8 vanor du bör sluta med om du vill kontrollera blodsockret

Även om det kan låta svårt i början, om du undviker några av de vanligaste misstagen kommer det att vara mycket lättare för dig att hålla ditt blodsocker på en hälsosam nivå.

Blodsockerhantering är viktigt för den allmänna hälsan på en mängd olika sätt. Våra kroppar tar glukos från maten vi äter för att skapa energi och stödja våra organ, muskler och nervsystem.

Även om vi förmodligen har hört talas om blodsockerhantering mest eftersom det är kopplat till diabetesrisk , hjälper balanserat blodsocker också till att stödja energistabilitet, hjärnfunktion och humör. Det har också visat sig vara en faktor i viktkontroll, hormonfunktion och den långsiktiga risken för andra hälsotillstånd som metabolt syndrom och vissa cancerformer.

Här är några vanliga misstag som människor gör när de försöker kontrollera sitt blodsocker.

Fokusera bara på kalorier

Om du bara tittar på hur många kalorier du äter kan du gå miste om en massa viktiga faktorer. Vi behöver en balans mellan protein, fett och kolhydrater för att stödja stabila blodsockernivåer. Detta beror på att när vi äter kolhydrater (från vilken källa som helst: spannmål, bönor, frukt, stärkelsehaltiga grönsaker, laktos, etc.), bryts det ner till glukos.

Att beräkna kalorier i varje måltid är inte lika viktigt som att balansera grupper av näringsämnen

Fett- och proteinbuffert och främjar en långsammare nedbrytning av kolhydrater - och stabilare blodsocker. Prova ett recept, till exempel en frukostsallad, för att få en blandning av grönsaker, kolhydrater, protein och fett på tallriken. Att äta komplexa kolhydrater, som också kommer att innehålla mer fibrer och särskilt mer näringsämnen, kan också hjälpa till att hålla dina blodsockernivåer jämnare. Prioritera balansen, även när du tittar på kalorier.

Skippa proteinet

Om du känner dig hungrig och irriterad en kort tid efter att du ätit kan du behöva mer protein. Protein kommer att hjälpa till att minimera blodsockertoppar eftersom det saktar ner matsmältningen av din måltid eller mellanmål.

Protein finns i livsmedel som kött, fågel, fisk, ägg och mejeriprodukter samt i växtkällor som bönor, nötter, frön och köttersättning. Försök att ha en portion vid varje måltid (ca 15 - 30 gram) och se till att dina mellanmål har några också (5-10 gram är en bra början på ett mellanmål).

Får inte tillräckligt med fiber

Fiber är en oumbärlig del om du vill kontrollera blodsockret

Om du inte får i dig de rekommenderade 25-35 gram fibrer per dag, kan du gå miste om dess glykemiska fördelar. Fiber hjälper till att bromsa upptaget av socker i blodomloppet, vilket förbättrar blodsockerregleringen. Nå efter fullkorn, nötter, frön, bönor, ärtor, linser, frukt och grönsaker för att hjälpa dig att få de fibrer du behöver.

Rädd för fett

Även om fett har fler kalorier än kolhydrater och protein (ett gram fett ger nio kalorier, och kolhydrater och protein ger vardera fyra kalorier per gram), är det mycket användbart för att balansera blodsockret, eftersom det saktar ner matsmältningen och hjälper till att sänka blodsockret. Inkludera hälsosamma källor som olivolja, avokado och nötter och sträck dig efter fet fisk som lax, makrill och sardiner.

Ignorera dolda källor till tillsatt socker

Att begränsa tillsatta sockerkällor som desserter är viktigt för blodsockerkontroll, men du kan fortfarande gå fel med sockerkontroll om du inte tar hänsyn till dolda källor som yoghurt och förpackade soppor, lådor, frysta och kryddade måltider.

Kontrollera etiketter, ingredienser och näringsfakta - och kom ihåg att socker går under många namn. Var bara försiktig så att du inte laddar på med sockerersättningar. Ja, de innehåller färre kalorier och kan vara mindre känsliga för blodsocker, men de kan fortfarande ha en beteendemässig inverkan, vilket gör att du får höga nivåer av sötsug.

Ingen träning

Att införliva träning för att kontrollera ditt blodsocker har många fördelar. "Träning ökar insulinkänsligheten genom att flytta socker in i muskelcellerna för lagring. För det andra, när musklerna drar ihop sig under aktivitet", förklarar Dr Rocio Salas-Whalen, endokrinolog i New York City. aktiva kan dina celler ta upp glukos och använda det för energi. inte insulin finns för närvarande tillgängligt i kroppen."

Detta hjälper till att sänka blodsockret på kort sikt, och eftersom ökningen av insulinkänsligheten som kroppen upplever är starkt beroende av aktivitetens längd och svårighetsgrad, när en person är aktiv regelbundet, kan det också minska deras känslighet.

Finns det någon "bästa" träningsform för blodsockerkontroll? "Både viktbärande och aerob träning kan inte bara hjälpa till med viktminskning, utan också förbättra kontrollen", säger Dr Marc Sandberg, MD, FACP, CDE, personalläkare vid Hunterdon Medical Center, kontrollera sockernivåerna, särskilt när de kombineras. "

Om du är ny på träning, kontakta din läkare och överväg att arbeta med en certifierad tränare som kan ge dig vägledning för att komma igång på ett säkert sätt.

Hoppa över sömnen

Sömnbrist leder till högt blodsocker och en mängd andra problem

"Studier har visat att mindre sömn leder till högre blodsocker eftersom kroppen är mindre känslig för insulin", säger Dr Todd Nebesio, endokrinolog vid Riley Children's Health och Indiana University Health.

Det kan också öka aptiten. Sömnbrist är också kopplat till förändringar i aptit och kan påverka de hungerreglerande hormonerna leptin och ghrelin. Detta kan få oss att känna oss hungrigare och mindre medvetna när vi är mätta. Sätt upp ett mål på sju till åtta timmars sömn varje natt och skapa en sömnrutin som hjälper dig att få den vila du behöver.

Hanterar inte stress

Stress leder ofta till högre blodsockernivåer. Förhöjda nivåer av stresshormoner som kortisol och adrenalin kan höja blodsockernivåerna och bidra till en förlust av glukoskontroll, eftersom kroppens förmåga att hantera glukos är nära knuten till hormonnivåerna.

En vanlig missuppfattning är att stress är ett känslomässigt problem, ofta förklädd som ångest eller depression. Verkligheten är att stress också kan vara fysisk, näringsmässig och kemisk, vilket är anledningen till att ett holistiskt tillvägagångssätt kan vara till hjälp. Gör en stresshanteringsplan och sök stöd.

Att kontrollera blodsockret är ett måste för alla – inte bara personer med diabetes. En stabil blodsockernivå ger dig en riklig hälsa, stöter bort många sjukdomar och kroppen är mer smidig och flexibel.