Čo by mali tehotné ženy jesť, aby boli ich deti zdravé?

Výživa počas tehotenstva je vždy témou záujmu, pretože je to jeden z faktorov, ktoré vo veľkej miere ovplyvňujú vývoj plodu. Otázkou je, aké sú dobré potraviny pre tehotné ženy? Koľko musia tehotné ženy prijať, aby zabezpečili zdravie matky aj plodu? Nechajte aFamilyToday Health objaviť priamo v článku nižšie. 

Dodržiavanie zdravej výživy počas tehotenstva je nevyhnutné. Pretože v tomto období sa nutričné ​​potreby tehotných žien veľmi zvyšujú (  1  ). V skutočnosti môže tehotná žena potrebovať 350 – 500 kalórií denne počas druhého a tretieho trimestra (  2  ).

Preto strava, v ktorej chýbajú dôležité živiny, negatívne ovplyvní vývoj plodu v maternici (  3  ,  4  ,  5  ). Nehovoriac o nesprávnych stravovacích návykoch a nadmernom prírastku hmotnosti môžu tiež zvýšiť riziko tehotenskej cukrovky a komplikácií počas tehotenstva alebo pôrodu (  6  ).

Jednoducho povedané, výber dobrých potravín pre tehotné pomôže zabezpečiť zdravie matky aj dieťaťa. Navyše vám to pomôže ľahšie schudnúť po pôrode. Tu je 9 základných potravín pre tehotenstvo:

1. Vajcia – Jedlo vhodné pre tehotné ženy

Vajcia sú jednou z najvýživnejších potravín. Štatisticky každé vajce obsahuje len asi 90 kalórií, ale zloženie obsahuje takmer všetky živiny potrebné počas tehotenstva.

Nielen to, vajcia sú tiež bohatým zdrojom bielkovín, pričom pridávajú mnoho dôležitých faktorov pre tvorbu a vývoj mozgu a kostí plodu, ako sú omega-3 mastné kyseliny, cholín, vitamín D a vápnik. , zinok... (  7  )

V tehotenstve, ak telo matky nedokáže splniť požiadavky na cholín, je vysoké riziko defektov neurálnej trubice a zhoršenej funkcie mozgu u plodu (  8  ,  9  ). Podľa toho je nutričný obsah jedného vajca asi 113 mg cholínu, čo je asi 25 % odporúčanej dennej potreby tejto živiny (potreba pre tehotné ženy je 450 mg) (  10  ).

Vajcia sú neuveriteľne výživné a skvelý spôsob, ako zvýšiť celkový nutričný príjem tehotnej ženy. Vajcia zároveň obsahujú aj cholín, základnú zložku pre zdravie a vývoj mozgu plodu.

2. Šošovica

Pokiaľ ide o potraviny, ktoré sú dobré pre tehotné ženy, nemožno ignorovať fazuľu. Pretože sú výborným zdrojom vlákniny, bielkovín, železa, kyseliny listovej (vitamín B9) a vápnika. To všetko sú nevyhnutné zložky na zabezpečenie zdravého tehotenstva.

Najmä folát, jedna z foriem vitamínu B9, hrá dôležitú úlohu v zdraví matky aj dieťaťa, najmä počas prvého trimestra . Súčasná realita je taká, že väčšina tehotných žien v tomto období neprijíma dostatok folátu (  11  ,  12  ).

Nedostatok folátu je silne spojený s rizikom defektov neurálnej trubice a dojčiat s nízkou pôrodnou hmotnosťou . Ba čo viac, nedostatočný príjem folátu môže tiež spôsobiť, že vaše dieťa bude v budúcnosti náchylnejšie na infekcie a choroby ( 13  ,  14  ).

Od čítania tohto článku by teda tehotné ženy mali jesť rôzne druhy fazule vrátane: šošovice, hrachu, sójových bôbov, arašidov... Každá šálka takejto varenej fazule zabezpečí 65 – 90 % potreby kyseliny listovej pre telo. Fazuľa má tiež vysoký obsah vlákniny, čo pomôže tehotným ženám vyhnúť sa zápche a hemoroidom, ktoré sú počas tehotenstva bežné (  15  ).

Strukoviny sú výborným zdrojom kyseliny listovej, vlákniny a mnohých ďalších živín. Najmä šošovica je skvelým doplnkom bielkovín, železa, vápnika...podporuje tvorbu tkanív a svalov u detí a vláknina vo fazuli bojuje proti zápche u tehotných žien, vďaka čomu sú tehotné mamičky pohodlnejšie.

3. Pomaranče, mandarínky

Čo by mali tehotné ženy jesť počas tehotenstva? Rozhodne nemožno ignorovať pomaranče a mandarínky, pretože okrem lahodnej chuti dodávajú aj množstvo živín potrebných v tehotenstve, predovšetkým vitamín C, vlákninu a množstvo iných antioxidantov.

V súlade s tým, bohatý vitamín C v pomarančoch alebo mandarínkach pomôže telu ľahšie absorbovať železo. V skutočnosti veľa tehotných žien trpí nedostatkom železa, čo vedie k veľmi nebezpečnému riziku anémie. Okrem tejto úlohy je vitamín C veľmi prospešný aj pre zdravie pokožky a pre zlepšenie imunitného systému (  16  , 17  ).

Pomaranče aj mandarínky samotné sú ovocím s relatívne nízkym glykemickým indexom (GI), takže ich môžu tehotné ženy bezpečne konzumovať bez toho, aby sa museli obávať prudkého nárastu hladiny cukru v krvi. Z tohto dôvodu sa pomaranče a mandarínky stávajú riešením pre ľudí s tehotenskou cukrovkou.

Okrem toho pomaranče a mandarínky poskytujú aj veľa vody, vlákniny, najmä kyseliny listovej, ktorá pomáha predchádzať vrodeným chybám plodu. Okrem priameho jedenia môžu tehotné ženy použiť pomaranče a mandarínky na prípravu šťavy na pitie. Nemali by ste však piť priveľa, najmä sa vyhýbajte užívaniu večer a nalačno.

Ovocie ako pomaranče a mandarínky obsahujú veľa vitamínu C, vlákniny, vitamínov, antioxidantov a rastlinných zlúčenín. Dokážu rehydratovať a uspokojiť nutričné ​​potreby tehotných žien.

4. Chudé mäso (hovädzie, kuracie, bravčové) – Dobré jedlo pre tehotné ženy

Hovädzie, bravčové a kuracie mäso sú zdrojom vysoko kvalitných bielkovín a sú vhodnými potravinami aj pre tehotné ženy.

Kuracie mäso je bohaté na bielkoviny, minerálne látky ako železo, vápnik ... a vitamíny A, D, E, B1, B2 ... pomáha mamičkám dopĺňať výživu počas tehotenstva. Pre plod pomáha železo v kuracom tvorbe červených krviniek, čím pomáha matke získať dostatok kyslíka na zásobovanie dieťaťa. Hovädzie a bravčové mäso je navyše bohaté aj na železo, cholín a ďalšie vitamíny skupiny B – ktoré sú všetky pre matku nevyhnutné a vyžadujú si vyššiu hladinu počas tehotenstva.

Železo je esenciálny minerál používaný červenými krvinkami ako súčasť hemoglobínu. Je dôležité dodávať kyslík do všetkých buniek v tele. Tehotné ženy potrebujú viac železa, pretože sa im zvyšuje objem krvi. Toto je obzvlášť dôležité počas tretieho trimestra.

Nízka hladina železa na začiatku a v polovici tehotenstva môže spôsobiť anémiu z nedostatku železa, ktorá zdvojnásobuje riziko predčasného pôrodu a nízkej pôrodnej hmotnosti (  18  ).

Konzumácia mäsa s potravinami bohatými na vitamín C, ako sú pomaranče alebo paprika, môže tiež pomôcť zvýšiť vstrebávanie železa z jedál.

Chudé mäso je zdrojom vysoko kvalitných bielkovín a je bohaté na železo, cholín a vitamíny skupiny B, ktoré sú dôležité počas tehotenstva.

5. Maslo

Avokádo je nezvyčajné ovocie, pretože obsahuje veľa mononenasýtených mastných kyselín.Okrem toho je toto ovocie tiež veľmi bohaté na vlákninu, vitamíny skupiny B (najmä folát), C, E, K a minerály dôležité ako draslík, meď...

Vďaka obsahu dôležitých zložiek potrebných pre tehotenstvo, ako je folát, draslík, je avokádo klasifikované ako dobrá potravina pre tehotné ženy. Ako už bolo spomenuté, mononenasýtené tuky zohrávajú úlohu pri tvorbe tkanív kože, mozgu a plodu (  19  ).

Draslík nachádzajúci sa v avokáde môže pomôcť znížiť tehotenské kŕče , vedľajší účinok tehotenstva u niektorých žien. V skutočnosti avokádo obsahuje viac draslíka ako banány (  20  ).

Avokádo obsahuje veľké množstvo mononenasýtených mastných kyselín, vlákniny, kyseliny listovej a draslíka. Môžu pomôcť zlepšiť zdravie vášho nenarodeného dieťaťa a zmierniť kŕče v nohách, ktoré sú bežné u tehotných žien.

6. Sladké zemiaky

Ak sa pýtate, ktoré potraviny budú pre tehotné ženy dobré, sladké zemiaky sú pre vás skvelou voľbou. Táto koreňová zelenina je bohatá na beta-karotén, rastlinnú zlúčeninu, ktorá sa vo vašom tele premieňa na vitamín A. Táto živina je nevyhnutná pre rast a diferenciáciu buniek a tkanív v tele. Preto je aj táto zložka veľmi dôležitá pre  vývoj plodu.

Tehotným ženám sa často odporúča zvýšiť množstvo suplementácie vitamínu A na 10 – 40 % (  21 ). Budúce matky by sa však mali vyhýbať používaniu živočíšnych zdrojov vitamínu A, pretože pri nadmernej konzumácii môže spôsobiť toxicitu. Preto je betakarotén stále optimálnym zdrojom vitamínu A pre tehotné ženy. Len 100-150 gramov varených sladkých zemiakov stačí na uspokojenie potrieb tejto živiny počas dňa pre tehotné ženy.

Okrem toho sladké zemiaky obsahujú vlákninu, ktorá môže zvýšiť chuť do jedla, kontrolovať hladinu cukru v krvi a zlepšiť trávenie tým, že podporuje pohyby čriev.

Sladké zemiaky sú výborným zdrojom betakaroténu, ktorý vaše telo dokáže premeniť na vitamín A. Vitamín A je dôležitý pre rast a diferenciáciu buniek vášho vyvíjajúceho sa plodu.

7. Brokolica

Brokolica ako aj tmavozelená zelenina obsahujú veľa živín, ktoré tehotné ženy počas tehotenstva potrebujú. Patria sem vláknina, vitamín C, vitamín K, vitamín A, vápnik, železo, folát a draslík.

Nielen to, najmä brokolica alebo krížová zelenina sú bohaté na antioxidanty, najmä rastlinné zlúčeniny, ako je sulforafan, ktoré sú veľmi prospešné pre tráviaci a imunitný systém tela.

Vďaka vysokému obsahu vlákniny môže táto zelenina pomôcť aj pri  prevencii zápchy počas tehotenstva , veľmi častého problému tehotných žien, ktorý môže ovplyvniť psychiku tehotnej ženy.

Okrem toho sa konzumácia tmavozelenej krížovej zeleniny spája aj so zníženým rizikom pôrodu dieťaťa s nízkou pôrodnou hmotnosťou.

Vo všeobecnosti skupina krížovej zeleniny ponúka mnoho zdravotných výhod. Nevýhodou je však to, že pri vysokej teplote počas varenia spôsobí stratu živín. Preto by tehotné ženy mali venovať tejto problematike zvýšenú pozornosť.

Brokolica obsahuje vitamín C, ktorý pomáha posilňovať imunitný systém, vápnik pre dobré kosti, vlákninu pre ľahké trávenie a zabraňuje zápche. Navyše, počas tehotenstva železo obsiahnuté v kapuste pomáha zvyšovať počet červených krviniek pre dieťa, čo pomáha plodu vyvíjať sa zdravšie.

8. Jogurt – Veľmi dobré jedlo pre tehotné ženy

Počas tehotenstva sa tehotným ženám odporúča dopĺňať viac bielkovín a vápnika, aby uspokojili potreby vyvíjajúceho sa plodu. Obe tieto zložky sú prítomné v mlieku a mliečnych výrobkoch. Pre tehotné ženy je však najviac odporúčanou potravinou jogurt. Pretože obsahuje viac vápnika a zároveň pridáva veľa dobrých baktérií pre dobré zdravie.

Probiotiká v jogurte zohrávajú úlohu pri správnom fungovaní tráviaceho systému. Vďaka tomu sa tehotné ženy vyhnú bežným problémom počas tehotenstva, ako sú zápcha, plynatosť a nadúvanie. Okrem toho prospešné baktérie tiež vytvárajú rovnováhu, brzdia rast škodlivých baktérií a zlepšujú odolnosť organizmu.

Pre tých, ktorí netolerujú laktózu, môžu stále používať jogurty, najmä tie, ktoré obsahujú probiotiká.

Ukázalo sa tiež, že užívanie probiotického doplnku počas tehotenstva znižuje riziko komplikácií, ako je preeklampsia , gestačný diabetes, vaginálne infekcie a alergie.

Jogurt je každodennou potravinou, ktorú väčšina žien miluje pre jeho účinky na krásu. Nielen to, jogurt prináša ženám počas tehotenstva aj mnoho ďalších výhod, pomáha plodu rozvíjať dobré kosti a predchádza nedostatku vápnika matky.

9. Losos

Čo by mali tehotné ženy jesť počas tehotenstva? Navrhnite, že je to losos, pretože je to jedlo, ktoré je veľmi bohaté na omega-3 mastné kyseliny.

V skutočnosti väčšina ľudí, vrátane tehotných žien, neprijíma dostatok omega-3 prostredníctvom stravy.

Omega-3 mastné kyseliny  sú nevyhnutné počas tehotenstva, najmä omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom DHA a EPA.

Táto látka sa nachádza vo veľkých množstvách v morských plodoch a zohráva veľmi dôležitú úlohu pri budovaní mozgu a očí plodu.

Tehotným ženám sa však často odporúča obmedziť konzumáciu morských plodov na približne dvakrát týždenne, pretože ortuť a iné kontaminanty nachádzajúce sa v mastných rybách môžu byť pre tehotné ženy škodlivé.

To viedlo niektoré ženy k tomu, aby sa úplne vyhýbali morským plodom, čím obmedzili príjem esenciálnych omega-3 mastných kyselín.

Štúdie však ukázali, že tehotné ženy, ktoré jedia 2–3 tučné rybie jedlá týždenne, dosahujú odporúčaný príjem omega-3 a zvyšujú hladinu EPA a DHA v krvi.

Okrem toho je losos jedným z mála prírodných zdrojov vitamínu D, ktorý v strave často chýba. To je dôležité pre mnohé procesy vo vašom tele, vrátane zdravia kostí a imunitnej funkcie.

Losos je považovaný za super potravinu pre tehotné, pretože obsahuje veľa živín ako vitamíny A, B, D... mikroživiny vápnik, draslík, zinok... Navyše zdroj EPA a DHA nachádzajúci sa v rybách je veľmi dôležité pre zdravie.vývoj mozgu a očí u vyvíjajúceho sa plodu. Treba si však uvedomiť, že treba použiť správne množstvo lososa, aby ste sa vyhli nadmernej alebo otrave rýb ortuťou .

Pamätajte, prosím, na potraviny, ktoré sú dobré pre tehotné ženy a dobre sa stravujte, aby vaše dieťa rástlo zdravo, inteligentne, malo zdravé a bezpečné tehotenstvo!