Hormoner som kontrollerer vekten din

Hvorfor er du mer utsatt for å samle magefett enn andre mennesker? Svaret kan ligge i hormonnivåer som kontrollerer overflødig fett og vekt. Denne artikkelen vil gi informasjon som hjelper deg med å regulere mengden hormoner i kroppen din for å kontrollere ønsket vekt.

Kroppsvekten styres hovedsakelig av hormoner. Forskning viser at hormoner påvirker appetitten og hvor mye fett kroppen lagrer. Her er hormonene i kroppen som hjelper deg med å administrere og kontrollere og opprettholde vekten.

Kroppsvekten styres hovedsakelig av hormoner

Insulin

Som vi alle vet, er insulin det viktigste fettlagringshormonet i kroppen. Insulin kan signalisere fettceller til å lagre fett og forhindre at lagret fett brytes ned.

Når cellene blir resistente mot insulin, øker både blodsukkeret og insulinet. Kronisk forhøyede insulinnivåer kan føre til en rekke helseproblemer forbundet med vektøkning på grunn av hormonforstyrrelser, inkludert fedme og metabolsk syndrom.

Noen tips for å normalisere insulinnivået og forbedre insulinfølsomheten:

• Unngå eller reduser sukker: Høye nivåer av fruktose og sukrose fremmer insulinresistens og øker insulinnivået.
• Reduser karbohydratinntaket: Lavkarbodietter senker insulinnivået umiddelbart.
• Proteintilskudd: Protein bidrar til å øke insulinnivået på kort sikt. Men i det lange løp reduserer protein insulinresistens ved å redusere magefett.
• Få sunt fett: Omega-3-fettene i fet fisk bidrar til å senke fastende insulinnivåer.
• Tren regelmessig: Ved å gå en rask spasertur eller jogge, kan etter 14 ukers trening forbedre insulinfølsomheten hos overvektige kvinner.

Leptin

Leptin produseres av kroppens fettceller, også kjent som metthetshormonet, som bidrar til å redusere suget og får deg til å føle deg mett. Hvis leptin reduserer appetitten, bør overvektige personer med høye leptinnivåer begynne å spise mindre og gå ned i vekt.

Ved vektnedgang synker også mengden leptin, noe som også antas å være hovedårsaken til at det er vanskelig å opprettholde vektnedgangen på lang sikt. Hjernen din tror du er sulten og oppfordrer deg til å spise mer enn vanlig.

Noen måter å øke leptinfølsomheten på:

• Unngå matvarer som forårsaker betennelse: Begrens mat som forårsaker betennelse, spesielt sukkerholdige drikker og transfett.
• Spis visse matvarer: Spis mer anti-inflammatorisk mat, for eksempel fet fisk.
• Tren regelmessig: Moderat fysisk aktivitet kan øke kroppens følsomhet for leptin.
• Få nok søvn og god søvnkvalitet: Studier har vist at søvnmangel kan føre til redusert leptinnivå og økt appetitt.

Mangel på søvn kan føre til reduserte leptinnivåer og økt appetitt

Østrogen

Østrogen er det viktigste kvinnelige kjønnshormonet, produsert av eggstokkene og involvert i reguleringen av det kvinnelige reproduktive systemet. Når hormoner forstyrres, avhengig av alder, kan for høyt og for lavt østrogen føre til vektøkning.

Overvektige kvinner har en tendens til å ha høyere nivåer av østrogen enn kvinner med normal vekt, noe noen forskere tilskriver miljøpåvirkninger.

Å følge denne dietten og livsstilen kan bidra til å kontrollere østrogen:

• Fiber: Hvis du vil senke østrogennivået, spis mer fiber.
• Korsblomstgrønnsaker: Å spise korsblomstgrønnsaker kan gi mange fordeler for østrogen.
• Trening: Fysisk aktivitet bidrar til å normalisere østrogennivået, inkludert hos kvinner i overgangsalderen og etter overgangsalderen.

Nevropeptid Y (NPY)

Neuropeptid Y (NPY) er et hormon produsert av celler i hjernen og nervesystemet som stimulerer appetitten, spesielt karbohydrater, og er høyest i perioder med faste eller sult.

Neuropeptid Y-nivåer øker når du er stresset, noe som kan føre til overspising og magefettøkning. Anbefalinger for å redusere NPY:

• Få nok protein: For lite protein kan øke frigjøringen av NPY, noe som fører til sultfølelse, overspising og vektøkning.
• Ikke fast for lenge: Dyrestudier har vist at fasting i lange perioder, for eksempel mer enn 24 timer, kan øke NPY-nivåene betydelig.
• Løselig fiber: Å spise mer løselig fiber som et prebiotikum bidrar til å mate de vennlige bakteriene i tarmen din, og redusere NPY-nivåene.

Glukagonlignende peptid-1 (GLP-1)

Glukagonlignende peptid-1 (GLP-1), et hormon som produseres i tarmene når næringsstoffer kommer inn i tarmene. GLP-1 spiller en viktig rolle i stabil blodsukkerkontroll og hjelper deg også å føle deg mett. Forskere tror at reduksjonen i appetitten som oppstår like etter en vekttapoperasjon, delvis skyldes økt produksjon av GLP-1.

Anbefalinger for å øke GLP-1:

• Spis mer protein: Proteinrik mat som fisk, myse og yoghurt har potensial til å øke GLP-1-nivåene og forbedre insulinfølsomheten.
• Spis anti-inflammatorisk mat: Kronisk betennelse forårsaket av å spise inflammatorisk mat er assosiert med redusert GLP-1-produksjon.
• Grønne grønnsaker: I en studie hadde kvinner som spiste grønne grønnsaker som spinat og grønnkål høyere GLP-1-nivåer og gikk ned mer i vekt enn en kontrollgruppe.

Kvinner som spiste grønne grønnsaker hadde høyere GLP-1-nivåer og gikk ned mer i vekt enn kontrollgruppen

Kolecystokinin (CCK)

I likhet med GLP-1 er kolecystokinin (CCK) et annet metthetshormon, produsert av tarmceller. Høyere CCK-nivåer har vist seg å redusere matinntaket hos magre og overvektige individer.

Strategi for å øke CCK:

• Protein: For å øke CCK bør du spise mye protein i hvert måltid.
• Sunt fett: Å spise fett bidrar til å stimulere CCK.
• Fiber: I en studie, da menn spiste en diett som inneholder bønner, doblet deres CCK-nivå seg sammenlignet med når de spiste en diett med lavt fiberinnhold.

Peptid YY (PYY)

Peptid YY (PYY) er et annet tarmhormon som kontrollerer appetitten som skilles ut av celler i tarmen og tykktarmen. Peptid YY er en faktor som spiller en svært viktig rolle for å redusere matinntaket og redusere risikoen for fedme.

Strategier for å øke PYY:

• Lavkarbodiett: Du bør spise et lavkarbokosthold mens du bruker ubearbeidet mat for å holde blodsukkeret stabilt. Forhøyet blodsukker kan redusere effekten av PYY.
• Protein: Å spise mer protein fra dyre- eller plantekilder kan øke PYY-nivåene.
• Fiber: Spis mer fiber.

Hormonene jobber sammen for å øke eller redusere appetitten og fettlagring. Hvis kroppssystemene dine ikke fungerer som de skal, kan du finne deg selv å slite med vektproblemer. Endringer i kosthold og livsstil kan imidlertid ha stor innvirkning på disse hormonene.