4 jó otthoni gyakorlat a csontoknak és az ízületeknek a karanténszezonban

Még akkor is, ha otthon maradsz társadalmi elszigeteltségben, nem jársz parkba vagy edzőterembe, akkor is rendszeresen végezz otthon gyakorlatokat, hogy megőrizd tested egészségét és hozzájárulj az ellenállóképesség növeléséhez ebben a Covid-19 szezonban.

Néhány egyszerű gyakorlat otthoni gyakorlása erősítheti az egészséget, javíthatja a szervezet ellenálló képességét.

Gyakorlat az immunitás erősítésére

A testmozgás segít az immunrendszer erősítésében, a szervezetbe jutó vírusok elleni küzdelemben. Az immunrendszer feladata, hogy megvédje és észlelje, ha a szervezetet idegen kórokozók, például vírusok, baktériumok stb. A szervezetnek kétféle immunitása van: a veleszületett immunitás, más néven nem specifikus immunitás, és a szerzett immunitás, más néven specifikus immunitás. A specifikus immunitásban vannak olyan immunglobulinok, amelyekről kimutatták, hogy gátolják egyes vírusok replikációját.

Az immunrendszer segít bennünket a betegség elleni küzdelemben

Az immunglobulinok, például az IgA, IgG és IgD szintje megemelkedik a mérsékelt és erős testmozgást végzőknél. A testmozgás és az IgA közötti kapcsolatra vonatkozó tanulmányok azt mutatják, hogy a rendszeres, közepes intenzitású testmozgás, mint például a napi 45 perces séta, heti 5-7 napon keresztül, jelentősen növeli az IgA és más immunglobulinok szintjét. Az alacsonyabb intenzitású testmozgás még időseknél is növeli az immunglobulinokat. Az állóképességi edzésből származó IgA növelése fontos a vírus távol tartásához a világjárvány idején. Ez az első lépés a vírus légzőrendszerbe való bejutásának korlátozására. Ezenkívül a mérsékelt testmozgás során a magasabb testhőmérséklet szintén gátolja a vírus növekedését.

Íme 4 jó gyakorlat a csontoknak és ízületeknek otthon a karantén időszakában, amelyeket bármikor gyakorolhatsz, amikor úgy érzed, hogy mozognod kell:

1. A NYAK ÉS AZ ÍZ KEZELÉSE

Végezze el:

• Üljön függőleges helyzetben, lábait egyenesen nyújtva a padlón, és 90 fokos szöget zár be a törzsével. Jobb kéz a bal halántékon
• Lazítsa el a fejtámaszt a jobb vállon, ugyanakkor lazítsa meg a bal könyökét a talaj felé
• Balra dőlve tegye az ellenkezőjét. Végezze el a mozgást körülbelül 3-szor mindkét oldalon.

Hatás : Enyhíti a nyaki és hátgerinc fájdalmait egy kemény munkanap után.

Jegyzet:

A nyaksérülteknek nem szabad ezt a mozgást megtenniük.

2. PLANK TEVÉKENYSÉGEK

Deszka mozgás

Végezze el:

• Feküdjön hasra, miközben könyökét közvetlenül a vállai alá támasztja úgy, hogy teste egyenes vonalat képezzen.
• Szálljon le a lábujjaira, emelje fel a törzsét, és tartsa egyenes vonalban a hátát, a csípőjét és a nyakát.
• Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 30 másodpercig, majd húzza meg a hasizmokat, miközben ne felejtse el fenntartani az egyenletes légzésszámot.

Funkció:

• A helyes mozgások elősegítik az izomcsoportok rugalmasságának növelését az egész testben.
• A deszkamozgás végrehajtásakor az olyan részek, mint a hát, a lábak és a nyak egyenes helyzetbe kerülnek. Innentől segíti a helyes testtartás megtartását, csökkenti a helytelen testtartás okozta betegségek kockázatát, csökkenti a derékfájást.

Jegyzet:

Kezdőknek minden alkalommal körülbelül 20 másodpercig végezze el a gyakorlatot/naponta kétszer reggel és este. Ezután fokozatosan növelje az időt az erejének megfelelően.

3. EMBEREK FORGATÁSA

Végezze el:

• Üljön kissé a szék előtt, lábbal a padlón, és merőlegesen a térdére.
• Üljön egyenesen, vegyen egy mély lélegzetet, és ugyanakkor emelje fel karjait az ég felé.
• Lélegezz ki, finoman forgasd jobbra a testedet. Ekkor a bal kezet a jobb térdre kell helyezni, a jobb kezet pedig tetszőleges pozícióba helyezheti, amiben a legkényelmesebb.
• Tartsa meg a pózt, és vegyen 3-5 mély lélegzetet. Aztán csináld fordítva

Funkció: 

• Ez a mozdulat elősegíti, hogy a gerinc finoman csavarodjon.
• Csökkenti a derékfájást, serkenti az emésztőrendszert és tonizálja a hasizmokat.

Jegyzet: 

A gerincvelő-sérültek nem végezhetik ezt a gyakorlatot.

Forgó helyzet a helyén

4. KOMBINÁLT AZ ÜLÉS FÁJDALOM

Végezze el:

• Üljön egyenes háttal, a lábak előre össze
• Húzza ki a karjait egyenesen maga elé, és hajlítsa a törzsét a padlóhoz, tartsa körülbelül 15 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg a mozgást 10-15 alkalommal.

Funkció:

A fenti gyakorlatokkal végzett napi gyakorlat segít az izmok nyújtásában, az ízületek hajlításában, az ízületek rugalmasságának növelésében.

5. NÉHÁNY MEGJEGYZÉS, HOGY SEGÍTJÜK AZ EGÉSZSÉGET:

5.1. Állítsa be az étrendjét

Fogyasszon több fehér húst, korlátozza a vörös húsok fogyasztását (sertés, marha, bárány), mert ezek magas savtartalmú ételek. Ezenkívül korlátozni kell az édességeket, zsírokat, alkoholt és stimulánsokat.

Adjon hozzá több zöld zöldséget, gyümölcsöt, magas kalciumtartalmú ételeket: karfiol, brokkoli, tenger gyümölcsei, garnélarák, rák, sertéscsontok...

5.2. Élj pozitívan

Gyakorold az ésszerű pihenőidő beosztását a munkaidő után, kerüld a negatív gondolatokat, befolyásold a pszichológiát stb.

5.3. A csontok és az ízületek egészségének javítására szolgáló gyógynövényekből készült termékek kiegészítése

Ha egészséges csontokat és ízületeket szeretne, nem elegendő a tudományos étrend és az egészséges életmód fenntartása. Ki kell egészítenie olyan gyógynövény-támogatási termékeket, amelyek hozzájárulnak a mozgásszervi erősség erősítéséhez.