Tabata-øvelser for nybegynnere, effekter og instruksjoner

Tabata er en øvelse av japansk opprinnelse designet for olympiske skøyteløpere. Øvelsen består av 20 sekunders høyintensiv trening etterfulgt av 10 sekunders hvile. Dette 20:10-formatet spilles av under treningen. 

Tabata for nybegynnere er en intens treningsform som kan føre til skade hvis den gjøres feil. Rådfør deg derfor med en helsepersonell eller lege før du prøver ut med Tabata. Her er en Tabata-øvelse for nybegynnere, la oss finne ut av det.

Instruksjoner for å utføre Tabata-øvelser for nybegynnere

• En basisøvelse består av 8 reps, 20 sekunder høyintensiv trening og 10 sekunder hvile, så den bør trenes med minimum 4 minutter.
• Øvelser kan variere avhengig av dine behov og plassering. Så vennligst se flere bevegelser for å velge riktig trening for deg.
• Tabata krever deltakelse av mange muskelgrupper samtidig, så ulike former for trening som markløft, rask løping, pull-ups, ...
• Tabata for nybegynnere bør kun utføres 1-2 ganger i uken og ikke mer enn 2 dager på rad. Når du ser at kroppsgrensene øker, begynn å øke treningsfrekvensen. Men fortsatt ikke mer enn 4 ganger/uke. Målet er at musklene skal hvile og komme seg. 

Treningsform for markløft

Effekter av Tabata-øvelser for vekttap, fetttap

For å trekke de beste konklusjonene om effektene og potensielle effektene av Tabata-øvelser, gjennomførte Dr. Izumi Tabata og hans kolleger en undersøkelse:

• Han delte 2 forskjellige grupper mennesker for å øve med 2 separate metoder for samme periode på 6 måneder.
• Gruppe 1 øvelser Liss Cardio - øvelser med lav intensitet og stabilitet. Dette inkluderer å gå eller jogge med lav til moderat intensitet. Øvetid 1 time/dag og utfør 5 dager på 1 uke.
• Gruppe 2 trente høyintensitets Tabata-øvelser i 4 minutter med 3-4 bevegelser. Hver bevegelse utføres 8 ganger kontinuerlig med høy intensitet i 20 sekunder, deretter hvile i 10 sekunder. Gjennomføringstid er 4 dager/uke. 

Tabata-trening bidrar til å forbrenne magefett effektivt

Forskningsresultater

Gruppe 1: Øker aerob respirasjonskapasitet, men i anaerobt miljø er den nesten uendret. Den andre gruppen hadde imidlertid en betydelig økt aerob kapasitet enn den første gruppen, og den anaerobe respirasjonskapasiteten til den andre gruppen økte til 28 % sammenlignet med tiden før trening.

Helsefordeler med Tabata-øvelser:

• Brenn overflødig fett, fett: Trenere kan forbrenne opptil 13 kalorier med hvert minutt med Tabata-trening.
• Tabata-øvelser bidrar til å øke testosteron, for å opprettholde og bevare muskelmassen i kroppen.

5 Tabata-øvelser for nybegynnere

Fjellklatrere trener

Trinn 1: To hender rett på gulvet i en push-up-stilling.

Trinn 2: Før sakte høyre ben til høyre kne, nesten ved å berøre høyre albue.

Trinn 3: Gjenta bevegelsen ovenfor med motsatt side.

Denne øvelsen vil hovedsakelig virke på magemuskler, lår og biceps.

Delte knebøy

Trinn 1: Med føttene i skulderbreddes avstand, tråkk venstre fot frem. Hendene på hoftene, rett ut eller kombiner løftevekter.

Trinn 2: Senk tyngdepunktet sakte slik at låret står vinkelrett på venstre ben. Støtte kan brukes til å heve det bakre benet høyere, med tyngdepunktet på det fremre benet.

Trinn 3: Utfør kontinuerlig i 1 minutt, hvert 20. sekund, hvil i 10 sekunder, og fortsett deretter å gjøre det igjen.

Delte knebøy jobber med lår, armer og mage. Øk bevegelsesfrekvensen på 1 minutts trening for å hjelpe deg med å oppnå optimal ytelse.

Split squat øvelse for nybegynnere

Armhevninger

Dette er en ganske populær Tabata-øvelse for nybegynnere, denne øvelsen virker hovedsakelig på skuldermusklene, brystmusklene og triceps-armene.

Trinn 1: Rett opp hendene på gulvet, tving på hendene, rett ut bena og kontakt gulvet med tærne.

Trinn 2: Senk kroppen, press skulderbladene ned slik at ryggen er på linje med ansiktet, magen er ikke i kontakt med gulvet. Hele kroppen danner en rett linje fra topp til tå.

Trinn 3: Bruk hendene til å skyve kroppen tilbake til startposisjonen.

Merk med push-ups bør ikke sette armen vinkelrett på kroppen, men kan lukke armen litt inntil kroppen for å unngå skade i skulderleddene.

Høy/lav båt

Dette trekket fungerer den sentrale muskelgruppen inkludert øvre og nedre magemuskler.

Å utføre handlingen inkluderer følgende trinn:

Trinn 1: Hvilestilling, føttene på matten, hendene på knærne.

Trinn 2: Len deg tilbake slik at rumpa er i kontakt med matten. Len deg tilbake slik at ryggraden vippes i en 45-graders vinkel og strekk armer og ben i V-form. Bruk magen til å holde kroppen i balanse. 

Høybåtøvelse

Diett under Tabata-trening

For å ha nok energi til trening, spiller ernæring en svært viktig rolle. Her er noen tips for kostholdet ditt:

• Etter 30 minutters trening bør du lade opp for å unngå hypoglykemi , skjelvinger eller sinne.
• Det viktigste etter trening er å være aktiv i protein, spise nok fiber, protein og drikke nok 2 liter vann per dag. Å gjenopprette og gi nok energi til trening.
• Menyen for Tabata-trening inkluderer proteinrik mat som: Laks, tunfisk, melk, egg, ... 
• Stivelse absorberes raskt som: Hvit ris, brød, ... Umettet fett fra fiskefett, nøtter, smør, ... 
• I tillegg skal det ikke mangle på grønnsaker og frukt som gir vitaminer og mineraler.

Over er informasjonen som deles om Tabata-øvelser for nybegynnere du kan referere til. Håper artikkelen gir deg nyttig informasjon om hvordan du kan gå ned i vekt raskt og trygt. Jeg ønsker deg suksess.