3-letni otroci: kako naj matere hranijo svoje otroke?
Pridružite se aFamilyToday Health, če želite izvedeti več o spremembah v navadah in prehrani 3-letnih otrok, da boste lahko zanje skrbeli celovito.
Kaj jesti za pusto mišico?
Zdravje je neprecenljivo darilo za vsakega od nas. In prehrana je pomemben dejavnik, ki vodi do uspeha ali neuspeha vadbenega procesa, krepi zdravje in pomaga krepiti mišice. Ne glede na to, kakšni so vaši cilji treninga, si oglejte ta članek o tem, kaj jesti, da bodo vaše mišice močnejše!
Za zdravje vsakega od nas, tako telesno kot duševno aktivnost, je prehrana izjemnega pomena. Izbira živil, ki pripomorejo k izboljšanju zdravja in krepitvi mišic, je nepogrešljiva, če želite imeti zdravo telo, napeto mišico.
Zaradi napetih mišic smo vedno videti zdravi in močni. Poleg trdega dela v telovadnici moramo paziti tudi na ustrezno prehrano. Za močne mišice in zdravo telo dodajte na jedilnik naslednja živila!
Zgradite vitke mišice za zdravo telo
Kaj jesti za pusto mišico?
ribe
Losos
Losos je odlična izbira predvsem za izgradnjo mišic in zdravje telesa nasploh. Vsaka 85 g porcija lososa vsebuje približno: 17 g beljakovin , skoraj 2 g omega 3 maščobnih kislin in več drugih pomembnih vitaminov B. Omega 3 maščobne kisline igrajo pomembno vlogo pri splošnem zdravju telesa in pomagajo tudi pri izgradnji mišic v kombinaciji s profesionalnim režimom vadbe.
Uživanje lososa pomaga dopolniti beljakovine za pomoč pri napetih mišicah
tuna
Skupaj z vsako porcijo 85 g tuna vsebuje približno 20 g beljakovin, ki zagotavljajo telesu. Poleg tega tuna vsebuje tudi veliko količino vitamina A in nekaj vitaminov B, vključno z: B6, B12 in niacinom. Ta hranila so še posebej pomembna za zdravje, saj prispevajo k večji energiji in boljši telesni učinkovitosti. Poleg tega tuna vsebuje tudi veliko omega 3 maščobnih kislin , ki podpirajo zdravje mišic, zlasti pri starejših. Raziskave so pokazale, da lahko omega 3 maščobne kisline upočasnijo upadanje mišične izgube s starostjo.
Tilapija
Čeprav ne vsebuje toliko omega 3 maščobnih kislin kot losos in tuna, je tilapija tudi priljubljeno živilo, ki pomaga dopolniti esencialne beljakovine v telesu. 85 g porcije tilapije zagotavlja približno 21 g beljakovin, skupaj s precejšnjimi količinami vitamina B12 in selena. Vitamin B12 ima pomembno vlogo pri krvnih celicah in živčevju, saj nam pomaga izvajati vaje, potrebne za razvoj mišic.
Vrste mesa
Meso piščančjih prsi
Piščančje prsi veljajo za glavno jed v meniju za pridobivanje mišične mase, saj vsebujejo veliko beljakovin. Porcija 85 g piščančjih prsi vsebuje približno 26 g beljakovin. Nekatere študije so tudi pokazale, da lahko dieta z visoko vsebnostjo beljakovin, ki vsebuje piščančje prsi, prav tako pomaga pri izgubi maščobe. Poleg tega se v piščančjih prsih nahajajo tudi številni vitamini B, kot sta B6 in niacin, ki igrajo posebno pomembno vlogo pri zagotavljanju prehrane za redne dejavnosti. Ti vitamini zagotavljajo pravilno delovanje telesa med fizičnim treningom, kar je bistvenega pomena za reševanje problema pridobivanja mišične mase.
Piščančje prsi vsebujejo veliko beljakovin, ki pomagajo zgraditi močne mišice
Pusto goveje meso
Pusto meso je dober vir beljakovin in železa za prenos kisika v mišice. Pusto meso vsebuje tudi esencialne aminokisline, kot je levcin, ki spodbuja rast mišic.
Goveje meso je bogat vir kakovostnih beljakovin, vitaminov B, mineralov in kreatina. Več študij je pokazalo, da uživanje pustega rdečega mesa v kombinaciji z redno vadbo znatno poveča mišično maso.
Vendar pa je treba upoštevati visoko vsebnost kalorij v govejem mesu: na primer, 85 g 70 % pustega govejega mesa vsebuje približno 228 kalorij in 15 g maščobe. Medtem pa 95-odstotno pusto goveje meso enake teže vsebuje več beljakovin, vendar le približno 145 kalorij in 5 g maščobe. Zato bodite previdni pri izbiri živil, ki jih dodate svojemu telesu!
Svinjski file
Svinjina je priljubljeno meso, ki se pogosto uživa v mnogih državah. Reznica je pusta, vsebuje približno 18 g beljakovin/85 g in malo maščob. Svinjski file ima enak učinek kot drugi beljakovinski dodatki v jedilnikih za pridobivanje mišične mase, kot so govedina, piščančje prsi.
Izdelki iz masla, mleka
Maslo, mleko
Izdelki iz avokada zagotavljajo veliko beljakovin, ogljikovih hidratov in drugih bistvenih vitaminov. Kot so vitamin D, kalcij in kalij. Strokovnjaki za prehrano priporočajo pitje čokoladnega mleka, če nameravate zgraditi mišice. Čokoladno mleko pomaga mišicam hitro okrevati po povečanem treningu. Če pa imate intoleranco za laktozo, jo lahko nadomestite s surovim kvasnim jogurtom.
Mleko ima veliko koristi za rast mišic. Mleko telesu zagotavlja beljakovine, kalcij, ogljikove hidrate in hranljive maščobe. Mleko lahko pomaga povečati mišično maso v kombinaciji s telesno vadbo.
Grški jogurt
Jogurt ni samo visokokakovosten beljakovinski dodatek, ampak tudi mešanica: 20% sirotkinih beljakovin (hitro prebavljivih) in 80% kazeinskih beljakovin (počasnih prebavljivih), ki pomaga povečati in zgraditi mišično maso.
Vendar pa niso vsi jogurti enaki. Na primer, grški jogurt običajno vsebuje skoraj dvakrat več beljakovin kot običajni jogurt. Čeprav je grški jogurt dober, lahek prigrizek in ga lahko zaužijete kadarkoli, lahko uživanje po vadbi prinese še več koristi.
Grški jogurt ima dvakrat več beljakovin kot navaden jogurt
Poleg tega dodajte naravne vitamine in minerale v: zelenjavo, gomolje, sadje, sveže sadje, stročnice, oreščke ... Vseeno pa bodite pozorni na to, kakšen kalorični indeks je primeren za vnos v vaše telo!
Živila, ki se jim je treba izogibati med gradnjo mišične mase
Med zgornjimi predlogi o tem, kaj jesti za izgradnjo mišic, lahko najdete več receptov, ki združujejo te sestavine za sestavo najučinkovitejšega menija za pridobivanje mišic. Poleg tega se je treba izogibati naslednjim živilom:
Alkohol zelo negativno vpliva na sposobnost izgradnje mišic, pridobivanja mišic in izgube maščobe, še posebej, če ga uživamo v prevelikih količinah.
Živila, ki vsebujejo sladkor: Ko je telo obremenjeno s preveč kalorijami, a malo hranilnimi snovmi, vključno z: slaščicami, piškoti, krofi, sladoledom in gaziranimi pijačami, je enostavno prekiniti trdo delo vaše vadbe in hkrati narediti mišice niso več napete.
Ocvrta, mastna hrana lahko pri prekomernem zaužitju povzroči vnetni odziv in povzroči maščobo.
Vendar lahko živila, bogata z beljakovinami, pomagajo zgraditi vitke mišice. Vendar to ne pomeni, da popolnoma opustimo ogljikove hidrate in druge maščobe. Da zagotovite gorivo kot energijo za prehrano telesa, morate vse skupine snovi združiti v ustreznem razmerju, da se telo celovito razvija.
Dieta za športnike - Ali ste vedeli?
Prehrana igra zelo pomembno vlogo, saj predstavlja 70% rezultatov treninga. Tukaj so izjemno pomembna načela pri sestavljanju prehrane za športnike.
Ali lahko jem gotu kolo po porodu? Na kaj morajo biti mamice pozorne pri uživanju gotu kole?
Centella asiatica je že dolgo znana kot zdravilna rastlina s hladilnimi, toplotno čistilnimi in razstrupljevalnimi lastnostmi. Torej lahko ženske po porodu jedo gotu kolo, ali bo to vplivalo na materino mleko? Na kaj morajo biti mamice pozorne pri uporabi gotu kole? Spoznajmo to s spletnim dnevnikom aFamilyToday tukaj!
Nov korak pri iskanju maščobnih nadomestkov v hrani
Dobro je znano, da se debelost razvija v vse večji svetovni zdravstveni problem. Samo v Afriki se je število otrok s prekomerno telesno težo, mlajših od 5 let, od leta 2000 povečalo za skoraj 50 %. Debelost je dejavnik tveganja za bolezni, kot so rak, bolezni srca in sladkorna bolezen.
Živila, ki pomagajo pri rasti ploda, ki bi jih morale matere dopolnjevati
Prehrana, genetika in gibanje so dejavniki, ki vplivajo na višinski razvoj ploda že od maternice in če jih noseča mati zgodaj podpre, se bo otrok bolj celovito razvijal.
Ali so bolečine v mišicah med vadbo nevarne? Kako popraviti?
Občutek bolečih mišic po vadbi je pogosto stanje. Toda zaradi tega marsikoga skrbi, da ne ve, kaj je vzrok in kako ga rešiti.
Kako pripraviti granolo s ponvo in kako granolo pravilno jesti?
Ste se že kdaj naučili pripraviti granolo doma? Če vas skrbi, da je za pripravo te jedi potrebna pečica, vas bo naslednji članek seznanil z zelo preprostim načinom priprave granole v ponvi, ki je enako kakovostna kot v pečici. Začnimo s pripravo granole s ponvo skozi spodnji članek.
Koliko kalorij vsebuje Cosy Cake? Ali je uživanje torte Cozy debelo?
Cozy torta velja za najljubši prigrizek mnogih ljudi. Toda uživanje Cozy cake is not fat je tisto, kar skrbi veliko deklet. Članek vam bo pomagal odgovoriti, koliko kalorij vsebuje Cosy cake, iz katerega boste dobili najbolj natančen odgovor!
Kako okrepiti odpornost telesa za zdravo telo?
Močna odpornost je ključ do ohranjanja zdravja telesa in omejevanja tveganja bolezni. Vendar pa vsi ne vedo, kako povečati odpornost. Oglejte si spodnji članek!
Ali lahko nosečnice jedo skuše?
Prehrana nosečnice lahko vpliva na zdravje matere in otroka. Nosečnice torej lahko jedo skuše, če bodo jedle skuše, ali bodo v redu? Pazi zdaj.
Top 5 načinov kuhanja bučne kaše za dojenčke, da bi jedli hranljivo odstavitev
Zimska melona je dokaj neškodljivo živilo, sladkega in hladnega okusa, ki ima zelo dober hladilni učinek. Zato je bučna kaša odlična hrana za otroke, še posebej v vročih poletnih dneh.