Hormoner som styr din vikt

Varför är du mer benägen att samla bukfett än andra människor? Svaret kan ligga i hormonnivåer som kontrollerar överflödigt fett och vikt. Den här artikeln kommer att ge information som hjälper dig att reglera mängden hormoner i din kropp för att kontrollera din önskade vikt.

Kroppsvikten styrs huvudsakligen av hormoner. Forskning visar att hormoner påverkar aptiten och hur mycket fett kroppen lagrar. Här är hormonerna i kroppen som hjälper dig att hantera och kontrollera och behålla din vikt.

Kroppsvikten styrs huvudsakligen av hormoner

Insulin

Som vi alla vet är insulin det viktigaste fettlagringshormonet i kroppen. Insulin kan signalera fettceller att lagra fett och förhindra att lagrat fett bryts ner.

När cellerna blir resistenta mot insulin ökar både blodsockret och insulinet. Kroniskt förhöjda insulinnivåer kan leda till ett antal hälsoproblem i samband med viktökning på grund av hormonstörningar, inklusive fetma och metabolt syndrom.

Några tips för att normalisera insulinnivåerna och förbättra insulinkänsligheten:

• Undvik eller minimera socker: Höga nivåer av fruktos och sackaros främjar insulinresistens och ökar insulinnivåerna.
• Minska kolhydratintaget: Lågkolhydratkost sänker insulinnivåerna omedelbart.
• Proteintillskott: Protein hjälper till att öka insulinnivåerna på kort sikt. Men i det långa loppet minskar protein insulinresistens genom att minska magfettet.
• Få hälsosamma fetter: Omega-3-fetterna i fet fisk hjälper till att sänka fastande insulinnivåer.
• Träna regelbundet: Genom att gå en rask promenad eller jogga kan efter 14 veckors träning förbättra insulinkänsligheten hos överviktiga kvinnor.

Leptin

Leptin produceras av kroppens fettceller, även känt som mättnadshormonet, som hjälper till att minska suget och får dig att känna dig mätt. Om leptin minskar aptiten bör överviktiga personer med höga leptinnivåer börja äta mindre och gå ner i vikt.

När man går ner i vikt minskar även mängden leptin, vilket också tros vara den främsta anledningen till att det är svårt att behålla viktnedgången på lång sikt. Din hjärna tror att du är hungrig och uppmanar dig att äta mer än vanligt.

Några sätt att öka leptinkänsligheten:

• Undvik livsmedel som orsakar inflammation: Begränsa livsmedel som orsakar inflammation, särskilt sockerhaltiga drycker och transfetter.
• Ät viss mat: Ät mer antiinflammatorisk mat, som fet fisk.
• Träna regelbundet: Måttlig fysisk aktivitet kan öka kroppens känslighet för leptin.
• Få tillräckligt med sömn och god sömn: Studier har visat att sömnbrist kan leda till minskade leptinnivåer och ökad aptit.

Sömnbrist kan leda till minskade leptinnivåer och ökad aptit

Östrogen

Östrogen är det viktigaste kvinnliga könshormonet, producerat av äggstockarna och involverat i regleringen av det kvinnliga reproduktionssystemet. När hormoner störs, beroende på ålder, kan för högt och för lågt östrogen leda till viktökning.

Överviktiga kvinnor tenderar att ha högre nivåer av östrogen än kvinnor med normal vikt, vilket vissa forskare tillskriver miljöpåverkan.

Att följa denna diet och livsstil kan hjälpa till att kontrollera östrogen:

• Fiber: Om du vill sänka dina östrogennivåer, ät mer fiber.
• Korsblommiga grönsaker: Att äta korsblommiga grönsaker kan ge många fördelar för östrogen.
• Träning: Fysisk aktivitet hjälper till att normalisera östrogennivåerna, även hos perimenopausala och postmenopausala kvinnor.

Neuropeptid Y (NPY)

Neuropeptid Y (NPY) är ett hormon som produceras av celler i hjärnan och nervsystemet som stimulerar aptiten, särskilt kolhydrater, och som är högst under perioder av fasta eller svält.

Neuropeptid Y-nivåerna ökar när du är stressad, vilket kan leda till överätande och fettökning i magen. Rekommendationer för att minska NPY:

• Få tillräckligt med protein: För lite protein kan öka frisättningen av NPY, vilket leder till hungerkänslor, överätande och viktökning.
• Fasta inte för länge: Djurstudier har visat att fasta under långa tidsperioder, till exempel mer än 24 timmar, avsevärt kan öka NPY-nivåerna.
• Löslig fiber: Att äta mer löslig fiber som prebiotikum hjälper till att mata de vänliga bakterierna i din tarm, vilket minskar NPY-nivåerna.

Glukagonliknande peptid-1 (GLP-1)

Glukagonliknande peptid-1 (GLP-1), ett hormon som produceras i dina tarmar när näringsämnen kommer in i dina tarmar. GLP-1 spelar en viktig roll för stabil blodsockerkontroll och hjälper dig även att känna dig mätt. Forskare tror att den aptitminskning som sker strax efter en viktminskningsoperation delvis beror på ökad produktion av GLP-1.

Rekommendationer för att öka GLP-1:

• Ät mer protein: Proteinrika livsmedel som fisk, vassle och yoghurt har potential att öka GLP-1-nivåerna och förbättra insulinkänsligheten.
• Ät antiinflammatorisk mat: Kronisk inflammation orsakad av att äta inflammatorisk mat är förknippad med minskad GLP-1-produktion.
• Gröna grönsaker: I en studie hade kvinnor som åt gröna grönsaker som spenat och grönkål högre GLP-1-nivåer och gick ner mer i vikt än en kontrollgrupp.

Kvinnor som åt gröna grönsaker hade högre GLP-1-nivåer och gick ner mer i vikt än kontrollgruppen

Kolecystokinin (CCK)

Liksom GLP-1 är kolecystokinin (CCK) ett annat mättnadshormon som produceras av tarmceller. Högre CCK-nivåer har visat sig minska matintaget hos magra och feta individer.

Strategi för att öka CCK:

• Protein: För att öka CCK bör du äta mycket protein i varje måltid.
• Hälsosamma fetter: Att äta fett hjälper till att stimulera CCK.
• Fiber: I en studie, när män åt en diet som innehöll bönor, fördubblades deras CCK-nivåer jämfört med när de åt en diet med låg fiber.

Peptid YY (PYY)

Peptid YY (PYY) är ett annat tarmhormon som kontrollerar aptiten som utsöndras av celler i tarmarna och tjocktarmen. Peptid YY är en faktor som spelar en mycket viktig roll för att minska matintaget och minska risken för fetma.

Strategier för att öka PYY:

• Lågkolhydratkost: Du bör äta en lågkolhydratkost samtidigt som du använder obearbetade livsmedel för att hålla blodsockret stabilt. Förhöjt blodsocker kan minska effekterna av PYY.
• Protein: Att äta mer protein från djur- eller växtkällor kan öka PYY-nivåerna.
• Fiber: Ät mer fibrer.

Hormonerna samverkar för att öka eller minska aptiten och fettinlagring. Om dina kroppssystem inte fungerar som de ska kan du uppleva att du kämpar med viktproblem. Men förändringar i kost och livsstil kan ha en enorm inverkan på dessa hormoner.