Ką reikia valgyti norint priaugti svorio? Svorio priaugimo meniu liekniems žmonėms

Treniruotės sporto salėje yra skirtos ne tik svorio metimui, bet ir daugeliui žmonių, norint priaugti svorio ir subalansuoti kultūrizmą. Taigi ką reikėtų valgyti sportuojant, kad priaugtumėte svorio? Sužinokite dabar!

Daugeliui žmonių, kurie lanko sporto salę ne tik norėdami numesti svorio, bet ir priaugti svorio bei priaugti raumenų, kad pasiektų idealias kūno formas. Norėdami tai pasiekti, turite derinti tinkamą mitybą su savo treniruočių grafiku. Taigi ką turėtų valgyti liekni sporto salės žmonės, kad priaugtų svorio? Išmokime sudaryti meniu sporto salės žmonėms, norintiems priaugti sveiko svorio! 

Meniu sudarymo liekniems žmonėms eiti į sporto salę principai

Daugelis žmonių sunkiai dirba sporto salėje ir daug valgo, bet vis tiek nepriauga svorio, priauga raumenų, o priešingai ir krenta svoris, išsibalansuoja kūnas. Taip yra dėl nepakankamo fizinio krūvio ir mitybos. 

Norintiems priaugti svorio sporto salėje, būtina atkreipti dėmesį į tai, kad suvartojamų kalorijų kiekis turi būti didesnis nei per dieną netenkamas kalorijų skaičius. Vietoj kalorijų deficito norint numesti svorio, kiekvieną dieną turite suteikti nuo pakankamai energijos iki daugiau nei sveikai reikalingas energijos kiekis, kad organizmas turėtų „medžiagų“ šaltinį raumenims stiprinti.

Ką turėtų valgyti sporto salės lankytojai, kad priaugtų svorio? Kalorijų perteklius yra pagrindinis principas

Be kalorijų skaičiavimo energijai sukurti, kiekvieną dieną lieknėjančio žmogaus mityba turi užtikrinti visas reikalingas maistinių medžiagų grupes, tokias kaip baltymai, krakmolas, sveikieji riebalai, skaidulos ir kt., vitaminai ir mineralai,...

Tai yra pirmieji du principai, kuriuos turite suprasti sudarydami valgiaraštį prieš klausdami, ką sporto salės žmonės turėtų valgyti, kad priaugtų svorio.

Ką turėtų valgyti liekni žmonės sporto salėje, kad priaugtų svorio?

Štai 5 medžiagų ir maisto produktų grupės, kurias gimnastai turėtų sustiprinti ir papildyti, kad pasiektų idealų svorį:

Baltymai

Baltymai yra medžiagų grupė, kuri atlieka svarbiausią vaidmenį kuriant raumenis. Taigi tai taip pat yra medžiagų grupė, kuri atlieka lemiamą vaidmenį sveikam svorio augimui sportuojant. 

Paprastai per dieną reikia pridėti 0,8 g baltymų 1 kg kūno svorio. Tačiau kai treniruojatės, šis baltymų kiekis turi būti padidintas, atsižvelgiant į pratimų dažnumą, lygį ir jūsų būklę. Turėtumėte tiesiog pradėti dėti apie 2g baltymų/kg kūno svorio per dieną ir įrašyti raumenų augimą po mėnesio treniruotės. Tada, remdamiesi raumenų pokyčių indekso deriniu, atitinkamai pakoreguokite. 

Baltymų šaltiniai yra vištiena, lašiša, liesa jautiena, kiaušiniai, tofu, avinžirniai ir kt.

Be to, galite pridėti baltymų miltelių, pavyzdžiui, išrūgų, kazeino ar pupelių miltelių, kad dienos metu būtų maistingas ir kaloringas užkandžių gėrimas.

Žmonės, kurie sportuoja sporto salėje, turėtų padidinti baltymų kiekį, kad efektyviai padidintų raumenis

Krakmolas 

Angliavandeniai (angliavandeniai) yra svarbus kūno energijos šaltinis. Lankytojams sporto salėje tai dar svarbiau, todėl negalite ignoruoti šios medžiagų grupės kasdieniame racione. Tačiau pirmenybę turėtumėte teikti sveikiems angliavandenių šaltiniams, tokiems kaip rudieji ryžiai, avižos, quinoa, duona, ryžiai, makaronai,...

Riebalai

Paklausti, ką turėtų valgyti sporto salės žmonės, kad priaugtų svorio, daugelis žmonių dažnai bijo riebalų grupės. Tačiau jei žinote, kaip pasirinkti maistą, kuriame yra gerųjų riebalų jūsų kūnui, tai bus svarbus energijos gamybos šaltinis, palaikantis jūsų svorio augimo procesą.

Maistas, kuriame yra sveikų organizmui riebalų, yra alyvuogių aliejus, sojų aliejus, žuvų taukai, riešutai ir sėklos, .... Priešingai, taip pat turėtumėte vengti blogųjų riebalų, kurių dažnai yra aliejuje.gyvūniniai riebalai, greitas maistas, keptas maistas, keptas...

Pluoštas

Skaidulos dažnai minimos su daug svarbių privalumų, ypač padedančių pagerinti virškinimo sistemos veiklą. Sporto salės lankytojams, kuriems reikia priaugti svorio, ši maistinė medžiaga padės efektyviai išspręsti virškinimo problemas, padės jums geriausiu būdu pasisavinti maistines medžiagas. Tuo pačiu metu skaidulos taip pat padeda vystytis raumenims, padėdamas svorio augimo procesui vykti palaipsniui, sveikai ir efektyviai.

Norėdami papildyti skaidulų kiekį, sporto salės lankytojai turėtų valgyti daug vaisių ir daržovių, ypač špinatų, brokolių, pomidorų, ...

Vitaminai ir mineralai

Ką turėtų valgyti liekni žmonės sportuodami, kad priaugtų svorio? Tikrai neturėtumėte praleisti maisto, kuriame gausu vitaminų ir mineralų. Šios mikroelementų grupės atlieka svarbų vaidmenį medžiagų apykaitos veikloje organizme, padedančios optimaliai pasisavinti maistines medžiagas, tokias kaip baltymai, angliavandeniai ar riebalai.

Taigi, kai norite priaugti sveiko svorio, įsitikinkite, kad jūsų kūnas gauna pakankamai natūralių vitaminų ir mineralų šaltinių arba vartokite multivitaminus (jei reikia).

 Daržovės padeda efektyviai pasisavinti maistines medžiagas iš kitų maisto produktų

Meniu pavyzdinis liekniems žmonėms eiti į sporto salę, kad greitai priaugtų svorio 

Čia yra pavyzdinis meniu kiekvieną dieną, skirtas liesiems žmonėms mankštintis, kad padėtų greitai priaugti svorio: 

Pusryčiai

Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, suteikiantis energijos visai dienai. Idealus pusryčių laikas yra nuo 6 iki 8 val.

Pusryčiams galite rinktis valgyti ryžius, pho, makaronų sriubą,.... Be to, pusryčiams namuose galite derinti avižas, pieną, žemės riešutų sviestą ir vaisius, pavyzdžiui, mėlynes, bananus.

Rytinis užkandis

Tarp pusryčių ir pietų savo mitybą galite papildyti užkandžiu vaisiais, granola ar džiovintais vaisiais,...

Pietūs

Idealus laikas pietauti yra nuo 11 iki 12 val. Tai taip pat laikomas vienu didžiausių dienos valgymų, kad organizmas vėl suaktyvintų darbą ir veiktų efektyviai. Todėl per pietus reikėtų dėti daugiau baltymų ir krakmolo. Pavyzdžiui, pilno grūdo kepalas, pomidorai, salotos, liesa mėsa patiekiama su keptomis batatėmis (su alyvuogių aliejumi).

Popietinis užkandis

Apie 14–15 val. turėtumėte papildomai pavalgyti su puodeliu vaisinio jogurto, pavyzdžiui. Ypač jei sporto salės tvarkaraštį sudarote vakare, pavalgykite likus maždaug valandai iki treniruotės, kad kūnas turėtų pakankamai energijos sportuoti.

Vakarienė

Valgydami dienos pabaigoje, turėtumėte atkreipti dėmesį į lengvai virškinamus, bet turtingus maistinių medžiagų maistą, kad nesudarytų papildomos "naštos" virškinimo sistemai. , daržovės yra idealus pasirinkimas šiam patiekalui.

Papildoma vakarienė

Jei dažnai esate alkanas naktį arba vakare einate į sporto salę, prieš miegą taip pat galite įpilti stiklinę pieno ar duonos riekę su bananais.

Tikimės, kad per aukščiau pateiktą informaciją jums buvo atsakyta, ką reikėtų valgyti sporto salėje, kad priaugtumėte svorio? Svorio priaugimo meniu liekniems žmonėms, sportuojantiems sporto salėje, turi būti individualizuotas kiekvienam žmogui, svarbu užtikrinti pakankamą pagrindinių medžiagų grupių, tokių kaip baltymai, krakmolas, riebalai, skaidulos, vitaminai ir mineralai, aprūpinimą.