Які переваги пози міст? Як правильно займатися?

Поза містка - це рух, який зміцнює сідничні м’язи, м’язи преса та підколінні сухожилля. При правильному виконанні ця вправа ефективно стабілізує м’язи кора. Якщо ви вже маєте звичку тренуватися, дуже легко виконувати бридж з іншими вправами для всього тіла, щоб створити програму, яка вам підійде. Це також чудова вправа для розминки та відновлення для покращення стабільності хребта.

Існує багато способів без особливих зусиль покращити проблеми зі здоров’ям спини та стегон. Поза містка — чудова пропозиція для вас. Цей рух часто використовується для розтягування та зміцнення м’язів спини та живота, а також для розширення легенів і грудної клітки, надаючи багато корисних впливів на організм.

Переваги пози міст

Зміцнення сідниць і стегон

Підтягнутий і повний бюст не тільки робить ваше тіло більш привабливим , але й покращує загальний стан організму. Люди, які страждають від болю в спині, стегнах і колінах, в основному через слабкі сідничні м’язи, і поза містка в йозі є однією з вправ, які можуть допомогти вам збільшити силу сідничних м’язів і підтягнути сідниці. 

Покращуйте поставу

Сидячи за комп’ютером або користуючись мобільним телефоном, ви часто сидите, зігнувши спину і плечі. Сидіння в такому положенні цілий день може викликати головний біль, м’язову слабкість і м’язову напругу протягом кількох годин. Поза містка допомагає розтягнути м'язи спини, покращуючи поставу.

Складати легше

Присідання є дуже популярною та ефективною вправою для зміцнення сідниць, але багато людей не можуть виконувати традиційні присідання через біль у спині, колінах або стегнах . Однак поза містка дозволяє зміцнити ці м’язи, не навантажуючи суглоби.

Полегшити біль у спині

Біль у спині спричинений неефективністю хребта, що також може призвести до ослаблення м’язів живота та стегна. Усе це можна вирішити за допомогою пози містка в йозі. Зосередження уваги на хребті та навколишніх м’язах може підтримувати та зміцнювати поперек, зменшуючи біль. Якщо використовувати протягом тривалого часу, ви відчуєте очевидний ефект і запобіжить біль у спині в майбутньому.

Рух міст в йозі знімає біль у хребті

Підвищення продуктивності вправ

Для більшості фізичних навантажень, таких як біг, їзда на велосипеді та стрибки у висоту, потрібні міцні сідничні м’язи. Багато людей не усвідомлюють, що у них слабкі сідничні м’язи, доки вони не травмуються під час тренувань. Поза містка може зміцнити задні ланцюги, допомагаючи зменшити травми та підвищити ефективність під час виконання вправ. 

Обмежити біль у колінах

Біль у колінах може бути спричинений дисбалансом м’язів стегон, стегон і сідниць, як внутрішніх, так і зовнішніх. Поза містка може допомогти вам наростити групи м’язів, не стискаючи колін. Балансування цього м’яза допомагає зменшити ризик остеоартриту колінного суглоба .

Поза «Міст» може допомогти вам наростити групи м’язів, не надто сильно навантажуючи коліна

Підтримка сколіозу

Поза містка є однією з лікувальних вправ для людей зі сколіозом . Сколіоз — це коли хребет має певну кривизну, що спричиняє дисбаланс у русі хребців і навколишніх м’язів. Поза містка не тільки зміцнює, але й покращує хребет, зменшуючи біль, викликаний сколіозом. 

Зміцнення здоров'я

Поза містка - це вправа, яка допомагає підняти серце вище голови і талії, сприяє посиленню кровотоку, балансу гормонів і вивільненню ендорфінів. Все це допоможе вам почуватися спокійніше, краще спати та покращить настрій. Крім того, цей рух відіграє важливу роль у підтримці рівноваги тіла.

Інструкція з виконання пози містка

Виконайте такі дії: 

• Ляжте на спину на підлогу, руки на підлозі паралельно тілу, коліна зігніть так, щоб стопи торкалися підлоги. 
• Перед віджиманням стисніть сідниці та прес. Утворіть пряму лінію від коліна до плеча.
• Напружте м’язи кора і глибоко дихайте. 
• Затримайтеся на 20-30 секунд, потім опустіться у вихідне положення.
• Повторіть рух близько 10 разів.

Якщо ваше тіло звикло до базової пози містка, ви можете випробувати більш просунутий варіант:

• Для цього кроку потрібно підготувати великий м’яч. 
• Почніть у тому ж положенні, що й базовий рух мостом, але поставте ноги на вправний м’яч. 
• Підняти таз. 
• Протягом вправи напружуйте м’язи кора.
• Нарешті опустіть стегна і поверніться у вихідне положення.

Використання обважнювачів або м’яча для вправ є одним із способів збільшити складність переміщення мосту. Якщо ви хочете підняти цей рух на ще вищий рівень, ви можете спробувати наступну позу: 

• Почніть у тому ж положенні, що й у базовій позі містка. 
• Піднімаючи стегна, одночасно підніміть ліву ногу.
• Затримайтеся в цьому положенні, потім повільно опустіть ноги, поки вони не торкнуться підлоги.
• Підніміть ліву ногу вгору і затримайте її, перш ніж опуститися.
• Потім перейдіть на праву ногу. Повторіть 10 разів для кожної сторони.
• Ви також можете виконувати цей рух за допомогою м’яча.

Примітки під час практики пози містка

Якщо у вас є певні проблеми зі здоров’ям, ви відновлюєтеся після хвороби чи операції, вам слід уникати вправ, які опрацьовують м’язи, коліна, поперек або сідниці, щоб повністю одужати. Перед виконанням вправ проконсультуйтеся з лікарем. Краще не практикувати бридж, якщо: 

• Вагітні на останніх місяцях вагітності або щойно народили. 
• Відновлення після операції або травми спини, живота, тазу, стегон, колін, щиколоток,...

Порадьтеся з лікарем або особистим тренером щодо вправ. Якщо у вас є захворювання суглобів і хребта, такі як остеопороз або артрит, ви все одно можете виконувати цю рух, якщо це безпечно та дотримуєтесь інструкцій. 

Під час відпрацювання цього руху деякі помилки можуть знизити ефективність руху та зробити вас більш вразливими до травм. Потрібно уникати таких помилок:

• Підніміть стегна занадто високо: Виконуючи цей рух, вам слід уникати занадто високого підняття стегон. Надмірне розтягнення попереку може призвести до розтягнення м’язів. Ви можете виправити цю ситуацію, напруживши м’язи преса під час виконання руху міст. 
• Не можете підняти стегна: якщо ви не можете підняти стегна, зберігаючи міст, повільно опустіть таз на підлогу. У перші кілька разів потрібно просто утримувати це положення на кілька секунд. Замість того, щоб залишатися в одній і тій самій неправильній позі протягом тривалого періоду часу, утримуйте правильну позу протягом короткого періоду часу і збільшуйте час, коли станете сильнішими.

Необхідно уникати практики пози міст при болях у спині, після операції, ...

Позу «Міст» дуже легко виконувати, вона допомагає опрацьовувати багато груп м’язів у вашому тілі, наприклад спину, сідниці, живіт і стегна. Однак, щоб бути ефективними та зменшити травми, вам потрібно правильно практикуватися. Ви можете комбінувати з іншими вправами для підвищення ефективності груп м'язів.