Topp mest effektive mageøvelser

Crunches er den mest populære mageøvelsen. De fokuserer på rectus abdominis, sekspakken som løper langs forsiden av kroppen, noe som gjør dem sterkere og mer synlige.

Magefett forårsaker ikke bare negative helseeffekter, men gjør deg også mer selvbevisst om utseendet ditt. Å miste magefett krever at du trener lenge sammen med en vitenskapelig diett. Her er de mest effektive øvelsene for tap av magefett du kan referere til.

Effekten av sit-ups 

Crunches er en øvelse som først og fremst fokuserer på kjernemuskulaturen, inkludert rectus abdominis (eller six pack abs), obliques, transversale magemuskler og nedre ryggmuskler.

I kroppen er rectus abdominis-muskelen ansvarlig for å trekke seg sammen for å støtte kroppen for å bringe skuldrene mot hoftene, dette er hoveddrivkraften for at kroppen stabiliserer seg. Derfor er sterke rygg- og magemuskler grunnlaget for jevnere daglige bevegelser samt høyere ytelse ved trening.

Crunches bidrar til å styrke magemuskelgruppen 

Topp effektive mageøvelser

Crunches - Crunches

Crunches er en av de raskeste måtene å få en tonet byste på. Dette er en øvelse som alltid er øverst på listen over favoritter og svært effektiv. 

Instruksjoner for riktig sit-ups:

• Ligg på et flatt underlag med hodet, ryggen, baken nær bakken, knærne bøyd og føttene i kontakt med bakken. I andre varianter kan du også plassere føttene i en 90-graders hevet stilling fra gulvet.
• Hendene plasseres bak hodet eller krysses foran brystet.
• Bøy kombinert med dyp innånding etter å ha løftet overkroppen fra gulvet, pust deretter ut.
• Legg deg ned, pust dypt inn og pust ut igjen mens du løfter deg opp.
• Når du først starter, kan du gjøre 10 crunches / 1 øvelse, og deretter øke gradvis.

Sykkelknus

Sykling crunches er et flott trekk som fungerer på skrå og dype magemuskler. 

Sykkelcrunch utføres som følger:

• Ligg på ryggen på matten, pass på at ryggen og midjen er i en rett linje, legg hendene bak hodet og bruk fingrene til å støtte hodet forsiktig.
• Skyv knærne mot brystet, og løft deretter skulderbladene fremover uten å bevege nakken.
• Roter overkroppen til venstre, høyre albue og venstre kne, mens du holder det andre benet rett.
• Gjør det samme, men bytt side, roter overkroppen til høyre, mens venstre albue berører høyre kne og det andre beinet rett.
• Veksle sidene slik 12 - 16 ganger / sett og vedlikehold i 1 - 3 sett.

Sykkelsit-ups jobber dypt på de skrå musklene og dype magene

Twist Crunches – Cross Crunches

Cross crunchen er en enkel variant av den vanlige crunchen med bedre resultater. Denne øvelsen bidrar til å redusere magefett og trene de to interkostalmusklene veldig bra.

Hvordan du gjør det er enkelt:

• Ligg flatt på gulvet med hendene bak hodet.
• Ben og knær kan brettes komfortabelt eller plasseres vinkelrett på gulvet.
• Løft overkroppen og brett den diagonalt til motsatt side. Før høyre skulder til venstre og hold venstre side nær gulvet.
• Gjør deretter det samme med den andre siden, løft venstre skulder og før den til høyre mens du holder høyre side på bakken.
• Utfør 10 ganger/sett. Gjør det samme for 2-3 sett. 

Imidlertid bør du være forsiktig når du trener forsiktig og sakte. For hvis du ikke er forsiktig, er det lett å forårsake skade . Fokuser på å kjenne på magen og ryggvirvlene for å justere holdningen riktig.

Cross crunch er veldig effektivt 

Crunches med armene utstrakt

Dette er en av de mest effektive mageøvelsene. Du trenger bare å rette ut armene bak, resten forblir den samme som den tradisjonelle crunchen. Dette vil skape en lengre spak for å hjelpe magemusklene bevege seg. Den spesifikke måten å gjøre dette på er som følger:

• Ligg på ryggen på matten, armene strukket bak hodet ved siden av ørene, hendene sammen.
• Trekk sammen magemusklene, og løft deretter skulderbladene til gulvet.
• Prøv å holde armene strake og nakken fri for spenninger. Hvis du føler nakkesmerter, kan du ta den ene hånden tilbake for å støtte hodet, mens du holder den andre armen utstrakt.
• Senk skuldrene og fortsett å gjøre denne crunchen i 1-3 sett, 12-16 ganger/sett.
• Intensiteten på øvelsen kan økes ved å holde en lett manual.

Planke

Plank er en flott øvelse med evne til å bygge utholdenhet i både mage og rygg, samt hjelpe kjernemuskulaturen til å utvikle seg stabilt. Dette er en øvelse som krever ganske mye kjernestyrke. 

Fortsett som følger:

• Du starter øvelsen i en push-up-stilling, men i stedet for å rette ut bøyes armene, hviler albuene i bakken og legger all vekt på armer og tær.
• Hold deg i denne posisjonen, vær oppmerksom på å holde ryggen rett, løft baken og prøv å puste normalt og rytmisk i ca. 30 sekunder. Du kan forlenge tiden opp til ett minutt etter hvert som du blir vant til det. Hvil deretter og gjenta bevegelsen.
• Merk: Du må ikke slappe av i rygg og rumpa under trening. Fordi dette ikke bare mister effekten av øvelsen, men påvirker også ryggen negativt og forårsaker smerte.
• Hold denne plankeposisjonen i 20 - 60 sekunder, senk deretter kroppen og gjenta 3-5 ganger.

Plak-bevegelse virker både på magen og ryggen 

Bøy magen med bena hevet vertikalt og krysset

Dette er en magebevegelse som fokuserer på å jobbe med rectus abdominis og obliques. 

Øvelsen med bena hevet vertikalt og krysset utføres som følger:

• Ligg på ryggen mot gulvet, bena hevet, oppreist, knærne i kryss. 
• Begge hender er plassert bak hodet for støtte, men vær forsiktig så du ikke drar i nakken.
• Trekk magemusklene dypt sammen slik at du kan løfte hele skulderbladene og bringe brystet mot føttene.
• Prøv å holde bena festet i én posisjon og ta et dypt pust for å bringe navlen mot ryggraden under bevegelsen.
• Gjenta øvelsen fra 1-3 sett, hver gang 12-16 ganger/sett.

Sit-ups med bena i kors er veldig effektive 

Mageøvelser hjelper ikke bare å gå ned i vekt, slanke midjen, men gir også mange andre helsemessige fordeler. Forhåpentligvis vil de mest effektive mageøvelsene som vi har nevnt ovenfor være et godt forslag for treningsprosessen din.