Вправи для вагітних, які допоможуть вам легко «пережити пологи».
Дослідження показують, що фізичні вправи на 9-му місяці вагітності дуже корисні для пологів і допомагають зменшити ускладнення.
22 вправи йоги для вагітних в перші 3 місяці легко народжують і готові до пологів
Йога для вагітних – це вправи, розроблені спеціально для вагітних, які не тільки допомагають вагітним поправити здоров’я, але і приносять масу користі «вихованці» в животі. Вчимося з aFamilyToday Health 14 вправ йоги, які допоможуть вагітним мамам залишатися пружними та здоровими, а плід розвивається правильно!
Ви щойно отримали гарну новину про те, що всередині вас сформувався новий маленький ангел. Чудово, вітаю вагітну маму. Немає нічого щасливішого, ніж бути мамою, але вагітність теж виснажує. А в першому триместрі вагітності ви іноді будете відчувати втому, запаморочення, боїтеся продуктів, які раніше подобалися. Це ознаки того, що ви страждаєте від ранкової нудоти. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )
Чи знаєте ви, що симптоми ранкової нудоти можна полегшити за допомогою спеціалізованих вправ йоги, спеціально призначених для вагітних? Крім того, користь йоги під час вагітності вас здивує. Зокрема, йога може допомогти вагітним жінкам подолати депресію . Хіба це не чудова можливість познайомитися з йогою?
Йога для вагітних в перші 3 місяці (йога вагітності)
Пренатальна йога – це вид йоги, спеціально розроблений для вагітних жінок. Цей вид йоги може допомогти вагітним жінкам підготуватися фізично та морально до пологів.
Йога допомагає зосередитися на вправі дихальних поз, стегнах і відновленні енергії, коли вагітні жінки відчувають втому через гормональні зміни під час вагітності. Вагітним жінкам регулярні заняття йогою не тільки допомагають мамі залишатися здоровою і активною, але і приносять велику користь плоду.
1. Коли найкраще починати пренатальну йогу?
Насправді, якщо немає незвичайних проблем зі здоров’ям, ви можете почати практикувати вправи йоги, як тільки дізнаєтеся, що ви вагітні. Однак краще і безпечніше проконсультуватися з акушером перед початком вправ.
Більшість лікарів дозволяють вагітним жінкам починати фізичні вправи з другого триместру вагітності. Причина в тому, що зазвичай після 12-го тижня вагітності ранкова нудота зникає, і тепер ви можете вільно рухатися.
2. Де найкраще займатися йогою?
Ви можете займатися йогою в тренажерному залі або робити це самостійно вдома. Однак, якщо ви вперше займаєтесь йогою, вам краще приєднатися до заняття йогою для вагітних у тренажерному залі.
У студії йоги ви можете практикувати пози, які найкраще відповідають вашому власному стану здоров’я вагітності. Крім того, навіть якщо ви займалися йогою, ви все одно ризикуєте зіткнутися з деякими позами у вправах йоги, розроблених спеціально для вагітних. Відвідування тренажерного залу також допомагає вам відчувати себе більш впевнено у безпечних положеннях дитини в утробі матері.
У тренажерному залі у вас є можливість познайомитися з вагітними жінками, тому легко поділитися практичним досвідом та обговорити питання, пов’язані з вагітністю. Після того, як ви освоїте вправи, ви можете продовжувати власну практику йоги для вагітності вдома.
3. Наскільки інтенсивною має бути йога для вагітних?
Ви можете займатися 1-2 рази на тиждень у студії йоги тривалістю 60-75 хвилин/сеанс. Якщо ви займаєтеся вдома, ви можете займатися по 30 хвилин на день. Ви можете почати, практикуючи техніку дихання протягом 15 хвилин, а потім практикуйте пози, які зосереджуються на стегнах, руках і розтяжках протягом 15 хвилин. Сер, ви можете поєднувати йогу з іншими видами спорту, такими як плавання або ходьба.
Зокрема, займаючись йогою в кожному триместрі, потрібно також звертати увагу на те, які рухи практикувати відповідно до кожного терміну вагітності та правильно практикувати, щоб не завдати негативного впливу на плід.
Переваги йоги під час вагітності
Створюють гормональний баланс, покращують фізичну форму та покращують кровообіг.
Збільште кількість кисню, що циркулює через плаценту, регулярно практикуючи глибоке дихання.
Допомагає краще спати, спати глибше.
Практика йоги під час вагітності запобігає набору зайвої ваги, допомагаючи швидко відновити форму після пологів . При цьому дитина народилася зі здоровою, нормальною вагою.
Ви станете більш гнучкими, зв’язки та м’язи стануть більш еластичними, що допоможе зменшити судоми під час вагітності, болі при вагітності на пізніх термінах вагітності.
Знизити ризик передчасних пологів, високого кров’яного тиску та підтримувати достатню кількість навколоплідних вод.
Виконання дихальних вправ йоги полегшує дихання під час поштовху.
14 поз йоги для вагітних, щоб зробити тіло більш пружним і здоровим
Примітки під час виконання 14 рухів йоги для вагітних, які aFamilyToday Health представляє нижче:
Для кожної пози йоги слід практикувати від 5-8 довгих вдихів через ніс, повторювати 3 рази.
Під час занять не слід затримувати дихання, тому що глибоке і правильне дихання дуже важливо і для матері, і для дитини.
Якщо під час будь-якої вправи ви відчуєте запаморочення, зупиніться і поверніться до Тадасани (поза гори). Запаморочення часто виникає, коли ви дихаєте неправильно.
Якщо ваше запаморочення не зменшується після того, як ви припинили фізичні вправи та відпочили, зверніться до свого тренера або акушера, щоб отримати конкретні інструкції.
1. Поза гори (Тадасана)
Заходи, які потрібно зробити
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, поставивши ноги так, щоб великі пальці були паралельні один одному. Виходячи з поточного стану шлунка під час вагітності, це положення допоможе вам легше стояти.
Тримайте руки по обидва боки тіла.
Закрийте очі і повільно розслабте м’язи обличчя та плечей.
Альтернативний метод
Стисніть руки перед грудьми, потім закрийте очі і глибоко вдихніть. Не забудьте зробити цей крок перед практикою, щоб налаштувати дихання, зосередитися та балансувати відповідно до свого тіла.
З’єднайте руки, а потім підніміть і розведіть руки. Просто так ви продовжуєте тягнутися вгору, поки ваші долоні щільно не переплітаються і тримаєтеся на маківці.
На останньому етапі ви випрямляєте руки і по черзі нахиляєте тіло в сторони.
Ця поза може допомогти розігріти тіло.
2. Йога для вагітних: поза стільця (Уттакатасана)
Заходи, які потрібно зробити
Встаньте прямо, потім зігніть коліна, як ніби ви сидите на стільці. Пам’ятайте, що не варто тиснути на живіт, і при цьому потрібно тримати таз нерухомим.
Підніміть і витягніть руки вздовж тулуба і тримайте руки гнучкими.
3. Поза дерева (Врксасана)
Заходи, які потрібно зробити
Приготуйтеся в Тадасані, потім покладіть долоні на талію, зігніть праве коліно і покладіть праву ногу на ліве стегно. Якщо цей рух занадто складний, поставте ноги на ікри, зосередьтеся на одній точці і збалансуйте тіло.
Коли ви збалансуєтеся, розведіть руки вгору, підтягніть їх і схопіть руки над маківкою.
Альтернативний метод
Вагітність може ускладнити збереження рівноваги під час виконання цієї пози, але з підтримкою ви можете зробити це легко. Ви можете займатися зі стіною або стільцем.
4. Напівпряма поза (Ардха Уттанасана)
Заходи, які потрібно зробити
Підготуйтеся в Тадасані, потім поставте блок йоги вертикально перед собою. Покладіть руки на блок і відрегулюйте таз так, щоб плечі і таз були паралельними.
Для підтримки може знадобитися стілець або стіна. Коли ви тренуєтеся зі стільцем або стіною, покладіть руки на опору перед собою так, щоб долоні були звернені всередину, руки близько до вух.
5. Поза випрямлення (Уттанасана)
Заходи, які потрібно зробити
Приготуйтеся в Тадасані, потім покладіть долоні на талію, нахиліться і нехай ваші долоні торкнуться підлоги.
Якщо ваші руки не можуть дістатися до підлоги, покладіть блок для йоги перед пальцями ніг і покладіть долоню на блок.
Якщо ви відчуєте запаморочення, зупиніться і поверніться до Тадасани.
6. Вправи йоги для вагітних: поза воїна II (Вірабхадрасана II)
Як це зробити крок за кроком
У Тадасані відведіть праву ногу назад, пальці ніг спрямовані вправо. Передня нога зігнута, а носок все ще спрямований вперед.
Широко розведіть руки в сторони, паралельно плечам, зверніть увагу, що дві праві руки паралельні один одному. Зосередьтеся на пальцях перед обличчям.
Покладіть долоні на талію і поверніться у вихідне положення, повертаючись до Тадасани. Зробіть те ж саме з іншою ногою.
7. Поза розширеного трикутника (Уттхіта Триконасана)
Заходи, які потрібно зробити
Підготуйтеся в Warrior II, потім випряміть передню ногу. Протягніть руку вперед і візьміться за великий палець ноги або щиколотку. Якщо вам це занадто важко, ви можете покласти блок для йоги біля передньої ноги і покласти на нього руку.
Витягніть руки, витягніть груди і подивіться прямо на пальці над головою. Розслабте м’язи плечей, шиї та обличчя.
Перейдіть у положення стоячи і покладіть руки з боків, потім покладіть руки на талію і поверніться в Тадасану. Зробіть те ж саме з іншою стороною.
8. Поза бічного розтягування (парсвоттанасана)
Заходи, які потрібно зробити
Від Тадасани ви відступаєте правою ногою, направляєте тіло вперед, ноги прямі, ступні на 45 градусів в сторони, потім зчіплюєте руки за спиною і піднімаєте груди, витягуєте плечі.
Розпустіть руки і зігніть тіло близько до стегон, але не забудьте залишити місце посередині живота, поклавши долоні на підлогу біля передніх ніг. Якщо важко дістатися до підлоги, покладіть колодку біля ноги і покладіть на неї руку.
Підніміть тіло в положення стоячи, а потім встаньте в Тадасану. Зробіть те ж саме для іншої сторони.
9. Поза воїна III (Вірабхадрасана III)
Заходи, які потрібно зробити
Từ tư thế Tadasana, đặt khối gạch trước bàn chân, sau đó làm động tác duỗi thẳng một nửa (Ardha Uttanasana). Đặt tay lên khối gạch, chú ý xương chậu song song vai, rồi nâng 1 chân lên. Bạn có thể làm động tác này như thế hoặc cũng có thể nâng cao hơn bằng cách đan 2 bàn tay lại rồi đặt trước ngực, đồng thời tập trung nhìn vào một điểm để giữ thăng bằng.
Khi đã giữ được thăng bằng, bạn có thể dang 2 cánh tay ra và thực hiện tư thế chiến binh III (Warrior III) một cách hoàn hảo. Hãy nhớ luôn phải chú ý thăng bằng bạn nhé.
Nếu như bạn cảm thấy quá khó thì đây là lúc cần đến sự trợ giúp của thanh đỡ, lan can hoặc ghế. Đặt bàn tay lên thanh đỡ, ghế hoặc lan can, sau đó nâng 1 chân lên duỗi thẳng về phía sau, thực hiện tương tự với chân còn lại.
10. Tư thế chó duỗi mình (Adho Mukha Svanasana)
Các bước thực hiện
Chuẩn bị trong tư thế trên bàn (Table Top), đặt lòng bàn tay và đầu gối lên thảm yoga, nhấn vào các đầu ngón tay chân, tập trung nhìn về phía trước.
Nâng đầu gối lên, giữ chân và nâng gót trên mặt thảm. Duỗi thẳng 2 cánh tay, ưỡn ngực và đây chính là tư thế con chó đi xuống (Downward Dog) hoàn hảo.
Phương pháp thay thế
Nếu bạn cảm thấy đau ở gân nhượng chân khi duỗi thẳng chân song vẫn phải giữ gót chân trên thảm, bạn hãy điều chỉnh động tác này bằng cách gập gối lại nhưng vẫn ưỡn ngực.
Bạn có thể thực hiện động tác này với chồng hoặc một người bạn.
11. Nhoài người thấp (Anjeneyasana)
Các bước thực hiện
Chuẩn bị trong tư thế trên bàn (Table Top), đặt lòng bàn tay và đầu gối lên thảm yoga, nhấn vào các đầu ngón tay chân, tập trung nhìn về phía trước.
Đặt khối gạch ở trước chân và đặt lòng bàn tay lên gạch, bước chân phải về phía trước.
Khi cảm thấy đầu gối đã vững vàng và thoải mái, bạn có thể bỏ tay ra khỏi gạch, đưa tay ra sau lưng, nắm chắc 2 tay lại thành nắm đấm rồi ưỡn ngực ra.
Поверніться до собаки вниз, а потім повторіть вліво.
Якщо ви відчуваєте дискомфорт у колінах, піднесіть під коліна тонку ковдру або рушник.
12. Випрямлені ноги (Прасаріта Падотанасана)
Заходи, які потрібно зробити
Підготуйтеся до Тадасани, відведіть праву ногу назад і потягніться в одну сторону, розводячи руки в сторони.
Нахиліться вперед і покладіть долоні на підлогу.
Якщо вам важко доторкнутися рукою до підлоги, покладіть руку на плитку.
Альтернативний метод
Розгинаючи праву руку, зосередившись на пальцях, розслабте м’язи плеча, шиї та обличчя, поступово опускаючи руку, поки не торкнеться підлоги або плитки.
Зробіть те ж саме з іншою стороною
Потім поверніться до низького випаду і Тадасани.
13. Вправи йоги для вагітних: поза богині/напівприсід (Utkata Konasana)
Заходи, які потрібно зробити
У Тадасані ви складаєте руки на маківці, випрямляєте ноги, пальці ніг спрямовані в сторони, зосереджуючись на погляді вперед.
Одночасно згинайте лікті і коліна, слід звернути увагу на ритмічне дихання з рухом тіла.
Поверніться до пози Тадасани. Зверніть увагу, що при виконанні цього руху ви повинні робити вдих, коли встаєте, і видих, коли згинаєте лікті та коліна.
14. Повне присідання (Маласана)
Заходи, які потрібно зробити
Підготуйтеся в Тадасані, потім випряміть ноги, пальці в сторони, зігніть коліна, щоб стати присіданням, спробуйте накласти силу на п’яти.
Зведіть руки перед грудьми, витягніть лікті перед колінами, тримайте спину прямою, розкрийте плечі і витягніть груди.
Якщо вам важко тиснути на п’яти, використовуйте цеглинки для йоги для підтримки, в цей час ваші ноги будуть розкриті ширше, а постава також покращиться.
В останні 3 місяці вагітності використання цеглинок для йоги допоможе вам зробити цю позу легше.
Завершіть цю позу, сядьте на килимок і поверніться до Тадасани.
Цю вправу можна виконувати вдома щодня.
8 вправ йоги, які допоможуть вагітним підготуватися до пологів
Хоча існує багато гормонів, які допомагають підготувати вас до пологів, ще краще, якщо ви регулярно практикуєте вправи для тазового дна під час вагітності. Ось 8 корисних позицій, які допоможуть тазу вагітних бути більш гнучким і стабільним під час пологів.
1. Вправи для вагітних: Легка поза (сукхасана)
Назва цього руху також говорить сама за себе: легка поза є найпростішою позою розгинання стегон, яку можна практикувати в будь-який час. Незважаючи на те, що це виглядає легко, не кожен може це зробити.
Ви можете практикувати цей рух на початку практики йоги в поєднанні з дихальними вправами, щоб регулювати своє тіло та розум. Ви також можете потренуватися в розслабляючий час наприкінці сеансу.
Вигода
Ця поза йоги для вагітних допоможе розширити ваші стегна і таз, а також розтягнути хребет і розширити область грудей. У поєднанні з дихальними вправами підвищує концентрацію, рівновагу і спокій, позитивно впливаючи на полегшення таких явищ, як втома і тривога під час вагітності або перед пологами.
2. Поза дитини (Баласана)
Це найочікуваніша поза йоги кожного разу, коли ви заходите на заняття йогою, тому що вона неймовірно розслаблюється після серії поз, які вимагають багато енергії, особливо коли ви вагітні. Цей рух настільки розслабляє, що вам хотілося б, щоб ви могли займатися лише одним заняттям йоги до кінця свого заняття йогою.
Вигода
Ця поза корисна для розширення ваших стегон і розтягнення анальної області. Рух також допомагає зменшити стрес і напругу, а також допомагає вам заспокоїтися, посилюючи розслаблення, щоб бути готовим зустріти дитину. Виконуючи цю вправу, попросіть чоловіка помасажувати спину і стегна, щоб ви могли розслабити все тіло.
3. Поза метелика (Баддха Конасана)
Поза метелика дуже корисна для розширення тазу, а також допомагає розслабити тіло і розум.
Вигода
Це сприятливе положення для розширення тазу та внутрішньої поверхні стегон, сприяння обміну киснем у плаценту, допомога дитині лягти в правильному положенні до таза та допомога матері звикнути до відчуття пологів. Він допомагає тілу розслабитися, а також сприяє процесу розширення під час пологових сутичок під час пологів.
4. Поза сидячи з витягнутими вперед ногами (Упвістха Конасана)
Практика цієї пози дуже корисна для циклу вагітності матері, особливо коли ви відчуваєте ознаки руху в животі, а потім біль у попереку.
Вигода
Це ідеальна поза йоги для вагітності для розширення тазу та анальних кісток. Крім того, він знімає тиск на хребет, поперек і внутрішню частину стегон. У той же час таке положення сприяє обміну киснем для постачання плаценти.
5. Поза згинання (андженеясана)
Якщо ви часто відчуваєте виснаження під час вагітності або любите виконувати енергійні вправи йоги, але з якихось причин ваше тіло не дозволяє цього, ви можете спробувати випад на півмісяця. Цей крок досить трудомісткий і складний для вагітних жінок, але він ідеально підходить для жінок, які захоплюються йогою ще до народження дитини.
Вигода
Це положення чудово підходить для розширення тазу, щоб підготуватися до пологів, допомогти дитині лежати в правильному положенні, збільшити площу матки, щоб дитина могла включитися, і допомагає розширитися, коли тіло знаходиться в скороченні.
6. Поза напівголуба (Ардха Капотасана)
Поширеною проблемою, з якою часто стикаються вагітні мами, є радикуліт , різкий біль у тазу. Ішіас – це відчуття печіння від нижньої частини спини до стегон, литків, щиколоток і стоп з однієї або обох сторін гомілки. Регулярна практика пози напівголуба допоможе зменшити або навіть повністю усунути біль і судоми.
Вигода
На додаток до зменшення або усунення болю при ішіасі, ця поза також допомагає відкрити стегна і таз, щоб полегшити пологи. Положення напівголуба також допомагає дитині залишатися в правильному положенні, збільшуючи простір у матці, щоб дитина могла перевернутися, і допомагаючи розширюватися, коли тіло перебуває в скороченні.
7. Присідання (Маласана)
Поза присідання дуже підходить для вправ під час вагітності, оскільки вона ефективно допомагає розширити таз. Деякі лікарі навіть дозволяють мамам використовувати це положення під час пологів. Положення навпочіпки створить силу тяжіння, щоб полегшити пологи.
Вигода
Ця поза зменшує або усуває напругу в хребті, плечах і шиї, одночасно збільшуючи кількість кисню, що надходить до плаценти, розширюючи таз і анальні кістки, а також полегшуючи біль і дискомфорт.
8. Вправи йоги для вагітних: поза щасливої дитини (Ананда Баласана)
Як випливає з назви, ця поза йоги для вагітних допоможе вам відчути себе щасливішими, тому що під час практики вам доведеться робити багато кумедних рухів. Зверніть увагу, що якщо ви перебуваєте на останніх 3 місяцях вагітності і відчуваєте, що вам стає все більш незручно лежачи на спині, вам слід уникати цієї вправи або використовувати тонкий матрац або подушку для підтримки стегон для комфорту.
Вигода
Коли ви лягаєте і торкаєтеся головою підлоги або килима, це положення може допомогти усунути відчуття нудоти або запаморочення, викликані гормональними змінами під час вагітності. Крім того, таке положення також допомагає розтягнути м’язи в області тазу і зменшити судоми в області матки. Крім того, це також робить ваш розум більш комфортним, коли ви повністю розтягуєте всі частини тіла.
Ви завжди повинні пам’ятати про те, щоб виконувати інструкції кроків вправи та звертати увагу на стан свого здоров’я, перш ніж виконувати будь-яку позу. Під час вагітності бувають випадки, коли ви відчуваєте втому через нестачу сну або зміну рівня гормонів, правильне дихання під час вправ допомагає відчувати себе повною енергією, а також допомагає кровоносній системі добре працювати. Це допомагає відчути себе свіжим і здоровим. Бажаю, щоб у вас були хвилини вправ, сповнені енергії та радості.
Крім йоги, мами також можуть вибрати для себе вправи для вагітних багатьма різними методами в залежності від своїх уподобань.
Вас може зацікавити тема:
9 хороших вправ йоги для матки
Відповіді на запитання вагітних: Що їсти, щоб пологи пройшли нормально?
Що їсти, щоб полегшити пологи, часто цікавляться багато вагітних жінок на пізніх термінах вагітності, щоб зменшити ризик необхідності кесаревого розтину.
19 порад, які допоможуть вам народити природним шляхом
Лікарі рекомендують вагінальні пологи після кесаревого розтину, оскільки мати може швидко одужати і вживати менше ліків. Існують способи, які можуть полегшити вагінальні пологи.
22 вправи йоги для вагітних в перші 3 місяці легко народжують і готові до пологів
Чи знаєте ви, що вправи йоги для вагітних не тільки допомагають вагітним бути здоровими, пружними та швидко втрачати вагу після пологів, але й приносять користь плоду.
10 кроків для запобігання печії для вагітних
aFamilyToday Health – печія викликає дискомфорт для вагітних жінок і впливає на здоров’я матері та вагітності. Наступні поради допомагають вагітним жінкам розвіяти тривогу печії.
Тиждень 27
На 27 тижні вагітності дитина має таку ж форму, як і в момент народження. Це також час, коли матері повинні більше дізнатися про методи виховання дітей після пологів.
Симптоми ранкової нудоти вказують на стать дитини?
Чи є їжа, яку ви прагнете, ознакою статі вашої дитини? Симптоми ранкової нудоти сигналізують про стать дитини в утробі матері
Чи можна все ще завагітніти, якщо ви використовуєте протизаплідні таблетки?
Використання протизаплідних таблеток все ще може завагітніти? aFamilyToday Health ділиться знаннями про причини цього та вплив протизаплідних таблеток на плід.
Переваги занять спортом до вагітності
aFamilyToday Health – Жінки до вагітності повинні підтримувати своє тіло здоровим, займаючись фізичними вправами до вагітності. Давайте дізнаємося разом.
Чи небезпечно багато сечовипускання або підтікання сечі під час вагітності?
aFamilyToday Health - Однією із страждань вагітних матерів є нетримання сечі. Наступні акції допомагають вагітним мамам краще контролювати своє тіло.
4 прості продукти, які допоможуть збагатити грудне молоко
aFamilyToday Health - Наступні 4 простих і легко знайти продукти стануть «панацеєю» допомагають збагатити грудне молоко, щоб забезпечити всебічний розвиток малюків.
Використання косметики при грудному вигодовуванні: непередбачувана небезпека!
aFamilyToday Health: у будь-який час жінки повинні бути красивими, але користуватися косметикою під час годування груддю слід надзвичайно обережно
Подолати смуток очікування дівчинки, але народження хлопчика і навпаки
aFamilyToday Health. Хоча народження хлопчика чи дівчинки залежить від багатьох факторів, багатьом вагітним мамам доводиться переживати, коли вони хочуть, щоб їхня дочка знову народила хлопчика.
Вугор є прекрасним джерелом білка для вагітних жінок
aFamilyToday Health – М’ясо вугра вважається поживною, поживною їжею, яка дуже корисна для вагітних жінок, якщо вони знають, як його обробляти науково.