Що таке дефіцит калорій? Як ефективно харчуватися при дефіциті калорій

Що таке дефіцит калорій? Як розрахувати дефіцит калорій і запропонувати ефективні способи подолання дефіциту калорій. Приєднуйтеся до блогу aFamilyToday, щоб дізнатися про це в цій статті!

Якщо ви намагаєтеся схуднути, вашою першою реакцією буде менше їсти. Дійсно, дефіцит калорій є обов’язковим, якщо ви хочете схуднути. Але просто зосередження на неправильному скороченні калорій може перевести ваше тіло в режим виживання та накопичувати більше жиру. Отже, як ефективно харчуватися при дефіциті калорій? Давайте дізнаємось разом із блогом aFamilyToday!

Що таке дефіцит калорій?

Щодня організму завжди потрібна 1 калорія для життєво важливих функцій, таких як дихання та кровообіг; травлення, всмоктування та метаболізм їжі; навчання, робота, інша фізична та розумова діяльність... Якщо калорії, які ви приймаєте, завжди нижчі, ніж калорії, які ви витрачаєте під час вищезазначених видів діяльності, тоді ви потрапите в дефіцит калорій. . Якщо дефіцит калорій зберігається протягом тривалого часу, ваше тіло буде спалювати надлишок накопиченої енергії, щоб допомогти вам ефективно схуднути.

Дефіцит калорій допомагає організму ефективно худнути

Чи потрібно дотримуватися калорійної дієти, щоб схуднути?

Якщо коротко, то так. Багато людей часто говорять, що «я дотримуюся дієти з дефіцитом калорій, але не можу схуднути». Це не правда. Насправді є дві причини, чому це може статися:

• Дефіцит калорій був неправильно розрахований на початку дієти, тому працювали з неправильними цифрами;
• Прорахунок калорій (це часто причина, коли люди неправильно відстежують калорії);
• Витрачені калорії розраховано неправильно.

Ви не схуднете через дефіцит калорій, якщо:

• Ви нарощуєте більше м’язів, і це важче за жир, тому ви не втратите вагу, але склад вашого тіла покращиться;
• У вас є основне захворювання, яке впливає на втрату ваги. Ваш метаболізм особливо повільний (наприклад, після багатьох років споживання занадто мало калорій).

Дефіцит калорій не є ефективним, якщо спалені калорії розраховані неправильно

Як харчуватися з дефіцитом калорій, щоб ефективно схуднути

Дефіцит калорій - найважливіше золоте правило, якого ви повинні дотримуватися, якщо хочете швидко схуднути. Зрозумійте найпростіше: якщо ви хочете схуднути, у вас повинен бути дефіцит калорій, але як це зробити?

Дієтологи та фітнес-тренери багатьох фітнес-центрів підтвердили, що цілі та потреби щодо схуднення у всіх різні. Є багато людей, які знають правило дефіциту калорій, але не знають, як це робити, або роблять це неправильно, тому ефект значно знижується. Щоб розрахувати найточніший дефіцит калорій і ефективно, швидко та безпечно схуднути, ви повинні знати 4 речі: встановіть відповідні цілі, розрахуйте стандартні енергетичні потреби, дотримуйтесь калорійної дієти з дефіцитом калорій і займайтеся відповідно.

Встановіть чіткі особисті цілі, щоб створити дефіцит калорій

Такі цілі, як втрата ваги , втрата жиру або збільшення м’язів, відрізняються від людини до людини. Встановлення цілей є дуже важливим, щоб мати можливість скласти ефективну дієту з дефіцитом калорій, режим харчування та фізичних вправ, який найкраще відповідає вашим потребам і фізичній формі. Ви можете проконсультуватися з експертом, щоб з’ясувати, як подолати власний дефіцит калорій.

Ставте цілі для створення дефіциту калорій

Як розрахувати дефіцит калорій для схуднення?

Як перейти в дефіцит калорій? Щоб підтримувати дефіцит калорій і ефективно худнути, вам потрібно знати, які ваші потреби в енергії. Ця потреба в енергії розраховується на основі вашої базальної швидкості метаболізму (BMR), також відомої як кількість калорій, необхідних для схуднення за день. Цей показник залежить від статі, зросту, ваги та віку. На основі BMR та рівня фізичної активності можна розрахувати TDEE - загальні добові витрати енергії.

Дефіцит калорій слід визначати, виходячи з вашого фізичного стану та потреб, оскільки занадто високий дефіцит калорій зробить організм втомленим і слабким , а занадто низький дефіцит сповільнить ефект схуднення. За словами тренера, дефіцит калорій повинен зберігатися на безпечному рівні – в межах 10-25% від споживання TDEE.

Наприклад, якщо ви спалюєте близько 2000 калорій на день, ваш безпечний дефіцит становитиме приблизно 200-500 калорій. Коли мова заходить про втрату ваги, ваш запас енергії може зменшитися з часом, і вам потрібно буде скоригувати споживання калорій відповідно до ваших цілей щодо схуднення.

Меню дієти з дефіцитом калорій для людей, які не займаються спортом

Дієта з дефіцитом калорій - це один із двох способів полегшити дефіцит калорій. Замість того, щоб раніше харчуватися за меню на 2000 калорій, нова дієта на 1500 калорій допоможе вам скоротити до 500 калорій. Цей спосіб харчування з дефіцитом калорій, якщо його підтримувати протягом певного періоду часу, допоможе вам суттєво втратити вагу, і вам більше не доведеться думати, як увійти в дефіцит калорій.

Однак втрата ваги не означає повного скорочення калорій, оскільки це може безпосередньо вплинути на ваше здоров’я та працездатність. Експерти рекомендують людям скласти безпечне та поживне меню харчування, згідно з яким жінки не повинні споживати менше 1200 калорій на день, а чоловіки – не менше 1500 калорій на день.

Як харчуватися з дефіцитом калорій для людей, які не займаються спортом

Як харчуватися з дефіцитом калорій у поєднанні з фізичними вправами

Вправи також є чудовим способом спалити калорії та допомагають дуже швидко зменшити дефіцит калорій. Окрім вправ середньої інтенсивності, вам також потрібно спробувати вправи високої інтенсивності, такі як табата, HIIT, силові тренування, силові тренування тощо. Ці вправи для схуднення вимагають хорошої фізичної сили, а також приносять неймовірні результати: спалюйте до 500 калорій. всього за 30 хвилин і прискорить ваш метаболізм через кілька годин після завершення тренування.

Як харчуватися з дефіцитом калорій для тих, хто займається спортом

Вище наведено публікацію блогу aFamilyToday про те, як харчуватися з дефіцитом калорій . Лише невеликі зміни у вашому харчуванні можуть допомогти вам ефективно схуднути. Удачі!