Ako správne vdychovať činku? Niekoľko skúseností pre nováčikov na nácvik ťahov

Správne vdýchnutie činky pomôže cvičiacemu vyhnúť sa riziku zranenia a zlepšiť efektivitu počas cvičenia. Tu je niekoľko bežných chýb a skúseností pre nováčikov pri nácviku ťahov. 

Príťahy sú cvičenie, ktoré prináša mnohé výhody pre fyzické aj emocionálne zdravie cvičiaceho. Aj keď to prináša telu mnoho benefitov, nie každý dokáže správne cvičiť príťahy a veľakrát sa nadýchnuť. Aby ste mohli činku správne vdychovať, aby ste dosiahli dobré výsledky, čítajte spolu s nami a dozviete sa nižšie uvedené pokyny. 

Správna technika vdychovania činky pre ľudí, ktorí činku cvičia

Pre začiatočníkov a tých, ktorí cvičia dlho, budú existovať odlišné zdravie a techniky, takže okrem základných zručností sa ľudia, ktorí cvičia činku, musia zamerať na partnerov:

• Položte ruky na hrazdu tak, aby vzdialenosť medzi vašimi rukami bola širšia ako šírka vašich ramien: Pomáha to znižovať hmotnosť tela, zmierňuje tlak na ruky, vhodné pre začiatočníkov.
• Keď tyč pevne uchopíte dvoma rukami, existujú 2 spôsoby uchopenia: Držte ruku tak, aby dlaň smerovala von, alebo päsť tak, aby bola dlaň otočená dovnútra. Pre začiatočníkov sa odporúča použiť 2. spôsob držania tyče dlaňou smerujúcou k telu.
• Pre začiatočníkov sa pri zdvíhaní musíte snažiť držať chrbticu rovno, hrudník mierne dopredu. Toto cvičenie uľahčuje začiatočníkom cvičenie a znižuje športové zranenia .

Príťahy sú cvičenie, ktoré si vyžaduje veľa energie, takže buďte trpezliví

Mali by ste použiť silu paží a ramien, aby ste pretiahli váhu tela cez tyč v spojení s dychom. Dýchajte pomaly, keď zdvihnete telo a zhlboka sa nadýchnite, keď sa znížite. Malým tipom na zníženie telesnej hmotnosti na hrazde je zovretie rúk blízko tela. Okrem toho si treba uvedomiť, že pri vyťahovaní tyče je telo takmer v nehybnom stave, pohybujú sa iba ruky a predlaktia, to je správne držanie tela.

Keď ste na hrazde, snažte sa udržať svoje telo na hornej časti hrazdy niekoľko sekúnd, kým ju spustíte. Opakujte push-up pohyb hore a dole.

Správny príťah sa nezameriava len na príťahovú pozíciu, ale aby malo výdrž, telo potrebuje zabezpečiť dostatok kyslíka. Počas procesu push-up by ste si mali vytvoriť zvyk správne dýchať .

Niektoré bežné chyby pri vdýchnutí činky

• Príliš uvoľnený pri spúšťaní: Toto je chyba, ktorú mnohí ľudia robia po tom, ako sa pokúsia otočiť hrazdu, potom keď spustia, telo je príliš pohodlné. Musíme si však uvedomiť, že či už zdvíhame alebo spúšťame telo, musíme udržiavať svaly a napínať svaly v napnutom stave, aby boli účinné.

Pri spúšťaní by ste nemali byť príliš uvoľnení

• Prehnutie, nesprávne držanie tela: Udržujte svoje telo v rovnováhe, najmä s rovnou chrbticou. Pretože toto je štandardná poloha cvičenia.
• Vzdialenosť medzi rukami: Mali by byť umiestnené o niečo širšie ako je šírka ramien, ak ich dáte príliš blízko alebo príliš ďaleko, je pre vás ťažké správne vytiahnuť tyč.
• Žiadne zahrievanie: Len 5-10 minútové zahriatie vám môže pomôcť vyhnúť sa zbytočným zraneniam.
• Nezameriavajte sa na kvalitu: Vdychovať malú tyčinku s kvalitou je stále lepšie ako veľa dýchať bez zabezpečenia techniky. Pre začiatočníkov by ste mali cvičiť 5-7 krát na sériu a 3-4 série na sedenie. Odpočinok medzi 2 sériami je 30 sekúnd.
• Získajte príliš veľa hybnosti pri nástupe na hrazdu: Nováčikovia nemajú v rukách dostatok sily, takže potrebujú veľa hybnosti, aby sa dostali na hrazdu. Ak však naberiete veľa hybnosti, telo stratí silu a chrbtica sa nedokáže udržať rovno, čo ľahko vedie k poraneniu chrbtice.
• Hrazda nie je dostatočne vysoká: Začiatočníci často nie sú dostatočne silní na to, aby zdvihli ľudí cez hrazdu, štandardná tyč je tyč na ramená, v tomto čase cvičenie nie je efektívne.
• Cvičte príliš rýchlo: Pohyby na zvýšenie svalov ramien a rúk je potrebné cvičiť pomaly, aby boli účinné. Ak vytiahnete tyč príliš rýchlo, nebudete môcť budovať svaly. Po zvyknutí si na ťahový pohyb môžete náročnosť cviku zvýšiť úpravou postoja. Vzdialenosť medzi vašimi rukami môžete zmeniť dvoma spôsobmi: Držte ruky blízko seba alebo ich položte ďalej od seba, širšie ako vaše ramená.
• Pri týchto dvoch modifikovaných pohyboch budete na hrazde náročnejší, takže to bude vyžadovať väčšiu silu v ramenách a pažiach. Dve ruky blízko seba budú pracovať viac na svaloch rúk a dve ruky od seba budú pracovať hlavne na svaloch chrbta. 

Vdychovanie správnej činky vám pomôže znížiť energiu a efektívne cvičiť

Niekoľko skúseností pre nováčikov na precvičenie správnej ťahovej tyče

Pre začiatočníkov, často ľudí, ktorí nemajú silnú silu ruky, nemali čas zvyknúť si na túto tému. Preto je ľahké robiť chyby, ľahko sa nechať odradiť. Majte na pamäti nasledujúce tipy, aby ste zaistili efektívne cvičenie s činkou:

• Alebo sa pred cvičením zahrejte: Ako pri každom inom športe, aj pri príťahoch sa musíte opatrne zahriať, aby ste zabezpečili, že vaše telo prejde z pokoja do stavu cvičenia.
• Dýchanie pri cvičení: Treba si uvedomiť, že dych musí byť rytmický, keď stúpate na hrazdu alebo spúšťate telo. Dych musí zabezpečiť hladkú koordináciu so svalmi ruky.

Počas cvičenia dýchajte rovnomerne

• Najprv si nájdite tyče s nízkou výškou: tyče pre začiatočníkov by mali mať pre začiatočníkov iba výšku hrudníka. S touto tyčou nemôžete aplikovať cvičenie švihom hore a dole ako profesionál, ale mali by ste cvičiť s pohybmi, ktoré pomáhajú zvýšiť silu svalov rúk.
• Tréningové pohyby svalov ruky musia byť vykonávané čo najpomalšie a je potrebné dbať na to, aby sa svaly ruky pri precvičovaní vždy stiahli, ako je uvedené.

Vyššie je uvedený návod na správne vdýchnutie činky pre začiatočníkov, ktorý sme zostavili. Dúfajme, že s vyššie uvedenými informáciami máte viac užitočných vedomostí na správne cvičenie činky a dosiahnutie požadovaného efektu.