9 najlepších čajov, ktoré vám pomôžu ľahšie zaspať

Pitie čaju je súčasťou zdravej rutiny pred spaním. Najlepšie čaje na spanie sú bylinkové čaje čiastočne aj preto, že neobsahujú kofeín.

Mnoho bylinných čajov obsahuje zlúčeniny, ktoré pomáhajú skrátiť čas potrebný na zaspávanie väzbou na GABA (neurotransmiterové) receptory v mozgu, čím pomáhajú navodiť hlbší a pokojnejší spánok. Ak si to urobíte vo zvyku, popíjanie šálky čaju pred spaním vám môže pomôcť trénovať mozog, že je čas, hovorí Liz Weinandy, registrovaná dietológka z Wexner Medical Center, Ohio State University. Pripravte sa na spánok.

Tu je 9 najlepších čajov, ktoré vám pomôžu rýchlejšie zaspať a lepšie zaspať.

Harmančekový čaj

Harmanček je bylina, ktorá sa používa ako prostriedok na spanie už po stáročia. Dnes je hlavnou zložkou prostriedkov na spanie.

Harmanček je mierne sedatívum, ktoré obsahuje apigenín, chemickú látku, ktorá pôsobí na benzodiazepínové receptory v mozgu, podobne ako niektoré lieky, napríklad Ambien, pomáhajú pri liečbe nespavosti .

Aby ste ľahšie zaspávali, vypite hodinu alebo dve pred spaním šálku harmančekového čaju. Namočte harmančekový čaj do horúcej vody na 4-5 minút. Vychutnajte si obyčajné alebo pridajte med pre sladší a jednoduchší nápoj.

Harmanček je účinný pomocník pri spánku

Čaj s citrónovou bazalkou

Citrónová bazalka je členom rodiny mätových. Obsahuje zlúčeninu nazývanú kyselina rozmarínová, ktorá pomáha uľahčiť spánok. Malé štúdie ukazujú, že medovka je účinná pri znižovaní nespavosti, depresie a úzkosti, ktoré často vedú k ťažkostiam so zaspávaním.

Citrónová bazalka je tiež antioxidant, ktorý môže posilniť imunitný systém, takže má ďalší prínos počas zimy a jesene, keď prechladnutie a chrípka často narúšajú spánok.

Čaj z citrónovej verbeny

Hoci existuje obmedzený výskum čaju z citrónovej verbeny, štúdia z roku 2018 zistila, že ľudia, ktorí vypili 10 ml sirupu z citrónovej verbeny hodinu pred spaním, uviedli, že rýchlejšie zaspia, zostanú spať dlhšie a cítia sa lepšie. Počas dňa sa cítia menej ospalí.

Okrem toho malá štúdia z roku 2021 zistila, že ľudia, ktorí suplementovali 400 mg citrónovej verbeny denne, pociťovali po intenzívnom tréningu menšiu bolesť svalov. Preto by ste mali po náročnom cvičení alebo hodinu pred spaním vypiť šálku čaju s obsahom citrónovej verbeny.

Valerijský čaj

Valeriána lekárska sa po stáročia používa ako sedatívum. Predpokladá sa, že zlúčeniny valeriány, vrátane kyseliny valerénovej a valepotriatu, pôsobia na GABA receptory v mozgu, čo vedie k ospalosti.

Výskum valeriány na nespavosť je však zmiešaný. Vedecký prehľad z roku 2020 našiel určité dôkazy o účinnosti, ale vyžaduje si ďalší výskum, či forma valeriány – doplnok stravy, čaj alebo niečo iné – môže pomôcť uľahčiť spánok.

Rooibos čaj

Čaj rooibos obsahuje stopové množstvá minerálov vrátane vápnika a horčíka. Je tiež známy svojimi antioxidačnými vlastnosťami. Existujú určité dôkazy, že hladiny antioxidantov v čaji rooibos v kombinácii s jeho protizápalovými vlastnosťami môžu pomôcť pri spánku.

Levanduľový čaj

Šálka ​​levanduľového čaju pred spaním vám pomôže lepšie zaspať

Existuje veľa výskumov, ktoré dokazujú, že levanduľa vo svojich rôznych formách môže podporovať spánok, ale výskum o účinnosti levanduľového čaju je kontroverzný.

Napríklad malá štúdia z roku 2015 na ženách po pôrode zistila, že pitie levanduľového čaju denne počas 2 týždňov spočiatku znížilo únavu, ale po 4 týždňoch boli účinky podobné ako pri užívaní placeba. Iné štúdie zistili, že doplnky levanduľového oleja môžu mierne zlepšiť kvalitu spánku, pomôcť vám spať dlhšie a znížiť nočné budenie.

Honeybush čaj

Honeybush je podobný rooibosu. Je spájaný s prínosmi pre zdravie, od zníženia symptómov PMS až po zníženie kašľa a zlepšenie cholesterolu.

Napriek nedostatku dôkazov na podporu používania medovky na podporu spánku si môžete vybrať teplú šálku čaju ako súčasť svojej nočnej rutiny, pretože neobsahuje kofeín.

Kurkumový čaj

Kurkuma je bylina z rodiny zázvoru, o ktorej sa okrem iných zdravotných výhod hovorí, že pomáha zlepšovať trávenie a znižuje zápal. Kurkumín , aktívna zložka kurkumy, je silný antioxidant a protizápalový prostriedok, ktorý môže pomôcť regulovať neurotransmitery v mozgu. To môže pomôcť so spánkom, hoci existuje len malý výskum o kurkume a spánku.

Avšak jeho celkové zdravotné prínosy z neho robia dobrú voľbu ako nahradiť kofeínové nápoje počas dňa. Kurkumový čaj je možné piť kedykoľvek počas dňa, pretože neobsahuje kofeín a nemusí nutne spôsobovať ospalosť.

Kurkuma môže byť zmiešaná s medom, citrónom a vodou, aby vznikol nápoj podobný čaju, alebo v kombinácii s mliekom, medom a iným korením, aby vzniklo zlaté mlieko.

Zelený čaj

Zelený čaj obsahuje veľa zdravotných výhod

Zelený čaj obsahuje určité množstvo kofeínu , takže by sa nemal užívať pred spaním, ale stále môže byť dobrou náhradou za nápoje s vyšším obsahom kofeínu. Malá štúdia z roku 2017 zistila, že dospelí, ktorí počas dňa pili viac zeleného čaju s nízkym obsahom kofeínu, mali nižšiu hladinu stresu ako dospelí, ktorí pili úplne bezkofeínový zelený čaj.

Zelený čaj obsahuje len asi 12 miligramov (mg) kofeínu v porovnaní s asi 95 mg v priemernej šálke kávy. Je to dobrá voľba na prebúdzanie sa ráno alebo skoro popoludní a neovplyvní váš spánok v tú noc.

Vyššie je uvedených 9 najlepších čajov, ktoré vám pomôžu ľahšie zaspať . Ak plánujete piť čaj ako súčasť svojej rutiny pred spaním, vyberte si bylinkové čaje bez kofeínu. Vyhnite sa tiež čajom ako čierny čaj alebo dokonca zelený čaj, ktoré obsahujú veľa kofeínu.

Bylinné čaje sú vo všeobecnosti bezpečné, ale môžu interagovať s niektorými liekmi. Ak užívate lieky, máte iné zdravotné ťažkosti, ste tehotná či dojčíte, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete piť bylinkový čaj.