Vaje za nosečnice, ki vam bodo pomagale zlahka prebroditi porod

Raziskave kažejo, da je izvajanje vaj za nosečnice v zadnji fazi nosečnosti zelo koristno za porod. Ne samo to, te vaje pomagajo tudi zmanjšati nevarne zaplete med porodom in porodom.

Vadba je pomemben del nosečnosti, ne glede na to, ali je v prvem, drugem ali tretjem trimesečju. Do 9. meseca pa si večina mamic ne upa več telovaditi, ker se bojijo, da bodo rodile prezgodaj ali da bi se otrok poškodoval. Pravzaprav lahko še vedno normalno vadite, vendar morate na tej stopnji narediti nekaj prilagoditev gibov in drže, da zagotovite zdravje matere in otroka. Pridružite se aFamilyToday Health, če si želite ogledati naslednje objave, da boste razumeli več o vadbi v 9. mesecu nosečnosti.

Ali je treba telovaditi v 9. mesecu nosečnosti?

Odgovor je da". Vendar si morate zapomniti nekaj pomembnih opomb o samooskrbi, na primer piti dovolj vode, vzdrževati uravnoteženo prehrano, bogato s hranili, spati vsaj 8-10 ur vsak dan in pozorno spremljati spremembe. v vašem telesu ali čustvenem stanju. Poleg tega bo omejena tudi izbira vaj. Izogibajte se vajam, ki močno obremenjujejo sklepe in mišice.

Prednosti vadbe v 9. mesecu nosečnosti

Nosečnice, ki vadijo v 9. mesecu, lahko prinesejo veliko koristi, kot so:

Poveča splošno moč, zmanjša tveganje za zaplete nosečnosti, ki lahko vplivajo na razvoj ploda

Zmanjšanje tveganja za gestacijski diabetes

Pospešite poporodno okrevanje

Zmanjšajte zaprtje

Porodni čas se skrajša, bolečina je manjša, zlasti med vaginalnim porodom

Zmanjša tveganje za bolečine v spodnjem delu hrbta, ki je pogost zaplet v pozni nosečnosti.

Opomba pri vadbi v 9. mesecu nosečnosti

9. mesec nosečnosti je precej občutljiv čas, čeprav ima vadba številne prednosti, vendar morate upoštevati tudi previdnostne ukrepe, da zagotovite varnost matere in otroka:

Prva in najpomembnejša stvar, ki jo morate storiti, je, da se pred začetkom vadbe posvetujete z zdravnikom. Zdravnik vam bo pomagal izbrati prave vaje in dal potrebna navodila za zagotovitev varnosti.

Delajte le lahke vaje, izogibajte se premočnim vajam, ki lahko močno obremenjujejo vezi in sklepe. To je zato, ker med nosečnostjo ti deli telesa ponavadi oslabijo.

Izogibajte se vajam, ki zahtevajo preveč gibanja telesa. Poleg tega vadite le z zmerno intenzivnostjo, ne vadite premočno.

Poskusite ne vaditi dlje časa in ne pozabite nositi udobnih, zračnih oblačil.

Kaj morate storiti pred treningom?

Na tej stopnji morate izbrati nežne vaje, ki ne povzročajo bolečine, kratke sape ali utrujenosti:

Pred vadbo se dobro ogrejte, da se izognete bolečinam v mišicah

Ne pozabite piti vode, dobro jesti in dovolj spati

Začnite z nizko intenzivnostjo, nato jo počasi povečujte, da zagotovite, da vaše telo prenese dodaten pritisk

Velike vaje razdelite na manjše, kot je hoja vsakih deset minut, trikrat na dan, namesto vsakih trideset minut

Ne telovadite na prevročih mestih, ker se telesna temperatura nosečnice previsoko dvigne, kar lahko negativno vpliva na razvoj otroka.

Kdaj naj preneham z vadbo?

Če med vadbo opazite katerega od naslednjih simptomov, takoj prenehajte in se posvetujte z zdravnikom:

Zasoplost

Glavobol

Omotičnost

Uhajanje amnijske tekočine

Bolečine v prsih ali tesnost

Vaginalna krvavitev

Preveliko ravnotežje

Nenadna huda bolečina v trebuhu

Bolečine v nogah in spodnjem delu teleta

Vaje za nosečnice so varne v pozni nosečnosti

Tukaj je nekaj varnih in najboljših vaj za nosečnice v 9. mesecu:

joga

Joga je najboljša vadba za nosečnice. Gibanja joge niso le varna, ampak tudi izboljšajo prožnost in moč telesa. Ne samo to, pomaga tudi zmanjšati simptome tesnobe, stresa in izboljša spanec . Joga vpliva na lajšanje bolečin v mišicah, hkrati pa povečuje krvni obtok. Študije kažejo, da se joga lahko spopade s simptomi nosečnosti, kot so slabost, glavobol itd. Če pa se med vadbo počutite neprijetno, prenehajte in se posvetujte s strokovnjakom.

Vadite z žogo

Vaje z žogo so tudi precej varne, učinkovite, lahko pripomorejo k močnejšim trebušnim mišicam. Ne pozabite izbrati prave žoge za vadbo za vašo višino, da bo vadba lažja.

Keglove vaje

Keglove vaje so zasnovane za mišice medeničnega dna – mišice okoli sečnice, mehurja, danke in maternice. Če se izvaja redno, lahko pomaga krepiti mišice medeničnega dna in pomaga učinkovito nadzorovati te mišice med porodom. To je enostavna vaja, saj jo lahko izvajate kjerkoli in kadarkoli.

Če želite narediti Kegels, morate najprej definirati mišice medeničnega dna tako, da se med uriniranjem ustavite na sredini – mišica, ki jo uporabljate pri tem, se imenuje mišica medeničnega dna. Zdaj, ko ste identificirali mišice medeničnega dna, za 3 do 10 sekund skrčite trebuh, zlasti mišice trebušnega dna, zadržite dih, nato izdihnite in se sprostite. To gibanje lahko izvajate tako sedeče kot stoje. Vadite 4-krat na dan, da opazite znatno izboljšanje.

Hoja in plavanje

Hoja vam lahko olajša dostavo. Študije kažejo, da hoja skrajša trajanje poroda, saj lahko dejansko pomaga povečati vzdržljivost, če redno telovadite.

Nosečnicam v 3. trimesečju, ki redno hodijo, bo zelo koristna za njihovo zdravje, saj ta vaja pomaga povečati medenični pritisk in tako pomaga plodu, da se premakne v boljši položaj za nosečnost.ugoden med porodom. Vsak dan lahko hodite približno deset do dvajset minut, da povečate prožnost telesa.

Plavanje je priporočljivo tudi v devetem mesecu nosečnosti, saj lahko pomaga pri toniranju mišic in uravnavanju srčnega utripa.

Pilates

Pilates je tudi ena izmed najbolj priljubljenih nosečniških vaj med nosečnostjo, saj izboljšuje moč in elastičnost, kar posledično pomaga pri lajšanju bolečin v hrbtu. Vendar pa boste pri tej vaji potrebovali vodstvo izkušenega trenerja, da se izognete situacijam, ko nenamerno napnete medenične in hrbtne mišice, kar lahko povzroči poškodbe in stisko ploda.

Nagib medenice

Obstaja veliko vrst vaj za medenice, ki jih lahko poskusite. V tem članku vam predstavljamo vajo nagiba medenice v pozi mačke . Vdihnite, spustite hrbet, potisnite trebuh navzdol, glavo rahlo navzgor in hkrati poskušajte potisniti repno kost navzgor. To gibanje zadržite za in sekunde. Nato izdihnete, poskusite stisniti medenične mišice, potisnite zadnji lok navzgor, glavo rahlo navzdol, zadržite nekaj sekund. Ponovite vsaj 10-krat.