Hvordan velge en sunn matolje?

Matolje er en uunnværlig matlagingsingrediens i enhver families kjøkken, så det er viktig å velge sunne matoljer hvis du ønsker å holde et vitenskapelig kosthold.

Du vet at et sunt kosthold først og fremst bør fokusere på planter – grønnsaker, frukt, belgfrukter, bær og nøtter. Det samme gjelder matfett: Bruk plantebaserte oljer, som oliven eller raps. Du trenger imidlertid ikke å begrense deg til disse to oljene; Det er en hel verden av vegetabilske oljealternativer som kan gi variasjon og smak til måltidene dine.

Hva er i vegetabilsk olje?

Vegetabilske oljer er laget av fettsyrer. En liten del er mettet fett, som kan øke LDL (dårlig) kolesterol. Resten er en kombinasjon av flerumettet fett (kjent for å senke LDL) og enumettet fett (som oljesyre), som kan ha en viss evne til å øke HDL (gode) kolesterolet. Begge typer sunt umettet fett bidrar til å bekjempe betennelse.

Matolje er en uunnværlig ingrediens for å lage deilige retter

Andelene av flerumettet og enumettet fett varierer mellom oljer. For eksempel er oliven-, avokado- og safloroljer høye i enumettet fett; Mais- og soyaoljer inneholder mye flerumettet fett.

Visse oljer – som soyabønner, raps, valnøtt og linfrø – er rike på en plantebasert omega-3-fettsyre kalt alfa-linolensyre (ALA), som kan fremme helsen til hjernen og hjertet.

Hvilken olje er best for helsen?

FDA tillater oljeprodusenter å annonsere at daglig inntak av oljer som inneholder 70 % oljesyre, når de erstattes med oljer med høyt innhold av mettet fett (som avokado eller kokosolje), kan redusere risikoen for hjertesykdom . Lignende helsepåstander er tillatt for soyaolje på grunn av ALA-innholdet.

Du trenger imidlertid ikke vurdere en olje med en spesifikk næringsprofil når du velger en vegetabilsk olje.

Men husk: Vegetabilske oljer er sunt fett, men som alt fett er de høye i kalorier. Ett gram fett har mer enn dobbelt så mange kalorier som ett gram karbohydrat eller protein. For hver spiseskje olivenolje eller rapsolje får du omtrent 120 kalorier per spiseskje, så kaloriene kan øke raskt.

Jevn matlaging

En ting som skiller forskjellige vegetabilske oljer er deres stabilitet når de brukes i matlaging.

Høye temperaturer gjør at molekylene i oljen bryter fra hverandre, brenner, blir bitre, mister næringsstoffer og lager røyk. De fleste oljer har et "røykepunkt" mellom 400o og 500o. Du kommer ikke dit med mindre du varmer oljen veldig høyt for å steke maten. Du vil miste helsefordelene til oljen ettersom den høye varmen bryter ned fettsyrene. I tillegg absorberer frityrstekt mat olje og tilfører flere kalorier.

Hver type olje vil ha et annet kokepunkt

Sunne oljer som er gode for sautering, sautering eller steking inkluderer avokado, raps, mais, druefrø, vanlig eller lett (ikke-virgin eller ultra-ren) olivenolje, peanøtter, riskli, saflor, soya og solsikkeoljer.

Oljer med lavt røykpunkt kan raskt miste smak og tekstur ved høye temperaturer, så de er bedre når de brukes i romtemperatur eller brukes som salatdressinger. Disse inkluderer linfrøolje, extra virgin olivenolje, visse nøtteoljer (mandel, hasselnøtt, macadamia, pistasj eller valnøtt) og sesamolje.

Forslag til bruk av hver type olje til oppvask

Hvilken type vegetabilsk olje du bruker avhenger av retten og dine preferanser. Noen retter er avhengige av visse oljesmaker. For eksempel:

• Mandel-, peanøtt- eller sesamolje i asiatisk matlaging.
• Olivenolje eller sesamolje i mat fra Midtøsten.
• Olivenolje i middelhavskjøkkenet.

Å velge riktig olje vil forbedre smaken av retten

Hvis du vil ha en ikke-bearbeidet nøytral olje, bruk avokado-, raps-, druefrø-, saflor- eller solsikkeolje. For en mer intens smak, prøv linfrøolje eller nøtteolje. En god måte å eksperimentere på: Prøv forskjellige oljer i salater eller på smørbrød.

Så  hvordan velge en sunn matolje ? Det er mange forskjellige sunne oljer å velge mellom for å tilføre næringsstoffer og smak til rettene dine. Ikke bruk nødvendigvis bare én olje, lær mer om andre produkter, kanskje du finner din favorittolje.