Þungaðar konur hafa oft áhyggjur þegar þær æfa vegna þess að þær vita ekki hvaða æfingar þær ættu að gera til að vera góðar fyrir bæði móður og barn. Ef þú ert líka að velta því fyrir þér, reyndu að sitja. Að æfa hnébeygjur á meðgöngu hjálpar ekki aðeins við að styrkja blóðrásarkerfið, auka kraft hjartavöðvasamdrátta, auka vöðvastyrk í neðri hluta líkamans, heldur hjálpar þér einnig að missa umfram fitu.
Að bæta hnébeygjum við daglega rútínu þína mun hjálpa þér og barninu þínu að hafa marga kosti, sérstaklega meðan á fæðingu stendur. Svo hvernig á að gera hnébeygjur á öruggan og áhrifaríkan hátt? Við skulum komast að því saman.
Er hústökur á meðgöngu öruggt?
Hnébeygjuæfingar eru ein af hentugustu æfingunum fyrir barnshafandi konur því þær hjálpa þér að draga úr óþægindum á meðgöngu og verða heilbrigðari.
Þú getur örugglega farið í hnébeygjur alla meðgönguna. Hins vegar ættir þú samt að ráðfæra þig við lækninn áður en þú byrjar á æfingum til að tryggja að það sé öruggt fyrir bæði móður og barn. Þú þarft líka að hreyfa þig í hófi og ekki láta þig verða of þreyttur.
Kostir þess að sitja á meðgöngu
Ávinningurinn af því að fara í hnébeygjur á meðgöngu sem þú og barnið þitt færð:
Stinnandi rassvöðva, viðhalda líkamsformi móðurinnar.
Dregur úr algengum verkjum í mjóbaki á meðgöngu . Að gera hnébeygjur hjálpar til við að teygja neðri bakvöðvana og þú munt hafa minni verki.
Kemur í veg fyrir hægðatregðu seint á meðgöngu. Hnébeygjur munu hjálpa meltingarkerfinu að virka rétt og draga úr uppþembu.
Hjálpar þér að hafa betri fæðingarstöðu og þar með auðveldara að sigrast á legsamdrætti meðan á fæðingu stendur . Þessi æfing hjálpar til við að stækka legið og slaka á grindarbotnsvöðvum til að auðvelda fæðingu.
Að æfa hnébeygjur á þriðja þriðjungi meðgöngu hjálpar til við að styrkja fótvöðvana fyrir hagstæðari fæðingu.
Hjálpar til við að létta álagi á grindarbotnsvöðvana, styrkja þá til að undirbúa sig fyrir fæðingu.
Að gera hnébeygjur á meðgöngu mun hjálpa til við að viðhalda þyngdarpunktinum þannig að þú getir staðið þétt og verið grannari.
Þegar barnið þitt stækkar munt þú finna fyrir mikilli óþægindum, en hústökur á meðgöngu getur hjálpað til við að draga úr þessum óþægindum og viðhalda heilbrigðu líkamsformi.
Squat æfingar á meðgöngu sem þú getur gert
Hér eru nokkrar hnébeygjuæfingar á meðgöngu sem þú getur prófað.
1. Einfaldar hnébeygjur
Þetta er ein auðveldasta hnébeygjan sem hægt er að gera á meðgöngu án þess að nota búnað. Einfaldar hnébeygjur koma í veg fyrir og draga úr sársauka eða óþægindum í mjóbaki á meðgöngu.
Hvernig á að æfa
Stattu með fótum á axlabreidd í sundur. Fætur örlítið í sundur fyrir jafnvægi.
Berðu hendurnar fram fyrir þig og taktu hendurnar saman. Lækkaðu þig hægt niður í hnébeygjustöðu.
Opnaðu handleggina og settu þá á hnén svo að maginn festist ekki. Hallaðu þér varlega fram og viðheldur jafnvægi líkamans.
Haltu stöðunni þar til þér líður vel.
2. Squat sumo
Markmiðið með þessari æfingu er vöðvarnir í læri og glutes, sem víkka mjaðmagrind.
Hvernig á að æfa
Stattu uppréttur og hafðu fæturna á axlabreidd í sundur, tærnar snúa út og hné í takt við tærnar.
Lægðu eins langt og þú getur til að komast í hnébeygjustöðu. Haltu hnén alltaf út.
Lyftu rassinum til að fara aftur í upphafsstöðu.
Endurtaktu hreyfinguna 10 til 15 sinnum.
3. Squat með lóðum
Þessi æfing styrkir fæturna og glutes á meðan þú heldur myndinni þinni.
Hvernig á að æfa
Stattu uppréttur, fætur á axlabreidd í sundur
Haltu handlóðum í báðum höndum og færðu þær fram fyrir jafnvægi.
Lækkið líkamann rólega eins djúpt og þú getur til að komast í hnébeygjustöðu, haltu bakinu beint og hnén í takt við tærnar eða bakið.
Lyftu glutes til að fara aftur í upphafsstöðu.
Endurtaktu hreyfinguna 10 til 15 sinnum.
4. Squat með lóðum
Þessi æfing hjálpar þér að viðhalda kjarnastyrk þínum og auka liðleika.
Hvernig á að æfa
Berðu stöngina yfir axlirnar með olnbogana fram og út.
Hné beygð fram, mjaðmir beygðar aftur.
Lækkaðu þig hægt niður þar til þú getur ekki lækkað meira.
Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu þessa hreyfingu.
5. Squat með kassa
Þessi æfing hjálpar þér að styrkja rass, læri, mjaðmir og mjóbak.
Hvernig á að æfa
Settu kyrrstæðan kassa á gólfið. Settu annan fótinn ofan á kassann.
Teygðu hnén og mjaðmir til að stíga ofan á kassann. Settu síðan hinn fótinn á kassann.
Stígðu niður með öðrum fæti og farðu aftur í upphafsstöðu eftir að hafa tekið fyrri fótinn niður.
Endurtaktu hreyfinguna með hinum fætinum.
6. Djúp hnébeygja með grindarbotnssamdrætti
Grindarbotnsvöðvar hjálpa til við að styðja við leg, þvagblöðru og önnur líffæri. Eftir því sem fóstrið stækkar verða efri vöðvarnir veikari. Þú þarft að halda þessum vöðvum virkum til að auðvelda fæðingarferlið.
Hvernig á að æfa
Standandi andspænis veggnum, myndaðu sumo squat.
Lækkaðu líkamann eins djúpt og þú getur, en ekki ýta þér of mikið.
Réttu handleggina fram fyrir þig eða hallaðu þér að veggnum til að fá jafnvægi.
Á meðan þú ert í þessari stöðu skaltu draga saman grindarbotnsvöðvana eins og þú hélst á þvaginu þínu.
Haltu þessari stöðu í 10 sekúndur og farðu síðan aftur í upphafsstöðu.
Endurtaktu hreyfinguna fyrir ofan 5 sinnum.
7. Leggðu þig upp að vegg með æfingabolta
Þessi æfing hjálpar til við að styrkja kjarna líkamans.
Hvernig á að æfa
Stattu uppréttur, bak við vegg.
Haltu æfingaboltanum á milli veggsins og mjóbaksins.
Opnaðu fæturna með axlarbreidd í sundur.
Réttu út handleggina fyrir framan þig til að ná jafnvægi.
Lækkaðu líkamann eins djúpt og þú getur.
Ef þér finnst hnén vera undir of miklum þrýstingi skaltu dreifa þeim víðar en halda 90° horninu á hnéð.
Fara aftur í upprunalega stöðu.
Endurtaktu hreyfinguna 10-15 sinnum.
8. Squat með stól
Þessi æfing er gagnleg fyrir ykkur sem líkar ekki við venjulegar hnébeygjuæfingar.
Hvernig á að æfa
Stattu uppréttur, fætur á axlabreidd í sundur.
Setjið varlega á stólinn í 1-2 sekúndur.
Stattu aftur í upphafsstöðu rólega með því að nota glutes þína.
Þegar þú hefur vanist þessari æfingu geturðu aukið setutímann úr 15 sekúndum í 60 sekúndur.
Endurtaktu 10-15 sinnum.
Glósur þegar þú stundar hnébeygjur
Hér eru nokkur ráð fyrir þig til að tryggja að það sé óhætt að fara í hnébeygjur á meðgöngu:
Á fyrsta þriðjungi meðgöngu geturðu aukið styrkleikann eða aukið fjölda endurtekninga eins og þú vilt.
Á öðrum þriðjungi meðgöngu skaltu draga úr álagi hnébeygjunnar vegna þess að maginn þinn gæti nú þegar verið stærri. Þú ættir líka að hætta erfiðum æfingum.
Biddu einhvern um hjálp ef þú vilt halda jafnvægi.
Drekktu nóg af vatni til að halda vökva í líkamanum, hafðu vatnsflösku við hliðina á þér og drekktu á milli æfinga.
Vertu í þægilegum fötum, þú ættir að velja föt sem anda og safna ekki svita við líkamsrækt.
Notaðu brjóstahaldara til að styðja betur við brjóstin á meðan þú æfir. Ekki vera í brjóstahaldara með stálgrindi þar sem það getur valdið þér óþægindum á meðan þú æfir.
Þú ættir að velja æfingaskó sem passa fæturna þína, hafa hálkuvörn og muna að binda skóreimarnar vandlega til að tryggja öryggi við æfingar.
Þú ættir að velja flatan stað þegar þú æfir til að forðast að renna og detta.
Ekki fara í hnébeygjur strax eftir máltíð. Þú ættir að bíða í um klukkutíma eða lengur eftir máltíð.
Forðastu ofþjálfun. Ef þú finnur fyrir þreytu ættir þú að hætta eða hægja á þér.
Að gera hnébeygjur snemma á meðgöngu getur auðveldað þér að fara í fæðingu. Þú ættir að byrja á einföldum og mjúkum æfingum og auka síðan álag og lengd æfingarinnar smám saman til að tryggja öryggi móður og barns. Þú ættir aðeins að æfa þegar þér líður vel og hætta strax ef það er óeðlilegt. Áður en þú hreyfir þig ættir þú að ráðfæra þig við lækninn þinn til að fá viðeigandi ráðleggingar.
