Veģetārā ēdienkarte grūtniecības laikā uzturs grūtniecēm

Vai veģetārisms grūtniecības laikā nodrošina pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu veselīgai augļa attīstībai? Tāpēc, ja māte grūtniecības laikā ievēro veģetāru diētu, ir svarīgi izveidot zinātnisku veģetāro ēdienkarti. 

Veģetārisms nozīmē diētu bez gaļas, zivīm vai olām. Daudzi cilvēki izvēlas šo diētu savas pārliecības dēļ vai vienkārši vēlas ēst taupīgi. Grūtniecības laikā ķermenim ir nepieciešams daudz barības vielu, lai barotu bērnu dzemdē.

Tātad, pat ja esat veģetārietis, jums ir jāpārliecinās, ka jūsu uzturs atbilst jūsu mazuļa uztura prasībām. Lai grūtniecības laikā varētu būt veģetārietis, uzziniet vairāk nepieciešamās informācijas, izmantojot rakstu aFamilyToday Health .

Vai veģetārisms grūtniecības laikā atbilst bērna uztura vajadzībām?

Ja grūtniecības laikā nav jābūt veģetārietim, jums trūks būtisku vitamīnu un minerālvielu. Veģetārisms grūtniecības laikā joprojām nodrošina auglim atbilstošu uzturu, ja jūsu uzturs ir daudzveidīgs.

Turklāt jūs varat izmantot dažus papildu pārtikas produktus, lai nodrošinātu, ka jums ir pietiekami daudz barības vielu. Standarta veģetārajā uzturā jāiekļauj dažādi augļi , pākšaugi un augu izcelsmes piens, kā arī vairākas citas svarīgas uzturvielas. ( 1 )

Dažas būtiskas uzturvielas grūtniecības laikā, kurām jums jāpievērš uzmanība

Šeit ir norādītas uzturvielas, kas jūsu ķermenim ir nepieciešamas grūtniecības laikā:

1. Olbaltumvielas

Proteīns ir būtisks, lai organismā izveidotu šūnas un palīdzētu izdalīt hormonus, kas atbalsta augļa attīstību.

Katru dienu grūtniecēm nepieciešami aptuveni 75 g olbaltumvielu. Ja lietojat pienu un olas, no šiem pārtikas produktiem varat iegūt olbaltumvielas un aminoskābes. Ja nē, savā uzturā varat pievienot dažus ar olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus:

Zirņi, aunazirņi

Pupiņas, melnās pupiņas un krizantēmas

Auzas

Graudaugi un maize no veseliem graudiem

Valrieksti, pistācijas, Indijas rieksti, mandeles, priežu rieksti…

Sojas piens

Tofū

2. Kalcijs

Kalcijs ir ļoti svarīgs augļa kaulu veidošanai. Turklāt šī ir būtiska viela, kas atbalsta nervu sistēmas, sirds un muskuļu darbību.

Ja jūsu uzturā trūkst kalcija, jūsu ķermenis automātiski uzņems kalciju no jūsu kauliem, lai barotu augli. Tas pakļauj jums lielu osteoporozes risku. Grūtniecēm katru dienu jāuzņem 1000 mg kalcija. Daži kalcija avoti, kurus varat izmēģināt:

Piens, jogurts, siers

Tumši zaļi lapu dārzeņi

Sojas piens

Tofū

3. Dzelzs

Dzelzs ir būtisks asins šūnu veidošanā. Grūtniecība izraisa asins tilpuma palielināšanos jūsu organismā par aptuveni 50%, lai atbalstītu jūsu mazuļa augšanu.

Dzelzs deficīts var izraisīt anēmiju, kas, ja tā ir smaga, var izraisīt priekšlaicīgas dzemdības. Ja jums ir dzelzs deficīts, jums ir jālieto dzelzs piedevas. Katru dienu grūtniecēm nepieciešami aptuveni 27 mg dzelzs.

Šeit ir daži ar dzelzi bagāti pārtikas produkti, kas jums jāiekļauj savā uzturā:

Sojas pupiņas, zaļās pupiņas

Produkti no sojas pupiņām: tofu, sojas piens…

Auzas

Mieži

Uzziniet vairāk: Ar  dzelzi bagāti pārtikas produkti grūtniecēm

4. B12 vitamīns

B12 vitamīns ir būtiska uzturviela smadzeņu attīstībai un ģenētiskā materiāla veidošanai pirmajos 3 grūtniecības mēnešos. B12 vitamīna deficīts var izraisīt nervu caurules defektus auglim un palielināt priekšlaicīgu dzemdību risku . B12 vitamīns ir daudz sāļos ēdienos. Tāpēc veģetārām grūtniecēm būs lielāks deficīta risks.

B12 vitamīns un folijskābe ir svarīgas uzturvielas, kas jāpapildina pēc ārsta receptes. Grūtniecēm katru dienu nepieciešami aptuveni 2,6 mikrogrami B12 vitamīna. To var iegūt ar pārtiku: ar B12 vitamīnu bagātinātiem graudaugiem, sojas pienu un gaļas aizstājējiem.

5. VIEGLI Vitamīni

D vitamīns ir svarīgs kalcija uzsūkšanai organismā. D vitamīna deficīts var izraisīt tādas komplikācijas kā iedzimts rahīts (stāvoklis, kurā mazuļa kauli veidojas nepareizi, padarot tos neaizsargātus pret vājumu un lūzumiem). Katru dienu grūtniecēm nepieciešami 5 mikrogrami D vitamīna.

Daži labi D vitamīna avoti:

D vitamīna piedevas

Piens

Saules gaisma

6. Cinks

Cinks ir būtisks jūsu mazuļa DNS veidošanā ( 2 ). Turklāt cinks arī palīdz radīt jaunas šūnas, atbalsta audu augšanu un palīdz bērna organismam normāli attīstīties.

Cinks parasti tiek papildināts ar pirmsdzemdību vitamīniem, ko izrakstījis ārsts. Grūtniecēm dienā nepieciešami aptuveni 11 mg dzelzs. Jūs varat iegūt cinku caur pākšaugiem.

7. Jods

Jods ir būtisks jūsu mazuļa smadzeņu un nervu sistēmas attīstībai. Turklāt jodam ir nozīme arī vairogdziedzera darbības un vielmaiņas ātruma regulēšanā. Joda deficīts var palielināt priekšlaicīgu dzemdību, spontāno abortu un nedzīvi piedzimšanas risku .

Katru dienu grūtniecēm ir nepieciešami aptuveni 220 mikrogrami joda. Daži ar jodu bagāti pārtikas produkti, kurus varat izmēģināt:

Kartupeļi

Piens

Jodēta sāls

8. DHA

DHA ir omega-3 taukskābe. Veģetāriešiem šīs uzturvielas bieži trūkst, jo tās ir daudz zivīs, zivju eļļā un aļģēs. DHA ir svarīga jūsu mazuļa acu un smadzeņu attīstībai.

Jums nepieciešams apmēram 1,4 g DHA dienā. Jūs varat iegūt DHA, izmantojot pirmsdzemdību piedevas, aļģu produktus un tumši zaļus lapu dārzeņus.

Veģetārie ēdieni grūtniecēm

Lai augošajam bērnam saņemtu visas nepieciešamās uzturvielas no veģetāriem avotiem, grūtniecēm ir jāievēro diēta, kas ietver šādus pārtikas produktus:

1. Dārzeņi

Dienā vajag 4 porcijas dārzeņu. Katrā porcijā ietilpst 1 glāze vārītu vai neapstrādātu dārzeņu. Ir arī vismaz viens tumši zaļš dārzenis.

2. Augļi

Augļus var izmantot kā sastāvdaļas ēdiena gatavošanai, pārstrādei vai svaigu augļu vai sulu, smūtiju veidā.

Mātei ir nepieciešamas 4 porcijas augļu dienā. Katrā porcijā ietilpst ½ tase vārītu augļu un 1 glāze sulas. Varat arī pievienot ¼ glāzes žāvētu augļu, ¾ tasi sulas un 1 svaiga augļa gabalu.

Ja nezināt, kura sula ir piemērota grūtniecēm, uzziniet: 7 labas sulas grūtniecēm, kuras  nevar izmēģināt

3. Veseli graudi, maize, graudaugi

Šāda veida pārtikai grūtniecēm nepieciešamas 9 porcijas dienā. Viena porcija sastāv no vienas maizes šķēles vai puses kūkas. Tā vietā. var mainīt uz ½ tasi rīsu vai graudaugu vai citu makaronu.

4. Rieksti, kviešu dīgļi

1 vai 2 porcijas dienā ir pietiekami labas. Katrai porcijai ir 2 ēdamkarotes sēklu vai riekstu, 2 ēdamkarotes kviešu dīgļu un 2 ēdamkarotes riekstu sviesta.

5. Pākšaugi, sojas produkti, piens bez piena

Jums būs nepieciešamas 5-6 porcijas dienā, lai nodrošinātu vislabāko olbaltumvielu uzņemšanu.

Viena porcija ir ½ tase vārītu pupiņu vai tofu, 225 grami stiprinātas sojas vai cita piena bez piena. Tajā pašā laikā gaļai pievienojiet aptuveni 85 gramus vielu ar līdzīgu uzturvielu saturu.

Veģetārā ēdienkarte grūtniecēm

Tālāk ir sniegta tipiska veģetārā ēdienkarte, kas pilnībā atbilst ķermeņa uztura vajadzībām, uz kuru varat atsaukties ( 3 ):

Rīts

1 glāze bagātinātu graudaugu ar B12 vitamīnu, 1/4 tase rozīņu un 1 glāze sojas piena

2 šķēles pilngraudu maizes ar 2 ēdamkarotēm mandeļu sviesta

3/4 glāzes ar kalciju bagātinātas augļu sulas

Pusdienlaiks 

Sviestmaize ar 2 maizes šķēlēm, kāpostiem un pusglāzi tofu

2 glāzes kāpostu salātu ar zaļumiem

Citronu sula un 1 gabals augļa

Uzkodas

2 ēdamkarotes riekstu

1 glāze jauktu augļu

3-4 gabaliņi pilngraudu krekeru.

Vakariņas

1/2 bļoda (glāze) rīsu ar 1 glāzi vārītu sarkano pupiņu

1/2 tase vārītu brokoļu

1 glāze spinātu

1 glāze sojas piena

Cerams, ka iepriekš sniegtā informācija palīdzēs mātēm ievērot saprātīgu un veselīgu veģetāro diētu grūtniecības laikā. Mātēm ir jāpievērš uzmanība savam grūtniecības uzturam, kā arī jāuzrauga augļa attīstība, lai nodrošinātu veselīgu bērnu, lai izvairītos no zema dzimšanas svara .

aFamilyToday Health nesniedz medicīniskus padomus, nenosaka diagnozes vai neārstē .