Вправи для вагітних, які допоможуть вам легко «пережити пологи».

Дослідження показують, що виконання вправ для вагітних на останньому етапі вагітності дуже корисно для пологів. Мало того, ці вправи також допомагають зменшити небезпечні ускладнення під час пологів і пологів.

Фізичні вправи є важливою частиною вагітності, будь то перший, другий чи третій триместр. Однак на 9-му місяці більшість мам вже не вирішуються займатися спортом, бо бояться, що народять передчасно або дитина може отримати травму. Насправді, ви все ще можете займатися в звичайному режимі, але на цьому етапі вам потрібно внести деякі корективи в рухи і пози, щоб забезпечити здоров’я і матері, і дитини. Приєднуйтесь до aFamilyToday Health, щоб побачити наступні публікації, щоб дізнатися більше про фізичні вправи на 9-му місяці вагітності.

Чи потрібно займатися спортом на 9 місяці вагітності?

Відповідь - так". Однак вам потрібно пам’ятати кілька важливих приміток щодо догляду за собою, наприклад, не забувайте пити достатню кількість води, підтримувати збалансовану дієту, багату поживними речовинами, спати щонайменше 8-10 годин щодня та уважно стежити за змінами. у вашому тілі чи емоційному стані. Крім того, вибір вправ також буде обмежений. Слід уникати вправ, які дають сильний тиск на суглоби і м’язи.

Користь фізичних вправ на 9 місяці вагітності

Вагітні жінки, які займаються спортом на 9-му місяці, можуть принести багато переваг, таких як:

Підвищує загальну силу, зменшує ризик виникнення ускладнень вагітності, які можуть вплинути на плід, що розвивається

Зниження ризику гестаційного діабету

Прискорити післяпологове відновлення

Зменшити запори

Час пологів скорочується, біль менше, особливо під час вагінальних пологів

Знижує ризик болю в попереку, поширеного ускладнення на пізніх термінах вагітності.

Зверніть увагу при виконанні вправ на 9-му місяці вагітності

9-й місяць вагітності - досить делікатний період, хоча фізичні вправи мають багато переваг, але також слід вжити заходів, щоб забезпечити безпеку як матері, так і дитини:

Перше і найважливіше, що вам потрібно зробити, це проконсультуватися з лікарем перед початком вправ. Ваш лікар допоможе підібрати правильні вправи та надасть необхідні інструкції для забезпечення безпеки.

Робіть тільки легкі вправи, уникайте занадто сильних вправ, які можуть сильно тиснути на зв’язки і суглоби. Це пояснюється тим, що під час вагітності ці частини тіла мають тенденцію слабшати.

Уникайте вправ, які вимагають занадто великого руху тіла. Крім того, ви повинні займатися тільки з помірною інтенсивністю, не займайтеся занадто сильно.

Намагайтеся не займатися спортом протягом тривалого періоду часу і не забувайте носити зручний, дихаючий одяг.

Що потрібно зробити перед тренуванням?

На цьому етапі слід вибрати щадні вправи, які не викликають болю, задишки або втоми:

Перед тренуванням необхідно ретельно розігрітися, щоб уникнути болю в м’язах

Не забувайте пити воду, добре харчуватися і висипатися

Почніть з низької інтенсивності, а потім повільно збільшуйте її, щоб переконатися, що ваше тіло витримає додатковий тиск

Розділіть великі вправи на менші, наприклад, ходьба кожні десять хвилин, тричі на день, а не кожні тридцять хвилин

Не робіть фізичні вправи в занадто спекотних місцях, оскільки у вагітної матері занадто висока температура тіла, що може негативно вплинути на розвиток дитини.

Коли я повинен припинити фізичні вправи?

Якщо під час тренування у вас виникли будь-які з наведених нижче симптомів, негайно припиніть і зверніться до лікаря:

Задишка

головний біль

Запаморочення

Підтікання навколоплідних вод

Біль у грудях або стиснення

Вагінальна кровотеча

Перевищення рівноваги

Раптовий сильний біль у животі

Біль у ногах і нижній частині литок

Вправи для вагітних безпечні на пізніх термінах вагітності

Ось кілька безпечних і найкращих вправ для вагітних на 9-му місяці:

Йога

Йога - найкраща вправа для вагітних. Рухи йоги не тільки безпечні, але й покращують гнучкість і силу тіла. Мало того, він також допомагає зменшити симптоми тривоги, стресу та покращує сон . Йога допомагає зняти біль у м’язах, одночасно посилюючи кровообіг. Дослідження показують, що йога може боротися з такими симптомами вагітності, як нудота, головний біль тощо. Однак якщо ви відчуваєте незручність під час занять, припиніть і зверніться до фахівця.

Тренуйтеся з м'ячем

Вправи з м'ячем також досить безпечні, ефективні, можуть зміцнити м'язи живота. Не забудьте вибрати правильний тип м’яча для вашого зросту, щоб полегшити вправу.

Вправи Кегеля

Вправи Кегеля розроблені для м’язів тазового дна – м’язів навколо уретри, сечового міхура, прямої кишки та матки. При регулярному виконанні це може допомогти зміцнити м’язи тазового дна і ефективно контролювати ці м’язи під час народження. Це легка вправа, тому що ви можете робити це в будь-якому місці і в будь-який час.

Щоб виконати Кегеля, вам потрібно спочатку визначити м’язи тазового дна, зупинившись на середині сечовипускання – м’яз, який ви використовуєте під час цього, називається м’язом тазового дна. Тепер, коли ви визначили м’язи тазового дна, стисніть живіт, особливо м’язи дна, на 3–10 секунд, затримайте дихання, потім видихніть і розслабтеся. Ви можете виконувати цей рух як сидячи, так і стоячи. Ви повинні займатися 4 рази на день, щоб побачити значне поліпшення.

Ходьба і плавання

Ходьба може полегшити доставку. Дослідження показують, що ходьба скорочує тривалість пологів, тому що вона може допомогти збільшити витривалість, якщо ви регулярно займаєтеся спортом.

Вагітним жінкам у 3 триместрі, які регулярно ходять пішки, буде дуже корисно для їх здоров’я, оскільки ця вправа сприяє підвищенню тиску в тазу, тим самим допомагає плоду перейти в краще положення для вагітності, сприятливе під час пологів. Щодня можна ходити приблизно десять-двадцять хвилин, щоб підвищити гнучкість тіла.

Плавання також рекомендується на дев’ятому місяці вагітності, оскільки воно може допомогти м’язам у тонусі та регулювати частоту серцевих скорочень.

пілатес

Пілатес також є однією з найпопулярніших вправ під час вагітності, оскільки покращує силу та еластичність, що, у свою чергу, допомагає полегшити біль у спині. Однак під час виконання цієї вправи вам знадобиться керівництво досвідченого тренера, щоб уникнути ситуацій, коли ви випадково напружуєте м’язи таза та спини, що може спричинити травми та розлад плода.

Нахил таза

Існує багато видів вправ для тазу, які ви можете спробувати. У цій статті ми познайомимо вас з вправою нахил таза в позі кішки . Зробіть вдих, опустіть спину, опустіть живіт вниз, голову трохи вгору і одночасно спробуйте підняти куприк вгору. Затримайте цей рух протягом і секунд. Далі, видихаючи, намагайтеся стиснути м’язи тазу, витягніть дугу спини вгору, голову трохи опустіть, затримайтеся на кілька секунд. Повторіть не менше 10 разів.