4-minutters Tabata-trening reduserer effektivt magefettet for alle fag

Den 4-minutters tabata-øvelsen er både enkel og tidsbesparende, spesielt for de som jobber. Dette er en kort, men høy intensitetsøvelse. Bicycle Crunch, Squat jump,...

Tabata er en kortvarig trening med høy intensitet. Treningstiden er kort, men treningen sikrer både helseforbedring og vekttap . Derfor, til tross for at de er opptatt med jobb, er det fortsatt mange som benytter seg av Tabata-øvelsen.

Øvelsen sparer tid, men sikrer likevel ønsket tonet muskeleffekt. Følgende artikkel vil introdusere deg til den 4-minutters Tabata-øvelsen for å redusere magefettet for å hjelpe til med å styrke kroppen.

Grunnleggende krav til Tabata-øvelser for å redusere magefett

Først av alt må vi avklare problemet at ved å trene for å redusere magefett, må vi redusere kroppsfett . Siden kroppen er en enhet, kan et enkeltsidig magefetttap ikke skje, men er et resultat av en reduksjon i totalt kroppsfett. Noen grunnleggende krav for å utføre den 4-minutters Tabata-øvelsen mer effektivt.

Øv Tabata-øvelser for å redusere magefett på 4 minutter

Velg riktig trening for deg

Den 4-minutters Tabata-øvelsen for å redusere magefett inkluderer forskjellige bevegelser avhengig av behov og posisjoner som skal påvirkes. Derfor er det nødvendig å referere til bevegelsene for å velge de øvelsene som passer best for deg.

Øv tid

Ifølge forskning fra American Council on Exercise kan du gå ned 360 kcal med bare 4 minutters trening. De tilsvarer 1 time sykling i treningsstudioet, 1 time Zumba, 2 timer Yoga, 1 time løping eller 2 timer gange. Men disse 4 minuttene må du gjøre ditt beste i 20 sekunder og deretter hvile i 10 sekunder.

Eksperter anbefaler å trene tabata 1 - 4 ganger i uken og annenhver dag slik at musklene og hjertet kan hvile og komme seg i tide. For nybegynnere bør vi trene 1-2 ganger i uken og gradvis øke grensen.

Varm opp og strekk ut etter trening

Du bør varme opp før du utfører øvelsen for å varme opp leddene i 5-10 minutter. Du kan starte med milde kondisjonstreninger. Observer og følg riktig teknikk i henhold til de detaljerte instruksjonene. Fordi Tabata er en øvelse med høy intensitet, kan den forårsake skade hvis den ikke er fokusert.

Varm opp før trening for å unngå skader

Må øve tålmodig

For at den 4-minutters Tabata-øvelsen for å miste magefett skal være effektiv, må du la kroppen nå sin maksimale grense under trening og sørge for intensitet og hastighet. Etter å ha trent Tabata er det normalt at kroppen føler sliten og ømme muskler. Omvendt, hvis du ikke er sliten, betyr det at du ikke trener med nødvendig intensitet.

Tabata må ha nok oppvarming, arbeid med hofter, mage, skuldre og alt krever mye innsats. I tillegg kan vi kombinere sit-ups og hanteløvelser. Derfor er treningsprosessen veldig slitsom, men vennligst press deg selv til å holde ut for å oppnå den høyeste effektiviteten.

Ernæring

Selv om trening er å miste fett, må du ikke diett under trening. Etter 30 minutters trening er det nødvendig å ta en matbit for å unngå hypoglykemi , tretthet og skjelvinger. Viktigst, etter aktivt å ha tilført protein, spis nok protein, fiber og drikk nok vann til å restituere og gi energi til treningsprosessen. 

Foreslåtte menyer for deg mens du trener Tabata inkluderer proteinrik mat som: Melk, fisk, egg, tunfisk, laks,... I tillegg må du legge til løk, paprika, frukt og nøtter.

Proteinrik mat vil støtte en mer effektiv trening

Tabata trening 4 minutter reduserer effektivt magefett

Tabata-trening er bare 4 minutter, men mengden åpenhet den bruker er enorm og kan til og med betraktes som den raskeste treningen i dag: I gjennomsnitt er 4 minutter med Tabata-trening mer effektivt enn 1 time sykling i treningsstudio, 1 time Zumba , 2 timer Yoga, 1 time løping og 2 timer gange.

Tabata-prinsippet er basert på tid og frekvens. Du kan velge hvilken som helst cardio du liker, bare hold deg til frekvensen: 

• Hver bevegelse er kontinuerlig i 20 sekunder.
• Øv 2 ganger for 4 trekk.
• Hvil 10 sekunder mellom bevegelsene.

Bevegelse 1: Jumping Squats

• Stå rett opp, øynene rette, føttene i skulderbreddes avstand.
• Sett deg ned på knebøy mens du inhalerer for å justere pusten.
• Hopp høyt opp, pust ut, når foten berører bakken, går kroppen tilbake til den opprinnelige knebøyposisjonen.

Knebøydansøvelse

Bevegelse 2: Bicycle Crunch

Dette er en øvelse med en lignende holdning som sykling, bare vi gjør den i liggende stilling.

Driver med:

• Ligg på ryggen på gulvet, med ryggen ned og skuldrene litt hevet
• Plasser hendene forsiktig bak hodet, vær oppmerksom på å bruke hendene som sokkel, ikke bruk hendene til å løfte hodet.
• Løft bena opp som en sykkelstilling, det ene benet forlenget, det andre bøyd. Bruk samtidig magemusklene til å løfte deg opp slik at albuene dine vender mot kneet på det andre benet. 
• Ferdig innen 4 minutter.

Bevegelse 3: Tabata-øvelse 4 minutter

• Stå rett opp med føttene i skulderbreddes avstand.
• Gå venstre fot sidelengs og bøy deretter 90 grader, høyre ben rett.
• Flytt vekten til høyre ben, skyv venstre ben opp til brysthøyde, og hopp deretter opp.
• Senk høyre ben litt og gjenta bevegelsene på samme side.

Bevegelse 4: Reserve Crunch

Dette er en direkte effektøvelse på magen og hoftene for å hjelpe til med å fjerne magefett og tone muskler.

Handlingen inkluderer følgende trinn:

• Trinn 1: Ligg på ryggen på gulvet, bena rett, hendene ned på gulvet, hold fast langs kroppen.
• Trinn 2: Hev bena slik at lårene er vinkelrett på matten og leggbenene vinkelrett på matten og leggen er vinkelrett på lårene.
• Trinn 3: Løft hoftene fra gulvet.
• Trinn 4: Senk bena sakte og gå tilbake til startposisjonen.
• Trinn 5: Utfør med intensitet i 20 sekunder og hvil i 10 sekunder kontinuerlig i 4 minutter.

Omvendt Crunch-øvelse

Bevegelse 4: Tabata-øvelse for å redusere magefett

• Sitt på gulvet, knærne bøyd og føttene tett sammen.
• Løft føttene fra gulvet, hold knærne bøyd og len deg tilbake i en 45-graders vinkel.
• Armene rette, tett sammen, beveger seg fra side til side.

Merk: Roter kun overkroppen og trekk sammen magen under prosessen

Tabata-øvelser for å redusere magefett

Merknad for de som ikke bør trene Tabata 4 minutter

Tabata er en øvelse med høy intensitet og rask hastighet, så det krever en sunn utøver. For noen mennesker med svak fysisk styrke er de utsatt for skader eller utmattelse, noe som kan påvirke helsen deres. Det er noen som dessverre har hjerte- og karsykdommer, luftveissykdommer, diabetes, nyresvikt , ... Så før du praktiserer Tabata, må du konsulteres av medisinske eksperter.

Tabata er en trening med høy intensitet, så det krever mye øvelse for å være effektiv. Forhåpentligvis kan du med de ovennevnte 4-minutters Tabata-øvelsene velge riktig øvelse og oppnå den kroppen du ønsker.