A szigorú diéta és a hagyományos gyakorlatok, mint a rázógyűrűk, ropogtatások... segít csökkenteni a felesleges zsírt a hasban, de gyakran elfelejtik az oldalizmokat. A Plank pozícióval az egész hasi izmait megdolgoztatja, hogy rendkívül gyorsan égesse el a zsírt. Az alábbi 30 napos Plank ütemterv segíthet abban, hogy hamarosan karcsú derekúvá váljon.
Csak egy percet vesz igénybe az előadás, a Plank ugyanazt a hatást hozta, mint 60 felülés. Ezt a gyakorlatot bárhol elvégezheti, mert a deszkamozgások nem igényelnek felszerelést.
Mi az a Plank készlet?
Az alap deszka egy meglehetősen egyszerű gyakorlat a test és a kezek kiegyenesítésével a padlón. Minél tovább tartod a deszka pozíciót, annál nagyobb lesz az állóképességed.
Amikor a Plank-et csinálja, testét olyan helyzetben kell tartania, mint egy deszka. Ez egy olyan gyakorlat, amely erősíti a gerincet és hatékonyan égeti a hasi zsírt. Ez a mozgás közvetlenül hat a hasizmokra, a farizmokra, a karokra és a combokra, ezáltal növeli az állóképességet, tonizálja az izmokat, és segít gyorsan karcsú dereka, valamint tónusos karjai és combjai megszerzéséhez.
Hol gyakoroljam a Planket?
A deszkát csak sík helyen szabad elvégezni
Alapvető deszka utasítás
1. lépés: Helyezze a könyökét a padlóra vagy a szőnyegre, és 90 fokos szöget zár be a vállaival.
2. lépés: Engedje le a térdét a padlóra, lassan emelje fel a lábszárát, hogy 90 fokos szöget zárjon be felsőtestével. A csípő mérsékelt magasságban marad (ne emelje túl magasra vagy engedje le túl alacsonyan).
3. lépés: Tartsa meg a pozíciót, húzza meg a hasizmokat és a farizmokat, tartsa fenn egyenletes légzést.
Miért legyen 30 napos Plank edzésterv?
Azok számára, akik még nem ismerik a Planket, a nem megfelelő módon és ütemezés nélkül végzett edzések könnyen elveszíthetik az erőt. Éppen ellenkezőleg, a napi rendszeres gyakorlás a Plank szintjének javításával segít a gyakorlónak hamarosan elérni a kívánt fitneszcélt. Ugyanakkor növeli az izmok és ízületek rugalmasságát, hatékonyan enyhíti a hátfájást , javítja a testtartást és növeli az egyensúlyt.
Bemutatjuk, hogyan kell gyakorolni a Planket 30 nap alatt, hogy karcsú derekú legyen
Részletek a 30 napos Plank ütemtervről, hogy vékony derekú legyen
Mielőtt elkezdené a Plank gyakorlatot, be kell melegítenie testét alapvető bemelegítő gyakorlatokkal, mint például: Helyben ugrás, végtagok mozgatása, hogy serkentse az izmokat, és segítse a jobb vérkeringést.
első 6 nap
A deszka mozgása úgy kezdődik, hogy mindkét kezét a padlón helyezi, és a testet kiegyenesíti a fekvés irányába. A test egyensúlyának megteremtéséhez szükséges érintkezési pontok a következők: lábujjak, könyökök és csukló. Ezenkívül egyenesen kell tartania a hátát, be kell húznia a gyomrát, és egyenletesen kell lélegeznie. Ezekben az első napokban 20-40 másodpercig kipróbálhatja. Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy Plank testtartása mindig megmaradjon és megfeleljen a gyakorlati normáknak.
7-től 10-ig
A teljes mozgástartomány elvégzése mellett a test alkalmazkodóképességétől függően minden alkalommal körülbelül 10-20 másodperccel kell növelni az intenzitást. Ezen túlmenően ezek a mozdulatok kombinálhatók fekvőtámaszokkal és ropogtatásokkal, hogy növeljék a hasi zsír csökkentésének hatékonyságát. Ugyanakkor a sérülések korlátozása érdekében alaposan végezzen nyújtó gyakorlatokat, mielőtt elkezdené.
7-10 naptól a Plank gyakorlásakor kezdje el növelni az intenzitást 10-ről 20 másodpercre.
11-től 15-ig
Ezen a ponton a szervezet fokozatosan hozzászokott a Plank gyakorlathoz, és továbbra is 5-10 másodperccel kell tolni az edzésidőt, hogy növelje a hatást. A fejlettebb pózokat is gyakorolnia kell, például az oldalsó deszkát. Ez a póz a láb, a kar és a könyök szélét használja támaszpontként, az egyik oldalra dőlve, de mindig egyenesen tartja körülbelül 30-45 másodpercig, majd váltson oldalt.
16-tól 20-ig
Ez idő alatt folytassa az edzést, mint 15 nappal korábban. Ha azonban a test jól alkalmazkodik az edzés intenzitásához, bátran növelje meg a Plank-időt körülbelül 30 másodperccel, hogy gyorsan tónusossá váljon. Az unalom elkerülése érdekében kombinálhatja a Plank haszsír csökkentését a Side Plank-kel és a tévézés vagy zenehallgatás közbeni testmozgást. Ez segít az elmének abban, hogy a legkényelmesebb állapotba kerüljön, fenntartva a motivációt a gyakorláshoz.
21-30 nap
A 30 napos plank ütemezés végén 2-4 percig képesnek kell lennie fenntartani a mozgást. Igyekezz fenntartani ezt az időtartamot anélkül, hogy növelnéd, mert ez már az átlagos idő a deszkaember számára. Ez segít elkerülni a túlzott Plank edzés miatti szükségtelen sérüléseket.
Miután megismerte a Plank gyakorlat 4 perces határát, kombináljon más mozdulatokat a változás érzetének megteremtése és az edzés hatékonyságának megőrzése érdekében. Ezzel az ütemtervvel, hogy segítsen szabályozni testét és helyreállítani az izmok egészségét, 7 napig gyakorolhat, és 1 napig pihenhet.
A Plank gyakorlása során is figyelnie kell, hogy ne befolyásolja egészségét
Néhány megjegyzés a Plank gyakorlásához
Remélhetőleg az aFamilyToday Blog által közölt fenti információk segítenek jobban megérteni a Planket, valamint javaslatot tesznek egy 30 napos ütemtervre a gyakorlat rendkívül hatékony végrehajtásához. Hallgass testedre, majd találd meg a legmegfelelőbb edzésmódszert, hogy hamarosan egészséges, tónusos, vonzó derékkal rendelkező tested legyen.
Nem csak a nők, a férfiak is mindig megtalálják a módját, hogyan vigyázzanak megjelenésükre, hogy feszesebb és magabiztosabb testük legyen. A Plank egy olyan gyakorlat, amely segít a kalóriák elégetésében és a felesleges zsír hatékony csökkentésében. Szóval tudod, hogy hány kalóriát éget el egy 5 perces plank?
Jelenleg a plank népszerű gyakorlattá vált az otthoni testmozgás elősegítésére. Nemcsak segít csökkenteni a hasi zsírt, és feszesebbé teszi a hasizmokat, de napi 2 percet is szánjon rájuk, és számos váratlan előnnyel jár az egészségére nézve!
A plank egy olyan gyakorlat, amelyet sok nő végez, hogy elveszítse a felesleges zsírt a testben, és gyorsan visszanyerje kiegyensúlyozott alakját. Úgy tűnik azonban, hogy sok embernek a gyakorlás során állandó és ellenőrizhetetlen kézremegése van. Miért van ez a jelenség?
Sokak szerint a plank egy isteni sport, mivel nagyon pozitív hatással van a test számos fő izomcsoportjára, és segít a gyakorlónak tónusos és ápolt test kialakításában. Azt azonban sokan még mindig nem tudják, hogy evés előtt vagy után érdemes deszkát csinálni. Hadd válaszoljunk rá.
A bicepsz alatti zsír mindig dilemma a nővérek számára. Mert ez nem csak a megjelenést rontja, hanem a bicepsz alatti zsírt is nagyon nehéz kezelni, vagy gyakorlatokat találni a felesleges zsír elégetésére. Tehát a plank gyakorlat csökkenti a bicepsz zsírtartalmát?
A hasi zsír gyors és hatékony elvesztésére irányuló gyakorlatra hivatkozva lehetetlen nem is beszélni a deszkáról. Azonban manapság sok nő van, aki kíváncsi arra, hogy a deszkagyakorlattól megnő-e a bicepsz? Tehát mi az igazság ezzel kapcsolatban? Javasoljuk, hogy olvassa el az alábbi cikket, hogy megtudja.
Minden nő arra vágyik, hogy szülés után formába lendüljön. A szülés módjától függően azonban eltérő felépülési idő lesz az edzéshez. Tehát császármetszés esetén mennyi ideig lehet gyakorolni a plankot?
A plank egy nagyon jó egészséggyakorlat, amelyet sokan ismernek és alkalmaznak. Azonban nem mindenki tudja, hogyan kell gyakorolni ezt a testtartást rögtön az első alkalomtól kezdve, ami hátfájáshoz, térdfáradtsághoz vezet... Az aFamilyToday Bloggal együtt megtudhatja, hogy mi okozza a hátfájást a plank gyakorlatban, és hogyan győzheti le ezt a bejegyzés segítségével!
A plank egy egyszerű gyakorlat az izomtömeg növelésére és a zsír elvesztésére. Azonban sokan követnek el hibákat gyakorlás közben, ami sötét könyökű deszkához vezet. Tehát hogyan lehet ezt a helyzetet orvosolni, nézzük meg az alábbi cikkben!
A plank fokozatosan olyan trendté válik, amelyet sokan szeretnek gyakorolni, mivel számos egészségügyi előnye van. A plank hatása nemcsak rugalmasabbá válik, hanem karcsú és kiegyensúlyozott testalkattal is rendelkezik.
Az allergiás bőrduzzanat az allergiás betegség egyik legnyilvánvalóbb megnyilvánulása, ezért sokan gyakran szubjektívek. Ez a helyzet azonban arra figyelmeztet, hogy egészségi állapota bajban van.
A szülés utáni bőrallergiák a nők rögeszméje. A nők gyakran fájdalmat, viszketést és kellemetlen érzést okoznak. Van valami mód ennek a betegségnek a teljes gyógyítására?
A gyermekek húgyúti fertőzései gyakori betegségek, és ha nem kezelik és ápolják megfelelően, számos súlyos egészségügyi problémát okozhatnak. A megelőzés jobb, mint a gyógyítás, ezért a szülőknek ismerniük kell a húgyúti fertőzések megelőzésének módszereit gyermekeik számára.
Elmúlhat-e magától a húgyúti fertőzés? A húgyúti fertőzések, bár nem gyógyíthatatlanok, önmagukban nem gyógyíthatók, de megfelelő kezelést igényelnek.
Amikor megszületik a baba, az orvosoknak először meg kell sírniuk a babát. Ha hagyja a babát sírni, az az első lépés a normális egészség felé. Vannak azonban olyan csecsemők, akik nem vagy nagyon keveset sírnak, ami a baba egészségéért való aggódás figyelmeztető jele.
Sokan tétováznak a kültéri és terembiciklizés között, mert nem tudják, hogy jó-e a terembiciklizés, a terembiciklizés fogyhat vagy sem. Lássuk a választ!
A néhány hónapos baba visszahívása az egyik olyan kérdés, amelyet sok szülő feltesz gyermeknevelési időszaka alatt. Ebben az időben a gyermekek testi és kognitív fejlődése különösen fontos a szülők számára.
A szemek kivörösödése és viszketése sokak számára kényelmetlenséget okozó betegség, akkor mi lehet a betegség oka, hogy időben megelőzhető legyen?
A rózsaszín szem, más néven kötőhártya-gyulladás, a szem baktériumok vagy vírusok által okozott gyulladása. Tehát mi okozza a vörös, könnyező szemeket?
A szőrtelenítő gépet sokan választják, mert könnyen és hatékonyan távolíthatja el a szőrszálakat. Azonban a szőrtelenítő gépek valóban véglegesen eltávolíthatják a szőrt? Tudja meg velünk közvetlenül az alábbi cikkből!
