes

Les verdures verdes com l'amarant, el rave i el bròquil són aliments rics en vitamina A que són bons per a tu i el teu nadó. També són una rica font de calci, vitamina C i ferro. Les verdures verdes també són antioxidants saludables per al cor gràcies al seu baix contingut calòric.

Grans

Una nit sense dormir per cuidar el teu nadó t'esgotarà molta energia. Un dels millors aliments que augmenten l'energia per a les noves mares al matí són els cereals integrals. Molts cereals freds també estan enriquits amb vitamines i nutrients essencials per satisfer les vostres necessitats nutricionals diàries. Podeu fer l'esmorzar més deliciós i nutritiu prement els nabius, barrejant-los amb crema de llet i regant-los en un bol de cereals.

País

Les dones que alleten sovint es deshidraten, cosa que provoca una pèrdua d'energia. Per mantenir els nivells d'energia i la producció de llet estables, cal mantenir-se hidratat. També podeu beure suc en lloc d'aigua.

A més, cal evitar les begudes amb cafeïna com el cafè o el te perquè la llet materna conté cafeïna que farà que el teu nadó sigui irritable i difícilment dormirà.

En general, les dones lactants necessitaran 500 calories més que les mares que no estan donant el pit, el que significa que necessiteu unes 2000-2500 calories al dia. No obstant això, no cal que calculeu aquestes calories en detall, sinó que escolteu la vostra gana per saber quant necessiteu menjar.