Enkle til vanskelige pull-ups for å hjelpe deg med å trene mer effektivt

For å gjøre praksisen din enklere og mer effektiv, er her forslag til enkle til vanskelige pull-ups. Pull-ups kan bidra til å brenne kalorier, bygge sterke armer og holde sinnet sunt og lykkelig.

Pull-ups lar oss trene ulike muskelgrupper i overkroppen på en harmonisk måte. Se listen over enkle til moderate og vanskelige pull-up-øvelser gjennom følgende artikkel for å kunne velge riktig øvelse for ditt nivå.

Når du kan jobbe et sett med 8-10 reps, prøv hvert av de neste trekkene i samme rekkefølge som våre forslag nedenfor. Påfør daglige pull-ups på treningen. 

Typer pull-ups fra lett til vanskelig 

Før du begynner å trene, må du konsultere retningslinjene for kroppsbygging og se hvilken økt som bør trenes på den mest hensiktsmessige måten. I tillegg er dette en rute i størrelsesorden 1 - 10, så vi må øve riktig og øke vanskelighetsgraden etter hver øvelse for å oppnå bedre resultater. 

Negative Pull ups - Negative Pull ups

• Stå vendt bort fra opptrekksmaskinen, hendene slått til sidene, håndflatene vendt ut.
• Få sterk pull up. Senk deg sakte ned, knærne bøyd. 
• Dette er et nivå 1-kort, som bidrar til å øke styrken.

Passive pull-ups

Pull-up stil med håndflatene mot hverandre

• To håndflater vendt mot hverandre, som når du utfører en opptrekksbevegelse med 2 parallelle stenger.
• Denne øvelsen legger mer vekt på biceps og øker størrelsen på biceps.
• Spesielt krever ikke denne øvelsen mye styrke fra skuldermusklene. Derfor passer pull-up-stilen for de som har svake skuldermuskler, men elsker pull-up-øvelsen.

Inertia pull-ups - Kipping Pull-up

• Ligner på passive pull-ups, bortsett fra å svinge bena frem og tilbake for å skape kraft til å trekke deg opp.
• Å gjøre denne bevegelsen hjelper mye for ryggmusklene. 
• To håndflater vendt mot kroppen
• Håndflatene vender mot kroppen, overbelaster albuebøyerne og engasjerer flere muskler, sammenlignet med pull-ups med håndflatene vendt ut. Denne øvelsen med 2 håndflater vendt mot kroppen hjelper deg å utvikle både biceps og brystmuskler.

Instruksjoner for å inhalere treghetsstangen

Tett - grep haken - opp

• To smale hender tar tak i stangen med en avstand på ikke mer enn 2 cm, slik at håndflatene vender mot ansiktet.
• Bøy knærne og kryss bena, begynn å trekke deg opp, albuene presset til sidene av kroppen, til haken hviler på stangen.
• Variasjonen øker samspillet mellom biceps og hjelper til å tone musklene .

Basic Pull-ups - Klassiske Pull-ups

• Ansiktet inn i stangen, hendene knyttet, skulderbreddes avstand, bena i kryss slik at anklene berører hverandre.
• Strekk armene rett ut, hold kroppen i suspendert tilstand.
• Rygg stramt og trekk deg opp til haken er over stangen, albuene ut.
• Pust sakte ut mens du utfører bevegelsen.
• Pust inn og senk sakte til startposisjonen uten å svinge.
• Fortsett å gjenta. Dette er en av de 10 riktige vektstangøvelsene du ikke kan ignorere. 

Push-ups med manualer

Når du mestrer de grunnleggende pull-ups, kan du øke vanskelighetsgraden ved å legge vekt på øvelsen. Bruk beltet til å knytte en vektstang til bena. Når du trekker folk opp, blir musklene tvunget til å jobbe hardere og vokse raskere. 

Pull-up stil med manualer

Tarzan pull-ups 

• Du bør vende ut, begge hender griper stangen og nær avstand berøre hverandre. Håndflatene vendte fremover. 2 knær lett bøyd, bena krysset ved anklene.
• Trekk deg opp og når haken er over stangen, vri til siden. Senk deretter tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden. Pust ut mens du puster inn og hold spenningen i 1 sekund, pust inn sakte mens du senker deg.
• Dette trekket krever at du har stramme magemuskler for å forhindre at underkroppen svinger.

Trekk opp stangen med håndkle

En annen av vektstangstilene du bør prøve for å bli en proff. Denne øvelsen styrker håndgrepet og gjør at kjernen jobber hardere for å balansere kroppen på håndkleet.

Med denne øvelsen, i stedet for å ta direkte tak i stangen, klemmer du 2 håndklær over stangen. 2 hender tar tak i endene av håndkleet, for å sikre at du kan gripe godt tak og utføre øvelsen riktig.

Knevridd vektstangøvelser

• Med ryggen vendt mot stangen, hold stangen med begge hender like brede som skuldrene. Hendene vendt ut. Bøy knærne, bena krysset ved anklene.
• Til å begynne med er begge armene alltid i helt utstrakt posisjon, pust ut og trekk opp mens du trekker knærne mot brystet før du vrir kroppen til venstre, deretter til høyre, og senk deretter sakte tilbake til den opprinnelige posisjonen.
• Kroppen er alltid i en anspent tilstand når den vrir seg. 

Instruksjoner for å inhalere pull-up-stangen i stil med å vri kneet

Pull-up øvelser kombinert med benløft

• Ønsker du å jobbe mer med kjernemuskulaturen kan du prøve hengeøvelser med benløft. Med denne øvelsen kan du henge deg fra stangen i grunnposisjon.
• Strekk bena rett under, løft deretter bena til siden av kroppen, til venstre til lårene er vinkelrett på kroppen.
• Ta en pause i 1 sekund, stram magen og senk så bena.
• Gjenta for høyre ben. 

Push-ups med manualer

• Stå med ryggen til stangen, hold en sveitsisk ball eller en manual med begge føttene, knærne lett bøyd. Håndflatene vender utover, hendene i skulderbreddes avstand.
• Pust ut og trekk deg opp til haken din berører stangen.
• Hvis du mestrer denne øvelsen, kan du fortsette denne pull-upen med manualer for å øke sjokket i musklene, og bidra til å øke muskelstørrelsen.

Pull up bar rundt om i verden

• Stå med ryggen mot stangen, hendene bredere enn skuldrene, håndflatene vendt ut. Begge knærne lett bøyd, anklene berører hverandre.
• Trekk kroppen opp til toppen, når du berører stangen, løft kroppen til høyre, deretter til venstre, når du gjør det, pust inn. 
• Senk ned og pust sakte ut.
• Dette er et relativt vanskelig trekk, så øv nøye på bevegelsene ovenfor før du øker vanskelighetsgraden.

Pull-ups rundt om i verden

Over er typene pull-ups som brukes av mange mennesker og oppnådde mer enn forventet resultater. Håper du kan velge riktig trening for din tilstand og forbedre helsen og forbedre kroppsformen.