Prečo už glykemický index nie je užitočný? Na čo by ste sa mali namiesto toho zamerať?

Glykemický index sa už dlho používa na hodnotenie vplyvu potravín na hladinu cukru v krvi, ale nie vždy je správny a aktuálny, poďme zistiť prečo v tomto článku s aFamilyToday Blog.

Ak máte cukrovku, možno viete, že si musíte dávať pozor na príjem sacharidov. Ale rôzne sacharidové potraviny ovplyvňujú hladinu cukru v krvi rôzne, ktorých účinky sa dajú kvantifikovať glykemickým indexom a glykemickým zaťažením. Čo teda tieto čísla znamenajú a je užitočné ich na základe toho sledovať?

Aký je glykemický index?

Glykemický index je hodnota, ktorá sa používa na meranie toho, ako dobre špecifické potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi.

Glykemický index (GI), ktorý vytvorili lekári v roku 1981, kvantifikuje vplyv jedla na hladinu glukózy v krvi v porovnaní s cukrom. Glukóza má GI 100. Ostatné potraviny sú potom očíslované od 0 do 100 s číslom, ktoré kvantifikuje, o koľko daná potravina zvyčajne zvyšuje hladinu cukru v krvi v porovnaní s glukózou. Takto to vyzerá v praxi:

• ‌Potraviny s nízkym GI‌: Potraviny, ktoré majú tendenciu uvoľňovať glukózu pomaly a stabilne do krvného obehu – podľa Mayo Clinic sú im priradené hodnoty od 1 do 55.
• ‌Potraviny so stredným GI‌: Pohybujú sa v rozmedzí od 56 do 69.
• ‌Potraviny s vysokým GI‌: Tieto často vedú k rýchlemu nárastu hladiny cukru v krvi a potom k potravinám s hodnosťou 70 a viac.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom sú menej optimálne pre ľudí s cukrovkou, pretože tieto potraviny s väčšou pravdepodobnosťou zvyšujú a znižujú hladinu cukru v krvi, čo je nielen škodlivé z hľadiska, ale môže to spôsobiť, že sa človek necíti dobre a sťažuje jedenie, nájsť správnu dávku liekov a inzulínový režim .

Na druhej strane, potraviny s nízkym GI sú lepšie, pretože je menej pravdepodobné, že spôsobia skoky a poklesy krvného cukru.

Glykemický index bol kedysi považovaný za meranie hladiny cukru v krvi

Prečo glykemický index nie je vždy užitočný?

Pochopenie toho, ako určité potraviny ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, je určite užitočné, či už vám bola diagnostikovaná cukrovka alebo nie. GI však v tejto rovnici neberie do úvahy niektoré kľúčové faktory.

Tu sú štyri dôvody, prečo GI nie je tým najužitočnejším nástrojom pri výbere glykemicky priaznivých potravín.

Neberie do úvahy veľkosť porcie

Glykemický index nezohľadňuje, koľko toho skutočne skonzumujeme naraz.

To znamená, že hodnoty glykemického indexu priradené potravinám sú založené na porcii potraviny obsahujúcej 50 gramov sacharidov . Pri niektorých potravinách je veľkosť misky dosť podstatná. Napríklad, musíte zjesť asi 1 šálku varenej bielej ryže (ktorá má GI asi 73), aby ste z tohto jedla získali 50 gramov sacharidov. Je to úplne realistická porcia ryže.

Musíte však zjesť asi 7 šálok vodného melónu (ktorý má GI asi 76), aby ste z ovocia získali 50 gramov sacharidov. Väčšina ľudí nezje toľko melónov naraz, takže vysoký GI ovocia je pravdepodobne zbytočný.

Veľkosť porcie poskytuje presnejší obraz o tom, ako konkrétne jedlo ovplyvňuje hladinu cukru v krvi v jedle, a preto sa vytvára „glykemická nálož“. Na rozdiel od GI, glykemická záťaž zodpovedá za glykemický index aj porciu zjedenej potravy.

Vezmite si ako príklad ten vodný melón. Po zvážení štandardnej veľkosti porcie klesla vysoko na glykemický index, ale nízko na glykemickú záťaž (len 8).

Glykemický index potravín sa môže líšiť

Určité spôsoby prípravy alebo dokonca prirodzené procesy, ako je dozrievanie ovocia, môžu zmeniť GI potraviny. Napríklad, čím zrelší banán, tým vyšší GI. Pokiaľ ide o spôsob varenia, ryža je príkladom potraviny, ktorá má vyšší GI, keď je čerstvo uvarená, ale má nižší GI po ochladení a ohriatí.

Táto zmena zahŕňa tvorbu rezistentného škrobu vo varených a potom ochladených sacharidoch.

Zamerajte sa len na jednu živinu

Medzi nedostatky GI patrí skutočnosť, že sa zameriava skôr na jedinú makroživinu – sacharidy, než na kompletné nutričné ​​zloženie jedla.

Napríklad často jeme sacharidy ako ryžu alebo zemiaky spolu s inými potravinami – nie samotné. Kombinácia škrobov s inými potravinami, ako je kuracie mäso pre chudé bielkoviny a brokolica pre vlákninu, spomaľuje trávenie týchto škrobov, a preto zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Keď jete sacharidy samotné, je pravdepodobnejšie, že zvýšia hladinu cukru v krvi rýchlejšie a silnejšie, ako keď konzumujete sacharidy spolu s chudými bielkovinami alebo zdrojom zdravých tukov.

Niektoré potraviny s vysokým GI sú veľmi výživné a niektoré potraviny s nízkym GI nie

Zameranie sa výlučne na GI potravín znamená, že ostatné živiny dôležité pre diabetes môžu byť vynechané.

Kalórie s vysokým glykemickým indexom ako celozrnný chlieb a ovsené vločky obsahujú vlákninu. Vláknina pôsobí ako fyzická bariéra, spomaľuje uvoľňovanie cukru do krvného obehu.

Problém sa mení aj iným spôsobom. Nie všetky potraviny s nízkym GI sú optimálnou voľbou. Napríklad zemiakové lupienky majú nižší GI ako ovsené vločky a sladké zemiaky, avšak ovsené vločky a sladké zemiaky obsahujú viac živín, menej tuku a viac vlákniny.

Na čo by ste sa mali namiesto toho zamerať?

Diétne pokyny pre Američanov na roky 2020-2025 vôbec nespomínajú glykemický index. Berte to ako náznak toho, že tento nástroj nie je základom riadenia krvného cukru.

Nasledujúce tipy môžu byť užitočnejšie na optimalizáciu vašej úrovne.

Znížte celkové pridané cukry

Ak máte cukrovku, počítanie sacharidov je užitočnejšie ako zameranie sa na glykemický index potravín

Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb má viac ako 1 z 3 dospelých Američanov prediabetes . Väčšine z nás by tiež prospelo jesť menej pridaných cukrov.

Ak hľadáte zdravú diétu pre cukor v krvi, začnite tým, že budete mať na pamäti svoj denný cieľ cukru.

American Heart Association odporúča obmedziť pridané cukry na nie viac ako 6 % kalórií za deň – asi 24 až 35 gramov denne na základe toho, koľko kalórií zjete.

Skontrolujte panel nutričných údajov, či neobsahuje pridané cukry v bežne sladených potravinách, ako sú limonády, jogurty, raňajkové cereálie a balené pochutiny. Pamätajte, že množstvo pridaného cukru uvedené na etikete je na jednu porciu jedla, takže ak plánujete zjesť viac ako jednu porciu, budete musieť toto množstvo znásobiť.

Kombinujte sacharidy s bielkovinami a zdravými tukmi

Pre tých, ktorí chcú zlepšiť hladinu cukru v krvi, odborníci odporúčajú spárovať jednoduché sacharidy, ako je chlieb alebo cestoviny, s niečím bielkovinovým, ako je mäso alebo syr, aby oddialili prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Rýchle skoky a poklesy hladiny cukru v krvi môžu viesť k pocitom hladu, čo môže zvýšiť príjem kalórií, čo nemusí byť v súlade s cieľmi kontroly hmotnosti alebo príjmu sacharidov.

Tu je niekoľko príkladov, ako kombinovať potraviny bohaté na sacharidy s chudými bielkovinami a zdravými tukmi na zníženie hladiny cukru v krvi po jedle:

• Namiesto bežných bagiet jedzte celozrnné bagety (sacharidy) + údeného lososa (zdravé tuky a bielkoviny) + maslo (zdravé tuky)
• Namiesto bežných cestovín s paradajkovou omáčkou jedzte celozrnné cestoviny (sacharidy) + kuraciu klobásu (chudé bielkoviny) + zeleninu + pesto omáčku (zdravé tuky)
• Namiesto chipsov si dajte krekry (sacharidy) + mandle (zdravé tuky a bielkoviny) + tvaroh (zdravé tuky a bielkoviny)

Zvýšte vlákninu

Hodnoty glykemického indexu sa nie vždy zhodujú s obsahom vlákniny v potravinách – a konzumácia dostatočného množstva vlákniny je dôležitou súčasťou riadenia krvného cukru. Je to preto, že nestrávené sacharidy pomáhajú spomaliť rýchlosť, ktorou sa cukor dostáva do krvného obehu, čím zabraňujú prudkému nárastu hladiny glukózy.

Je lepšie pridať viac vlákniny, ako sa zamerať len na glykemický index potravín

Bez ohľadu na to, či vám bola diagnostikovaná cukrovka alebo nie, v dospelosti by ste sa mali zamerať na 14 gramov vlákniny na 1 000 kalórií za deň (s vlákninou pochádzajúcou z celých zdrojov potravy, ako sú: zelenina, ovocie, celozrnné produkty a fazuľa).