Kokių riebalų turėtų ir neturėtų valgyti nėščios moterys?

Ne visi riebalai kenkia sveikatai. Omega-3 riebalų rūgštys (nesočiųjų riebalų rūšis) ypač rekomenduojamos nėščioms moterims. 

Riebalai yra svarbi sveikos mitybos dalis. Nėštumo metu turite pasirūpinti, kad jūsų racione būtų pakankamai „gerųjų“ riebalų ir kuo mažiau „blogųjų“ riebalų, kad mama ir kūdikis gerai vystytųsi.

Kokį vaidmenį nėščioms moterims atlieka riebalai?

Tam tikri riebalai (ir juose esančios riebalų rūgštys) vaidina ypač svarbų vaidmenį nėštumo metu, nes gali palaikyti kūdikio smegenų ir akių vystymąsi prieš ir po gimimo. Riebalai taip pat padeda augti placentai ir kitiems audiniams. Keletas tyrimų rodo, kad riebalai gali padėti išvengti priešlaikinio gimdymo ir mažo gimimo svorio kūdikiams.

Kokius riebalus reikia valgyti nėštumo metu?

Kiekvienas riebalų tipas yra sudarytas iš riebalų rūgščių derinio. Maisto produktuose yra keturių rūšių riebalai:

Mononesotieji riebalai

Polinesočiųjų riebalų

Sotieji riebalai

Transriebalai.

Mononesočiųjų riebalų yra alyvuogių, rapsų ir žemės riešutų aliejuje, taip pat alyvuogėse, avokaduose, riešutuose ir riešutų svieste. Jie laikomi „geraisiais“ riebalais, nes gali sumažinti cholesterolio kiekį organizme.

Polinesotieji riebalai yra labai naudingi. Šiuose riebaluose yra omega-3 riebalų rūgščių , tokių kaip DHR ir ALA (abi svarbios sveikam kūdikio vystymuisi) ir omega-6 riebalų rūgščių. Omega-3 yra kai kuriose šalto vandens žuvyse, linų sėmenų aliejuje, graikiniuose riešutuose, rapsų aliejuje, o omega-6 yra saulėgrąžų, medvilnės sėklų, kukurūzų ir sojų aliejuje. Sojų aliejuje, esančiame daugelyje salotų ir perdirbtų maisto produktų, taip pat yra daug omega-3.

Žuvis yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis nėščioms moterims. Mamos raginamos per savaitę suvalgyti apie 0,3 kg jūros gėrybių. Tačiau reikia apriboti žuvis, kuriose yra toksinų, tokių kaip gyvsidabris. Rinkitės jūros gėrybes, kuriose yra daug DHR ir mažai gyvsidabrio, pavyzdžiui, lašišą, ančiuvius, sardines ir silkę.

Sotieji riebalai patenka į nesveikų riebalų kategoriją. Jūsų kūnui tinkamas kiekis yra mažesnis nei 10% visų jūsų kalorijų. Sočiųjų riebalų yra riebioje mėsoje, nenugriebtame ir 2 % piene, atogrąžų aliejuose (pvz., palmių branduolių ir kokosų), svieste ir taukuose. Skirtingai nuo nesočiųjų riebalų, sotieji riebalai paprastai būna kieti kambario temperatūroje.

Kalbant apie transriebalus, reikia jų visiškai vengti. Šie riebalai dažniausiai būna kieti kambario temperatūroje ir randami keptame maiste bei kai kuriuose margarine. Be to, nėščios moterys lengvai praryja tokio tipo riebalus kai kuriuose supakuotuose maisto produktuose, pavyzdžiui, krekeriuose, sausainiuose ir kt. Turėtumėte atidžiai perskaityti maistingumo etiketę, kad sužinotumėte sočiųjų ir transriebalų kiekį vienoje porcijoje. Pastaba: transriebalai pateikiami tik tuo atveju, jei jų yra daugiau nei 0,5 gramo.

Dieta, kurioje yra daug sočiųjų ir transriebalų, gali padidinti cholesterolio kiekį ir širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tyrimai rodo, kad sotieji ir hidrinti riebalai taip pat yra susiję su kitomis sveikatos problemomis, tokiomis kaip vėžys ir diabetas. Todėl, norėdami geros sveikatos ir pasiruošti kūdikio gimimui, turėtumėte atidžiai pasirinkti sveiką maistą!