Hvordan spise og hvor mange kalorier for å gå ned i vekt?

Mange tror at det å gå ned i vekt handler om å hoppe over måltider eller spise svært lite, men dette er ekstremt skadelig og gjør at du til og med går opp i vekt baklengs. Så hvordan spise og hvor mange kalorier for å gå ned i vekt?

For å gå ned i vekt må vi spise færre kalorier enn det totale antallet kalorier kroppen fortsatt trenger å konsumere hver dag. Kalorier er imidlertid bare et mål på energi, hvis du ønsker å gå ned i vekt effektivt og bærekraftig, må du vite hvordan du kan kutte kalorier inn i kroppen vitenskapelig slik at kroppen ikke føler seg sulten.

Hvor mange kalorier bør du spise i gjennomsnitt?

Kalori er en enhet for energimåling, vanligvis brukt til å måle energiinnholdet i mat og drikke. For å gå ned i vekt, må du spise færre kalorier enn kroppen din fortsatt trenger å konsumere hver dag.

Den gjennomsnittlige kvinnen trenger å spise omtrent 2000 kalorier om dagen for å opprettholde vekten og 1500 kalorier om dagen for å gå ned 0,5 kg i vekt per uke. I mellomtiden trenger en gjennomsnittlig mann 2500 kalorier for å opprettholde og 2000 kalorier for å gå ned 0,5 kg i vekt per uke.

Dette avhenger imidlertid av mange faktorer som alder, høyde, nåværende vekt, aktivitetsnivå, metabolisme og flere andre faktorer.

Hvordan redusere kalorier uten å sulte?

Faktisk, for å gå opp i vekt, er det nødvendig å gi flere kalorier inn i kroppen enn kroppen forbruker hver dag. Tvert imot vil du gå ned i vekt hvis mengden kalorier som kroppen forbruker er større enn mengden kalorier som tas inn i kroppen hver dag.

Når det er sagt, å bare kutte kalorier uten å ta hensyn til maten du spiser er ofte ikke veien til effektivt, langsiktig vekttap. Selv om denne metoden kan fungere for noen mennesker, ender de fleste opp med å sulte og til slutt gi opp dietten.

Derfor er det virkelig nødvendig å finne den riktige metoden for å kunne endre noen få vaner fullstendig, og dermed hjelpe deg å kutte kalorier inn i kroppen hver dag på en bærekraftig måte, uten å få kroppen til å gå ned i vekt.Du kan føle deg sulten.

Her er 5 evidensbaserte diett- og livsstilsendringer som har vist seg å hjelpe folk å gå ned i vekt.

Spis mer protein (protein)

Når det kommer til vekttap, er protein kongen av næringsstoffer. Å legge til protein i kostholdet ditt er den enkleste, mest effektive og deilige måten å gå ned i vekt uten mye anstrengelse.

Studier viser at protein både øker forbrenningen og bidrar til å dempe appetitten. Siden protein krever energi for å metaboliseres, kan en høyproteindiett øke kroppens kaloriforbrenning med 80-100 kalorier per dag.

Protein er også det mest tilfredsstillende næringsstoffet. Forskning viser at folk som spiser 30 % av kaloriene sine fra protein automatisk spiser 441 færre kalorier per dag.

Du kan med andre ord enkelt øke eller redusere kaloriinntaket bare ved å justere mengden protein i ditt daglige kosthold.

Protein kan også bidra til å redusere cravings, som er dieters verste "forstyrrende". I en fersk studie reduserte inntak av 25 % av daglige kalorier fra protein tvangstanker om mat med 60 % og reduserte lysten til å spise om kvelden med 50 %.

Hvis du ønsker å gå ned i vekt bærekraftig og uten mye anstrengelse, tilsett protein i ditt daglige måltid. Ikke bare vil det hjelpe deg å gå ned i vekt, men det vil også forhindre eller i det minste redusere vektøkning betydelig igjen.

Protein både øker forbrenningen og bidrar til å dempe appetitten

Unngå sukkerholdig brus og fruktjuice

En annen relativt enkel måte du kan gjøre det på er å eliminere energien fra sukkerholdig vann fra ditt daglige kosthold. Dette er brus, fruktjuicer, sjokolademelk og andre drikker tilsatt sukker.

Disse drikkene er noen av de største vektøkningene i det moderne kostholdet, siden hjernen vår ofte ignorerer energiinntaket fra disse brusene. Derfor, selv om vi drikker brus, justerer ikke hjernen seg automatisk eller kommanderer kroppen til å spise mindre av andre ting.

Studier har vist at sukkerholdige drikker er sterkt assosiert med økt risiko for fedme. En studie av barn viste en 60 % økt risiko for fedme for hver porsjon sukkerholdig drikke.

Mens små mengder naturlig sukker fra matvarer som frukt er bra, kan store mengder fra tilsatt sukker og sukkerholdige drikker skade helsen din på en rekke måter.

Drikk mer vann

Et veldig enkelt tips for å gå ned i vekt er å drikke mye vann. Å drikke rundt 8 glass (2 liter) vann om dagen kan få deg til å forbrenne rundt 96 ekstra kalorier. Imidlertid kan tidspunktet for når du drikker vann være enda viktigere, ettersom å drikke det før et måltid kan bidra til å redusere sult og få deg til å spise mindre automatisk.

I en 12-ukers studie resulterte det å drikke 0,5 liter vann en halvtime før måltider i 44 % mer vekttap. Når det kombineres med et sunt kosthold, kan det å drikke mye vann (spesielt før måltider) være nyttig hvis du trenger å gå ned i vekt. Koffeinholdige drikker, som kaffe og grønn te, er også gode. Koffeininnholdet deres kan øke stoffskiftet noe, i det minste på kort sikt.

Drikk vann før måltider for å kutte kalorier

Gjøre øvelsen

Når du spiser færre kalorier, kompenserer kroppen din ved å spare energi. Dette er grunnen til at langsiktig kaloribegrensning kan redusere metabolismen dramatisk. I tillegg kan det føre til tap av muskelmasse, som igjen kan senke stoffskiftet ytterligere. Derfor er den eneste beviste strategien for å forhindre denne effekten å trene musklene ved å løfte vekter. Hvis du ikke kan gå på treningssenteret, gjør øvelser hjemme, for eksempel armhevinger eller stand-ups.

Å gjøre noen øvelser inkludert turgåing, svømming eller jogging er også nyttig - ikke nødvendigvis for å gå ned i vekt, men for å forbedre helsen. Dessuten har trening mange andre fordeler utover vekttap, som økt levetid, lavere risiko for sykdom, mer forfriskning og bedre humør hver dag.

Reduser stivelse

Å kutte karbohydrater er en veldig effektiv måte å gå ned i vekt på, da det reduserer appetitten og gjør at du automatisk spiser færre kalorier. Studier har vist at å spise en lavkarbodiett kan føre til to til tre ganger mer vekttap enn en diett med lavt fettinnhold og kaloribegrenset.

Bare sørg for at måltidene dine er av høy kvalitet, høye i fiber, med fokus på fersk og hel mat.

Å kutte karbohydrater er en effektiv måte å gå ned i vekt på

Hvor mange kalorier du trenger hver dag avhenger av om du ønsker å opprettholde, gå ned eller gå opp i vekt, samt andre faktorer, som kjønn, alder, høyde, nåværende vekt, aktivitetsnivå og stoffskifte i kroppen.

Å redusere kalorier betyr ikke å sulte deg selv. Bare noen få enkle kostholds- og livsstilsendringer, inkludert trening, riktig hydrering, økt protein og reduserte karbohydrater, kan hjelpe deg å gå ned i vekt og føle deg tilfreds.