Enkla till svåra pull-ups för att hjälpa dig att träna mer effektivt

För att göra din träning enklare och mer effektiv, här är förslag på lätta till svåra pull-ups. Pull-ups kan hjälpa till att bränna kalorier, bygga starka armar och hålla ditt sinne friskt och lyckligt.

Pull-ups gör att vi kan träna olika muskelgrupper i överkroppen på ett harmoniskt sätt. Se listan över lätta till måttliga och svåra pull-up-övningar genom följande artikel för att kunna välja rätt övning för din nivå.

När du kan arbeta en uppsättning med 8-10 reps, prova vart och ett av nästa drag i samma ordning som våra förslag nedan. Applicera dagliga pull-ups på ditt träningspass. 

Typer av pull-ups från lätt till svår 

Innan du börjar träna måste du konsultera riktlinjerna för bodybuilding och se vilket pass som bör tränas på lämpligast sätt. Dessutom är detta en rutt i storleksordningen 1 - 10, så vi behöver öva rätt och öka svårighetsgraden efter varje övning för att uppnå bättre resultat. 

Negativa Pull ups - Negativ Pull up

• Stå vänd bort från pull-up-maskinen, händerna knäppta åt sidorna, handflatorna vända utåt.
• Få stark pull up. Sänk dig sakta ner med böjda knän. 
• Detta är ett nivå 1-kort som hjälper till att öka styrkan.

Passiva pull-ups

Pull-up stil med handflatorna vända mot varandra

• Två handflattor vända mot varandra, som när man utför en pull-up-rörelse med 2 parallella stänger.
• Denna övning lägger mer vikt vid biceps och ökar storleken på dina biceps.
• I synnerhet kräver denna övning inte mycket styrka från axelmusklerna. Därför passar pull-up-stilen för dig som har svaga axelmuskler men älskar pull-up-övningen.

Inertia pull-ups - Kipping Pull-up

• Liknar passiva pull-ups, förutom att svänga benen framåt och bakåt för att skapa kraft att dra upp dig.
• Att göra denna rörelse hjälper mycket för ryggmusklerna. 
• Två handflator mot kroppen
• Handflatorna vända mot kroppen, överbelasta armbågsböjarna och engagerar fler muskler, jämfört med pull-ups med handflatorna utåt. Denna övning med 2 handflattor vända mot kroppen hjälper dig att utveckla både biceps och bröstmuskler.

Instruktioner för att andas in tröghetsstången

Nära - grepp hakan - upp

• Två smala händer tar tag i stången med ett avstånd på högst 2 cm, så att handflatorna är vända mot ansiktet.
• Böj dina knän och korsa benen, börja dra dig upp, armbågarna pressade mot sidorna av din kropp, tills hakan vilar på stången.
• Variationen ökar interaktionen mellan biceps och hjälper till att tona musklerna .

Basic pull-ups - klassiska pull-ups

• Ansiktet in i stången, händerna knäppta, axelbrett isär, benen korsade så att anklarna nuddar varandra.
• Sträck ut armarna rakt ut, håll din kropp i ett upphängt tillstånd.
• Dra åt dig tillbaka och dra dig upp tills hakan är över stången, armbågarna ut.
• Andas ut långsamt medan du utför rörelsen.
• Andas in och sänk långsamt till startpositionen utan att svänga.
• Fortsätt att upprepa. Detta är en av de 10 rätt skivstångsövningar som du inte kan ignorera. 

Armhävningar med hantlar

När du väl bemästrat de grundläggande pull-ups kan du öka svårigheten genom att lägga till vikt på övningen. Använd bältet för att knyta en skivstång till dina ben. När man drar upp människor tvingas musklerna att arbeta hårdare och växa snabbare. 

Pull-up stil med hantlar

Tarzan pull-ups 

• Du ska vara vänd utåt, båda händerna greppar stången och nära avstånd vidrör varandra. Handflatorna vända framåt. 2 knän lätt böjda, benen korsade vid anklarna.
• Dra dig upp och när hakan är över stången, vrid åt sidan. Sänk sedan tillbaka till startpositionen och upprepa på andra sidan. Andas ut när du andas in och håll spänningen i 1 sekund, andas in långsamt när du sänker dig.
• Detta drag kräver att du har spända magmuskler för att förhindra att underkroppen svänger.

Dra upp stången med handduken

En annan av skivstångsstilarna du bör prova för att bli ett proffs. Denna övning stärker handgreppet och gör att kärnan jobbar hårdare för att balansera kroppen på handduken.

Med denna övning, istället för att direkt ta tag i stången, pressar du 2 handdukar över stången. 2 händer tar tag i ändarna på handduken, så att du kan greppa och utföra övningen korrekt.

Knävridande skivstångsövning

• Med ryggen vänd mot stången, håll stången med båda händerna lika breda som dina axlar. Händerna vända utåt. Böj knäna, benen korsade vid anklarna.
• Inledningsvis är båda armarna alltid i helt utsträckt läge, andas ut och dra uppåt samtidigt som du drar knäna mot bröstet innan du vrider kroppen åt vänster, sedan åt höger, sänk sedan långsamt tillbaka till den ursprungliga positionen.
• Kroppen är alltid i ett spänt tillstånd när man vrider sig. 

Instruktioner för att andas in pull-up-stången i stil med att vrida knät

Pull-up övningar kombinerat med benlyft

• Om du vill jobba mer på dina coremuskler kan du testa hängövningar med benlyft. Med denna övning kan du hänga dig från stången i grundläget.
• Sträck ut benen rakt nedanför, höj sedan benen åt sidan av kroppen, till vänster tills låren är vinkelräta mot kroppen.
• Pausa i 1 sekund, spänn magen och sänk sedan ner benen.
• Upprepa för höger ben. 

Armhävningar med hantlar

• Stå med ryggen mot stången, håll en schweizisk boll eller en hantel med båda fötterna, lätt böjda knän. Handflatorna vända utåt, händerna axelbrett isär.
• Andas ut och dra upp dig tills hakan nuddar stången.
• Om du behärskar den här övningen kan du fortsätta denna pull-up med hantlar för att öka chocken av musklerna, vilket hjälper till att öka muskelstorleken.

Pull up bar runt om i världen

• Stå med ryggen mot stången, händerna bredare än axlarna, handflatorna utåt. Båda knäna lätt böjda, anklarna rör vid varandra.
• Dra din kropp upp till toppen, när du rör stången, lyft din kropp till höger, sedan till vänster, när du gör det, andas in. 
• Sänk ner och andas långsamt ut.
• Detta är ett relativt svårt drag, så öva ovanstående rörelser noggrant innan du ökar svårigheten.

Pull-ups runt om i världen

Ovan är de typer av pull-ups som appliceras av många människor och uppnådde mer än förväntat resultat. Hoppas du kan välja rätt träning för ditt tillstånd och förbättra din hälsa och förbättra din kroppsform.