Kaj je vegetarijanec? Vegetarijansko je, kaj jesti, da zagotovite ustrezno prehrano?

Vegetarijanstvo je trend, ki ga mnogi ljudje uporabljajo kot dieto za zaščito zdravja pred boleznimi. Torej, kaj mora vegetarijanec jesti, da zagotovi svojo prehrano, tega ne vedo vsi. Naslednji članek bo z vami delil potrebne informacije za zdravo vegetarijansko prehrano.

Vedno več ljudi se odloča za veganstvo, da bi spremenili svoj način življenja, da bi bil bolj zdrav, z dolgoročnimi koristmi za zdravje. Kaj je torej vegetarijanec? Kakšno hrano lahko jedo vegetarijanci?

Kaj je vegetarijanec?

Vegetarijanstvo je način prehranjevanja, ki opušča meso (rdeče meso, perutnina, morski sadeži) in ga nadomešča z živili rastlinskega izvora, kot so zelenjava, sadje, polnozrnati izdelki itd.

Z leti je vegetarijanstvo postalo priljubljeno v mnogih različnih državah in kulturah. Od takrat se je pojavilo veliko oblik vegetarijanstva, primernih za številne skupine ljudi z različnimi vegetarijanskimi potrebami. Obstaja 5 priljubljenih oblik vegetarijanstva: vegansko, vegetarijansko z jajci in mlečnimi izdelki, jajčno vegetarijansko in polvegetarijansko, kjer ne jeste rdečega mesa, lahko pa še vedno jeste morsko hrano in perutnino. Obstajata dve vrsti vegetarijanske prehrane:

• Vegetarijanec: Je vegetarijanec v vseh obrokih, dni v letu.
• Periodični post: Post se izvaja ob določenih dnevih v letu ali mesecu, kot je dan polne lune.

Glede na situacijo si vsak izbere primerno vegetarijansko prehrano. Ne glede na obliko ali metodo vegetarijanstva vegetarijanstvo prinaša tudi številne zdravstvene koristi, kot so omejevanje sladkorne bolezni, debelosti, krvnega tlaka in bolezni srca. Mnogi pa še vedno ne vedo, kako zgraditi vegetarijansko prehrano, da bi si zagotovili dovolj hranil ali pa ne vedo, kaj bi pravzaprav jedli. Naslednji razdelek vam bo odgovoril na to vprašanje. 

Veganstvo je način prehranjevanja, ki se izogiba mesu in ga nadomešča z živili rastlinskega izvora

Vegetarijansko je tisto, kar morate jesti, da zagotovite prehrano

Vegetarijanska prehrana ni le dobra za zdravje, ampak tudi okolju prijazna, pomaga uravnovesiti telesno maso in zmanjša tveganje za nekatere bolezni. Kaj naj bi torej vegetarijanci jedli, da bi zagotovili pravilno prehrano ?

Skupina živil z beljakovinami 

Beljakovine najdemo v številnih rastlinskih živilih, kot so leča, grah, soja, jajca, polnomastno mleko, kremni sir, jogurt in oreščki. To je pomembno in bistveno hranilo v vsaki dieti. Zato glede na vašo obliko vegetarijanstva izberite živila, ki vsebujejo beljakovine, da dopolnite svoje telo.

Skupina maščobnih živil

Naša telesa potrebujejo več vrst maščob za pomoč pri absorpciji vitaminov, vključno z nasičenimi maščobami, topnimi maščobami za energijo, uravnavanje ravni holesterola v krvi, ohranjanje zdravja srca in zdravo prehrano ter druge pomembne telesne funkcije. V prehrani je treba omejiti nasičene živalske maščobe. 

Vegetarijanci bi morali iskati živila, bogata z esencialnimi maščobnimi kislinami, kot so oljčno olje, sezamovo olje, avokado in kokosovo olje . Dokazano je, da imajo nasičena rastlinska olja koristi za zdravje. Poleg tega je priporočljivo prehranjevanje z omega-3, ki jih najdemo v orehih, bučnih semenih, lanenih semenih, ...

Skupina živil, bogata s cinkom in železom

Zdrave krvne žile zahtevajo zadostno količino železa, zato morate jesti hrano, ki zagotavlja dovolj železa. Še posebej lahko dodate živila, bogata z vitaminom C, da povečate absorpcijo železa, kot so paradižniki, limone. 

Poleg tega telo ne vsebuje cinka, zato ga je treba dobiti s hrano. Cink sodeluje pri delovanju imunskega sistema, celični presnovi, celjenju ran, delitvi celic, sintezi beljakovin in DNA. Vire cinka in železa lahko najdete v zelenjavi, kot so zelje, ohrovt, špinača, brokoli, orehi, kot so indijski oreščki, mandlji, sveže sadje, kot so marelice, grozdje, melasa, polnozrnata žita. Ta živila lahko jedo vegetarijanci, ne da bi skrbeli za prehranske pomanjkljivosti.

Za hranljivo vegetarijansko prehrano morate zagotoviti dovolj železa in cinka

Dodatek z vitaminom B12 in bistvenimi minerali

Vitamin B12 telo še posebej potrebuje, vendar ga običajno najdemo v živalski hrani in v majhnih količinah v jajcih in mleku. Torej, če sledite vegetarijanski prehrani in se vzdržite rdečega mesa ali jajc in mlečnih izdelkov, je dodatek vitamina B12 izjemno potreben. Za tiste, ki sledijo vegetarijanski prehrani, se izogibajte jajcem, mlečnim izdelkom in mesu, lahko vitamin B12 vsebuje nekatere gobe, fermentirana soja, zelenjava in morske alge.

Škrobna hrana

Vegetarijanci morajo še vedno zagotoviti telesu škrob, saj so kruh, riž, sladki krompir, krompir, žitarice, stročnice, ... živila, ki vsebujejo veliko škroba. Pojeste lahko tudi nekaj škrobnate zelenjave in sadja.

Skupina živil, ki vsebujejo kalcij

Naše telo potrebuje kalcij, da ohranja naše zobe in kosti močne in naš živčni sistem deluje pravilno. Kalcij najdemo v številnih zelenih listnatih zelenjavah, kot so zelje, brokoli in ohrovt, morski zelenjavi, kot so morske alge, alge in mlečni izdelki. Zato, če ste vegetarijanec, razmislite o dodajanju kalcija v svoj dnevni jedilnik, da boste imeli znanstveno in zdravo vegetarijansko prehrano.

Opombe pri vegetarijanski prehrani

Ko začnete postajati vegan, upoštevajte naslednje:

• Poskrbite, da boste zaužili dovolj skupin snovi, ki jih telo potrebuje, vključno z zelenjavo, sadjem, stročnicami in polnozrnatimi žitaricami za pravilno delovanje telesa. 
• Izberite raznoliko hrano, ki zagotavlja prave hranilne snovi in ​​ni dolgočasna, kot so kosmiči, kruh, mleko in sokovi iz soje ali orehov. 
• Omejite živila z visoko vsebnostjo sladkorja, soli in maščob.
• Če sledite strožji vegetarijanski dieti, boste morda potrebovali dietetika, ki dobro razume diete, da bo vaše telo zdravo. 

Ko ne veste, kako biti vegetarijanec, pa kljub temu potrebujete dovolj hranil, se za nasvet obrnite na nutricionista

Postenje lahko izvira iz številnih različnih namenov, kot so sledenje veri, varovanje okolja, prečiščevanje telesa,... Toda splošno načelo vegetarijanstva je vseeno zagotoviti zdravje. Upajmo, da so vam zgornje informacije pomagale vedeti, kaj točno jesti in katere skupine snovi jesti, da zagotovite ustrezno prehrano in zdrav življenjski slog.