Specialios nėščiųjų jogos pratimų, skirtų sveikatai gerinti, instrukcijos

Joga daugeliui žmonių nėra svetima, kai kalbama apie jėgos lavinimo ir lankstumo disciplinas. Ypač joga yra vienas iš pratimų, kurie itin tinkami nėščiosioms ankstyvose nėštumo stadijose. Taigi, kokie yra geriausi nėštumo jogos pratimai?

Sveikata yra būtina sąlyga, kad nėščia mama gimtų kūdikiui. Štai kodėl taip svarbu išlaikyti formą ir sveikatą. Šiame straipsnyje besilaukiančioms mamoms bus pristatyti 3 tinkamiausi jogos pratimai nėščiosioms, siekiant pagerinti savo sveikatą ir geriau rūpintis savo kūnu.

Kuo joga naudinga nėščioms moterims?

Prenatalinė joga yra joga, specialiai sukurta nėščioms moterims. Ši jogos rūšis padeda nėščiosioms gerai fiziškai ir protiškai pasiruošti prieš gimdymą.

Joga padeda nėščiosioms sutelkti dėmesį į kvėpavimo padėčių praktikavimą, klubų sritį, atgauti energiją pavargusiam dėl hormoninių pokyčių nėštumo metu. Nėščiosioms jogos pratimai ne tik padeda mamai išlikti sveikai ir aktyviai, bet ir duoda didelę naudą vaisiui.

Kai kurie švelnūs pratimai, skirti palaikyti nėščių moterų sveikatą nėštumo metu

Kada tinkamas laikas pradėti praktikuoti jogą?

Tiesą sakant, jei nėra neįprastų sveikatos problemų, nėštumo jogos pratimus galima pradėti daryti vos sužinojus, kad pastojote. Tačiau prieš mankštą geriau pasitarti su akušeriu.

Dauguma gydytojų leidžia nėščiosioms pradėti praktikuoti jogą nuo antrojo nėštumo trimestro. Priežastis ta, kad dažniausiai po 12 nėštumo savaitės rytinis pykinimas išnyks ir galėsite laisvai judėti.

Kiek intensyvi turi būti joga?

Praktikuotis galite 1-2 kartus per savaitę jogos studijoje ir apie 60-75 minutes/seansą. Jei treniruojatės namuose, nėščios moterys gali treniruotis 30 minučių per dieną. Galite pradėti nuo kvėpavimo technikų 15 minučių arba praktikuoti pozas, kuriose dėmesys sutelkiamas į klubus, rankas ir 15 minučių ištempiamas. Be to, jogą galite derinti su kitomis sporto šakomis, tokiomis kaip plaukimas ar ėjimas.

Visų pirma, atlikdamos jogos pratimus nėščiosioms, nėščios moterys turi atkreipti dėmesį į judesių pratimus pagal kiekvieną nėštumo etapą ir taisyklingai, kad nepakenktų vaisiui.

Nėščios moterys turėtų praktikuoti jogą tik vidutinio ir švelnaus intensyvumo

Jogos pozos nėščioms moterims daro kūną sveikesnį

Tadasana (kalno poza)

Diegimo žingsniai:

• Atsistokite kojas klubų plotyje, padėkite pėdas taip, kad nykščiai būtų lygiagrečiai. Atsižvelgiant į dabartinę skrandžio būklę, tokia padėtis padės jums lengviau stovėti.
• Laikykite rankas abiejose kūno pusėse.
• Užmerkite akis ir lėtai atpalaiduokite veido ir pečių raumenis.

Alternatyvus metodas:

• Sulenkite rankas prieš krūtinę, užmerkite akis ir giliai įkvėpkite. Atlikite šį veiksmą prieš pratimą, kad sureguliuotumėte kvėpavimą ir susikauptumėte, kad subalansuotumėte kūną.
• Sujunkite rankas, tada pakelkite ir išskleiskite rankas. Taip ir toliau traukite aukštyn, kol delnai susipyns, ir laikykite viršugalvyje.
• Paskutinis žingsnis – ištieskite rankas ir pakreipkite kūną į šonus.
• Ši padėtis gali padėti nėščioms moterims sušildyti kūną.

Jogos pratimai nėščioms moterims kalnų pozoje

Sėdynės poza (Uttakatasana)

Diegimo žingsniai:

• Atsistokite tiesiai ir sulenkite kelius taip, lyg sėdėtumėte kėdėje. Nepamirškite, kad neturėtumėte per daug spausti pilvo ir tuo pačiu metu reikia išlaikyti dubens stabilumą.
• Pakelkite ir ištieskite rankas išilgai kūno ir laikykite rankas lanksčias.

Vrksasana (medžio poza)

Diegimo žingsniai:

• Pasiruoškite Tadasanoje ir uždėkite delnus ant juosmens, sulenkite dešinį kelį, o dešinę pėdą uždėkite ant kairės šlaunies. Jei šis judesys per sunkus, padėkite kojas ant blauzdų ir sutelkite dėmesį į vieną tašką, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
• Kai esate subalansuotas, išskleiskite rankas, patraukite jas aukštyn ir suglauskite virš galvos.

Alternatyvus metodas:

Nėštumo metu jums bus sunkiau išlaikyti pusiausvyrą darant šią pozą, tačiau naudodamiesi įranga galite tai padaryti nesunkiai. Galite treniruotis su siena ar kėde.

Jogos praktika kartu su valgymu ir gėrimu yra labai naudinga mamai ir kūdikiui

Atkreipkite dėmesį, kai darote jogą nėščioms moterims

Pastabos atliekant jogos pratimus nėščioms moterims:

• Rekomenduojama atlikti 5-8 įkvėpimus per nosį, kartoti 3 kartus su kiekviena poza.
• Praktikuodami neturėtumėte sulaikyti kvėpavimo, nes gilus kvėpavimas ir teisingas kvėpavimas yra labai svarbūs.
• Jei svaigsta galva , sustokite ir grįžkite į Tadasaną. Netinkamai kvėpuojant dažnai atsiranda galvos svaigimas.
• Jei galvos svaigimas nepalengvėja, pasitarkite su savo treneriu arba gydytoju dėl konkrečių nurodymų.

Aukščiau pateiktas jogos pratimų nėščiosioms vadovas,  padėsiantis mamoms apsaugoti savo sveikatą ir padidinti lankstumą gimdymo metu. Tikimės, kad aukščiau pateiktos žinios padės jums apsaugoti savo ir jūsų šeimos sveikatą.