6 tipov, ako zdravo prestať fajčiť

Fajčenie môže poškodiť takmer každý orgán v tele, a preto je u fajčiarov väčšia pravdepodobnosť vzniku srdcových ochorení, rakoviny pľúc a mŕtvice.

Výhody odvykania od fajčenia môžu predĺžiť váš život znížením rizika súvisiacich chorôb. Prestať fajčiť však môže byť veľmi ťažké, pretože nikotín, chemická zlúčenina v tabaku, je vysoko návykový.

Nikotín aktivuje receptory v mozgu, ktoré uvoľňujú chemickú látku dopamín. Keď prestanete fajčiť, tieto receptory už nedostávajú rovnakú odozvu potešenia a pociťujete nepríjemné abstinenčné príznaky, ako je úzkosť, podráždenosť, depresívna nálada, ťažkosti so sústredením a problémy so spánkom, čo vás môže podnietiť, aby ste sa poobzerali po ďalšej cigarete, aby ste sa cítili lepšie.

Tu sú stratégie, ktoré odborníci považovali za najužitočnejšie, aby vám pomohli prestať fajčiť.

Prestať fajčiť je cieľom dosiahnuť ideálne zdravie

Je na to dobrý dôvod

Štúdia z roku 2013 zistila, že väčšina ľudí prestala fajčiť kvôli aktuálnemu zdravotnému stavu alebo aby sa vyhli budúcim zdravotným problémom. Existuje však mnoho ďalších dôvodov, prečo prestať, vrátane šetrenia peňazí, ochrany ostatných členov rodiny pred pasívnym fajčením, dokonca aj prevencie predčasných vrások.

Redukujte pomaly a postupne

Viaceré štúdie naznačili, že ľudia, ktorí prestanú fajčiť, sú úspešnejší v obmedzovaní fajčenia znova ako tí, ktorí fajčenie postupne obmedzujú. Tento prístup však z dlhodobého hľadiska nefunguje pre každého – v skutočnosti sa odhaduje, že iba 3 zo 100 fajčiarov sú schopní natrvalo prestať fajčiť.

Náhle a úplné ukončenie fajčenia môže byť nepraktické, najmä ak ste silný fajčiar alebo fajčíte už dlhší čas. Existuje mnoho spôsobov, ako postupne znižovať svoj stav fajčenia a môže to trvať niekoľko pokusov a omylov, kým nájdete ten správny pre vás. Môžete napríklad začať tým, že sa vzdáte špecifických fajčiarskych návykov, ako je ranná cigareta alebo cigareta po večeri.

Môžete tiež predĺžiť čas medzi cigaretami. Alebo si môžete nastaviť limit, koľko cigariet môžete denne vyfajčiť, a každý týždeň tento limit pomaly znižovať.

Viac aktivity

Štúdie ukazujú, že fyzická aktivita – najmä kardiovaskulárne aktivity, ako je beh, bicyklovanie, tanec a plávanie – môže znížiť nutkanie fajčiť.

Malá štúdia z roku 2018 na ženách, ktoré denne fajčili, zistila, že aeróbne cvičenie znižuje úzkosť a túžbu po tom, čo sa pokúsili prestať fajčiť.

Cvičenie tiež spúšťa uvoľňovanie dopamínu a zvyšuje počet dopamínových receptorov vo vašom mozgu v priebehu času, čo pomáha bojovať proti depresii, ktorá niekedy sprevádza vynechanie nikotínu, a zároveň pomáha zlepšiť vašu celkovú náladu.

Okrem toho, zostať aktívny môže pomôcť v boji proti priberaniu, ktoré často prichádza s odvykaním. Ľudia môžu pribrať v priemere 2 - 4 kg za mesiace po tom, čo prestanú fajčiť, pretože tabak potláča vašu chuť do jedla a nikotín zvyšuje bazálny metabolizmus, takže po odvykaní pravdepodobne spálite menej kalórií. Pravidelné cvičenie vám pomôže spáliť viac kalórií a regulovať chuť do jedla, aby ste predišli prejedaniu.

Prestať fajčiť je dobré pre vaše zdravie v mnohých smeroch

Zamestnajte ruky a ústa

Keď vám chýba pocit z cigarety v ruke, skúste stlačiť balónik. Záľuby ako pletenie, zapisovanie do denníka, šitie, záhradkárčenie, scrapbooking, varenie, tiež dokážu vaše ruky zamestnať natoľko, že sa ani nenačiahnete po cigarete.

Keď vám chýba pocit cigarety v ústach, skúste žuť žuvačku, mätu, lízanky , vdychovať slamkou alebo zľahka zahryznúť do špáradla. Môžete si tiež ponechať zdravé maškrty – ako je mrkva, zeler, jablká a mandle – pre prípad, že vás prepadne chuť.

Skúste terapiu

Ak je pre vás obzvlášť ťažké prestať fajčiť, môžete zvážiť spoluprácu s terapeutom, ktorý môže:

• Pomáha vám odhaliť akékoľvek problémy duševného zdravia, ktoré môžu podporovať vašu závislosť.
• Identifikujte faktory, ktoré vedú k fajčeniu.
• Nájdite zdravé mechanizmy zvládania stresu.

Malá štúdia z roku 2015 na dospelých, ktorí boli silnými fajčiarmi, zistila, že takmer jedna tretina subjektov, ktorí absolvovali psychologické poradenstvo, bola schopná udržať abstinenciu 6 mesiacov po dátume, kedy prestali fajčiť.

Ak napríklad bojujete s úzkosťou alebo depresiou, tieto faktory môžu zvýšiť pravdepodobnosť, že budete fajčiť.

Výskum ukázal, že kognitívno-behaviorálna terapia – ktorej cieľom je zmeniť nežiaduce návyky a správanie spochybnením negatívnych vzorcov myslenia – môže byť obzvlášť prospešná pre ľudí, ktorí prestali fajčiť.

Vyhnite sa spúšťačom, ktoré zvyšujú pravdepodobnosť fajčenia

Čo najviac sa vyhnite účinkom, ktoré vás môžu prinútiť fajčiť

Je dôležité zistiť, aké udalosti, aktivity, rituály alebo iné spúšťače zvyšujú vašu túžbu fajčiť. Vyrovnať sa so spúšťačmi je najťažšia časť odvykania – ale aj najdôležitejšia časť prevencie relapsu.

Medzi ďalšie bežné spúšťače fajčenia patria:

• Piť alkohol.
• Dokončenie jedla.
• Telefonovať.
• Prežívanie určitých emócií, ako je nuda, vzrušenie, úzkosť alebo hnev.

Niekedy môže byť spúšťačom už len pohľad na škatuľku cigariet alebo fajčenie niekoho iného.

Tu je 6 tipov, ako prestať fajčiť pre dobré zdravie . Identifikácia dôvodov, prečo ste prestali fajčiť, a následné znižovanie postupne, vám môže pomôcť v počiatočných fázach odvykania. Okrem toho pravidelná fyzická aktivita môže pomôcť znížiť chuť do jedla a keď sa chuť do jedla objaví, môžete sa rozptýliť tým, že zamestnáte ruky a ústa. Aby ste sa vyhli relapsu, je dôležité identifikovať, čo je vaším spúšťačom, aby ste mohli prísť s alternatívnou aktivitou na boj proti fajčeniu.