Kaj jesti za pusto mišico?

Zdravje je neprecenljivo darilo za vsakega od nas. In prehrana je pomemben dejavnik, ki vodi do uspeha ali neuspeha vadbenega procesa, krepi zdravje in pomaga krepiti mišice. Ne glede na to, kakšni so vaši cilji treninga, si oglejte ta članek o tem, kaj jesti, da bodo vaše mišice močnejše!

Za zdravje vsakega od nas, tako telesno kot duševno aktivnost, je prehrana izjemnega pomena. Izbira živil, ki pripomorejo k izboljšanju zdravja in krepitvi mišic, je nepogrešljiva, če želite imeti zdravo telo, napeto mišico.

Zaradi napetih mišic smo vedno videti zdravi in ​​močni. Poleg trdega dela v telovadnici moramo paziti tudi na ustrezno prehrano. Za močne mišice in zdravo telo dodajte na jedilnik naslednja živila!

Zgradite vitke mišice za zdravo telo

Kaj jesti za pusto mišico?

ribe

Losos

Losos je odlična izbira predvsem za izgradnjo mišic in zdravje telesa nasploh. Vsaka 85 g porcija lososa vsebuje približno: 17 g beljakovin , skoraj 2 g omega 3 maščobnih kislin in več drugih pomembnih vitaminov B. Omega 3 maščobne kisline igrajo pomembno vlogo pri splošnem zdravju telesa in pomagajo tudi pri izgradnji mišic v kombinaciji s profesionalnim režimom vadbe.

Uživanje lososa pomaga dopolniti beljakovine za pomoč pri napetih mišicah

tuna

Skupaj z vsako porcijo 85 g tuna vsebuje približno 20 g beljakovin, ki zagotavljajo telesu. Poleg tega tuna vsebuje tudi veliko količino vitamina A in nekaj vitaminov B, vključno z: B6, B12 in niacinom. Ta hranila so še posebej pomembna za zdravje, saj prispevajo k večji energiji in boljši telesni učinkovitosti. Poleg tega tuna vsebuje tudi veliko omega 3 maščobnih kislin , ki podpirajo zdravje mišic, zlasti pri starejših. Raziskave so pokazale, da lahko omega 3 maščobne kisline upočasnijo upadanje mišične izgube s starostjo.

Tilapija

Čeprav ne vsebuje toliko omega 3 maščobnih kislin kot losos in tuna, je tilapija tudi priljubljeno živilo, ki pomaga dopolniti esencialne beljakovine v telesu. 85 g porcije tilapije zagotavlja približno 21 g beljakovin, skupaj s precejšnjimi količinami vitamina B12 in selena. Vitamin B12 ima pomembno vlogo pri krvnih celicah in živčevju, saj nam pomaga izvajati vaje, potrebne za razvoj mišic.

Vrste mesa

Meso piščančjih prsi

Piščančje prsi veljajo za glavno jed v meniju za pridobivanje mišične mase, saj vsebujejo veliko beljakovin. Porcija 85 g piščančjih prsi vsebuje približno 26 g beljakovin. Nekatere študije so tudi pokazale, da lahko dieta z visoko vsebnostjo beljakovin, ki vsebuje piščančje prsi, prav tako pomaga pri izgubi maščobe. Poleg tega se v piščančjih prsih nahajajo tudi številni vitamini B, kot sta B6 in niacin, ki igrajo posebno pomembno vlogo pri zagotavljanju prehrane za redne dejavnosti. Ti vitamini zagotavljajo pravilno delovanje telesa med fizičnim treningom, kar je bistvenega pomena za reševanje problema pridobivanja mišične mase.

Piščančje prsi vsebujejo veliko beljakovin, ki pomagajo zgraditi močne mišice

Pusto goveje meso

Pusto meso je dober vir beljakovin in železa za prenos kisika v mišice. Pusto meso vsebuje tudi esencialne aminokisline, kot je levcin, ki spodbuja rast mišic.

Goveje meso je bogat vir kakovostnih beljakovin, vitaminov B, mineralov in kreatina. Več študij je pokazalo, da uživanje pustega rdečega mesa v kombinaciji z redno vadbo znatno poveča mišično maso.

Vendar pa je treba upoštevati visoko vsebnost kalorij v govejem mesu: na primer, 85 g 70 % pustega govejega mesa vsebuje približno 228 kalorij in 15 g maščobe. Medtem pa 95-odstotno pusto goveje meso enake teže vsebuje več beljakovin, vendar le približno 145 kalorij in 5 g maščobe. Zato bodite previdni pri izbiri živil, ki jih dodate svojemu telesu!

Svinjski file

Svinjina je priljubljeno meso, ki se pogosto uživa v mnogih državah. Reznica je pusta, vsebuje približno 18 g beljakovin/85 g in malo maščob. Svinjski file ima enak učinek kot drugi beljakovinski dodatki v jedilnikih za pridobivanje mišične mase, kot so govedina, piščančje prsi.

Izdelki iz masla, mleka

Maslo, mleko

Izdelki iz avokada zagotavljajo veliko beljakovin, ogljikovih hidratov in drugih bistvenih vitaminov. Kot so vitamin D, kalcij in kalij. Strokovnjaki za prehrano priporočajo pitje čokoladnega mleka, če nameravate zgraditi mišice. Čokoladno mleko pomaga mišicam hitro okrevati po povečanem treningu. Če pa imate intoleranco za laktozo, jo lahko nadomestite s surovim kvasnim jogurtom.

Mleko ima veliko koristi za rast mišic. Mleko telesu zagotavlja beljakovine, kalcij, ogljikove hidrate in hranljive maščobe. Mleko lahko pomaga povečati mišično maso v kombinaciji s telesno vadbo.

Grški jogurt

Jogurt ni samo visokokakovosten beljakovinski dodatek, ampak tudi mešanica: 20% sirotkinih beljakovin (hitro prebavljivih) in 80% kazeinskih beljakovin (počasnih prebavljivih), ki pomaga povečati in zgraditi mišično maso.

Vendar pa niso vsi jogurti enaki. Na primer, grški jogurt običajno vsebuje skoraj dvakrat več beljakovin kot običajni jogurt. Čeprav je grški jogurt dober, lahek prigrizek in ga lahko zaužijete kadarkoli, lahko uživanje po vadbi prinese še več koristi.

Grški jogurt ima dvakrat več beljakovin kot navaden jogurt

Poleg tega dodajte naravne vitamine in minerale v: zelenjavo, gomolje, sadje, sveže sadje, stročnice, oreščke ... Vseeno pa bodite pozorni na to, kakšen kalorični indeks je primeren za vnos v vaše telo!

Živila, ki se jim je treba izogibati med gradnjo mišične mase

Med zgornjimi predlogi o tem, kaj jesti za izgradnjo mišic, lahko najdete več receptov, ki združujejo te sestavine za sestavo najučinkovitejšega menija za pridobivanje mišic. Poleg tega se je treba izogibati naslednjim živilom:

Alkohol zelo negativno vpliva na sposobnost izgradnje mišic, pridobivanja mišic in izgube maščobe, še posebej, če ga uživamo v prevelikih količinah.

Živila, ki vsebujejo sladkor: Ko je telo obremenjeno s preveč kalorijami, a malo hranilnimi snovmi, vključno z: slaščicami, piškoti, krofi, sladoledom in gaziranimi pijačami, je enostavno prekiniti trdo delo vaše vadbe in hkrati narediti mišice niso več napete.

Ocvrta, mastna hrana lahko pri prekomernem zaužitju povzroči vnetni odziv in povzroči maščobo.

Vendar lahko živila, bogata z beljakovinami, pomagajo zgraditi vitke mišice. Vendar to ne pomeni, da popolnoma opustimo ogljikove hidrate in druge maščobe. Da zagotovite gorivo kot energijo za prehrano telesa, morate vse skupine snovi združiti v ustreznem razmerju, da se telo celovito razvija.