10 geriausių magnio turinčių maisto produktų, kurie yra ypač naudingi sveikatai

Pateikiame sveikų, turtingų magnio maisto produktų, kuriuos galite apsvarstyti ir įtraukti į savo kasdienį mitybos meniu, santrauka. Išsiaiškinkime dabar!

Magnis yra vienas iš svarbių mineralų , dalyvaujančių įvairiuose kūno sveikatos palaikymo veiksmuose. Remiantis rekomendacijomis, rekomenduojama magnio paros norma yra apie 400 mg ir jūs nesunkiai patenkinsite savo organizmo magnio poreikius vartodami daug magnio turintį maistą. Taigi , kokiuose maisto produktuose yra magnio ? Žemiau esantis straipsnis padės jums sužinoti daugiau!

1. Juodasis šokoladas – tai maistas, kuriame gausu magnio 

Juodasis šokoladas yra turtingas magnio maistas , kurio neturėtumėte ignoruoti, nes 28 g juodojo šokolado porcija suteiks apie 64 mg magnio, o tai patenkins apie 16% dienos poreikio. Be to, juodajame šokolade taip pat yra daug kitų maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, varis, prebiotinės skaidulos...

Juodasis šokoladas yra maistas, kuriame gausu magnio

Negana to, juodajame šokolade taip pat yra daug naudingų antioksidantų, kurie padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus, ir flavanolių, kurie padeda išvengti blogojo cholesterolio (MTL) ir saugo širdies sveikatą. Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš juodojo šokolado, turėtumėte rinktis produktus, kuriuose kakavos sausųjų medžiagų yra ne mažiau kaip 70%. 

2. Avokadas – maistas, kuriame gausu magnio

Avokadai yra maistingi vaisiai ir geras magnio šaltinis. Vidutiniškai avokadas suteiks apie 58 mg magnio (sudaro 15% dienos poreikio). Be to, avokadas taip pat yra gausus kalio, vitamino B ir vitamino K bei skaidulų šaltinis. Visų pirma, avokaduose taip pat yra daug sveikų mononesočiųjų riebalų, kurie yra naudingi širdies sveikatai. 

Tyrimai taip pat parodė, kad avokadų valgymas gali padėti sumažinti uždegimą ir pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje bei padidinti sotumo jausmą po valgio. Dėl to avokadas yra puikus mažai angliavandenių turintis maistas virškinimo sistemai.

3. Riešutai

Riešutai, įskaitant migdolus ir anakardžius, yra ne tik skanūs ir maistingi, bet ir puikus magnio šaltinis . Tiksliau, 28 gramuose anakardžių riešutų bus apie 82 gramus magnio (atitinka 20% rekomenduojamos paros dozės). 

Daugumoje riešutų yra labai daug skaidulų ir mononesočiųjų riebalų, todėl jie yra labai sveiki. Be to, tyrimai parodė, kad valgant riešutus diabetu sergantiems žmonėms padidėja cukraus ir cholesterolio kiekis kraujyje . Be to, jie taip pat turi priešuždegiminį poveikį, skatina širdies sveikatą... 

4. Ankštiniai augalai

Ankštiniuose augaluose, tokiuose kaip avinžirniai, lęšiai, žirniai ir sojos pupelės, taip pat gausu maistinių medžiagų, įskaitant magnį. Tiksliau, vienas puodelis virtų juodųjų pupelių suteiks apie 120 mg magnio (sudaro 30 % dienos poreikio). Be to, ankštinėse daržovėse taip pat yra daug kalio, spalvos ir baltymų.

Be to, juose taip pat gausu skaidulų ir gana žemas glikemijos indeksas (GI). Todėl ankštinių daržovių valgymas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. 

5. Tofu

Iš sojų pupelių pagamintas tofu taip pat yra vienas iš maisto produktų, kuriame gausu magnio. 100 g tofu bus apie 53 mg magnio (sudaro 13% dienos poreikio). Be to, jie taip pat suteikia apie 10 gramų baltymų ir 10% paros geležies, kalcio , mangano ir seleno  poreikio .

Tyrimai taip pat parodė, kad tofu valgymas gali padėti apsaugoti arterijas dengiančias ląsteles ir sumažinti skrandžio vėžio riziką . 

6. Nesmulkinti grūdai

Visuose grūduose, tokiuose kaip kviečiai, avižos, miežiai, grikiai ir quinoa, yra daug maistinių medžiagų, įskaitant magnį. 28 g džiovintų grikių porcijoje yra apie 65 mg magnio (tai sudaro 16 % rekomenduojamos paros normos). Be to, nesmulkintuose grūduose taip pat yra daug skaidulų, B grupės vitaminų, seleno ir mangano. 

Nesmulkinti grūdai yra maisto produktai, kuriuose yra daug maistinių medžiagų, įskaitant magnį

Tyrimai taip pat parodė, kad nesmulkinti grūdai padeda sumažinti uždegimą ir sumažinti širdies ligų riziką. Visų pirma, grikiai ir kvinoja yra du grūdai, kuriuose yra daugiau baltymų ir antioksidantų nei kituose tradiciniuose grūduose, tokiuose kaip kukurūzai ir kviečiai. Negana to, juose taip pat yra glitimo, kuris puikiai tinka žmonėms, sergantiems celiakija arba jautriems glitimui.

8. Riebi žuvis

Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė ir otas, taip pat yra magnio turtingas maistas. 78 g lašišos filė yra iki 53 mg magnio (sudaro apie 13 % paros poreikio), 39 g aukštos kokybės baltymų. Be to, žuvyje esantys riebalai taip pat labai naudingi sveikatai, padeda sumažinti daugelio lėtinių ligų, ypač širdies ir kraujagyslių ligų, riziką.

9. Bananai

Bananai taip pat yra vienas iš populiariausių vaisių, juose ne tik daug kalio, kuris padeda sumažinti kraujospūdį ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. 

Maža to, bananuose gausu ir magnio – vienas didelis bananas suteiks apie 37mg magnio (sudaro 9% rekomenduojamos paros normos). Be to, bananai taip pat yra turtingas vitamino C, vitamino B6, mangano ir skaidulų šaltinis. 

Prinokę bananai turi daugiau cukraus ir angliavandenių nei daugelyje kitų vaisių, todėl jie netinka diabetu sergantiems žmonėms. Priešingai, žaliuose bananuose yra atsparių krakmolo angliavandenių, kurie padės sumažinti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti uždegimą ir pagerinti žarnyno sveikatą. 

Bananas yra maistas, kuriame gausu magnio

10. Žalios lapinės daržovės

Žalios lapinės daržovės, tokios kaip kopūstai, špinatai, ropės ir garstyčios, yra ne tik sveikas maistas, bet ir daug magnio. Tiksliau, viename puodelyje virtų špinatų bus apie 157 mg magnio (tai sudaro 39% rekomenduojamos paros normos).

Be to, žaliose lapinėse daržovėse yra daug kitų maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, manganas, vitaminai A, C ir K. Žaliose lapinėse daržovėse taip pat yra daug naudingų augalinių junginių, kurie padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų, sužalojimų ir sumažina vėžio riziką.

Trumpai tariant, į kasdienę mitybą būtina įtraukti maisto produktų, kuriuose gausu magnio . Tikimės, kad aukščiau pateiktas straipsnis padės jums gauti daugiau naudingos informacijos ir išsirinkti jums tinkamiausius papildus!