A sötét könyökös deszkatorna okai és javításuk

A plank egy egyszerű gyakorlat az izomtömeg növelésére és a zsír elvesztésére. Azonban sokan követnek el hibákat gyakorlás közben, ami sötét könyökű deszkához vezet. Tehát hogyan lehet ezt a helyzetet orvosolni, nézzük meg az alábbi cikkben!

A plank a legegyszerűbb gyakorlat az izmok tonizálására a kezdők számára, valamint azoknak, akiknek nincs sok idejük az edzőterembe járni. Ezért a plank gyakorlatok egyre népszerűbbek, és az alapos megértés hiánya eredménytelen gyakorláshoz vezet. A deszka zúzódásos könyökök egyike azoknak a hatásoknak, amelyektől sokan gyakran szenvednek a helytelen edzés során.

Mi az a plank gyakorlat?

A plank „deszkát” jelent, a gyakorlatban pedig a plank egy kéztartás, a hátat megtartva és a fenekét úgy megnyomva, hogy a testedre nézve egyenes, mint egy deszka. A Plank egy rendkívül hatékony gyakorlat a nagyobb izomcsoportok tonizálására, a hasi zsír égetésére, a hát és a gerinctartás beállítására,...

A normál és helyes deszkatartás a következő:

• Feküdj hasra, könyöködet tedd derékszögben a válladra, és nézz le a kezeidre.
• Emelje fel a lábát úgy, hogy lábujjai érintsék a padlót. 
• Emelje fel a testét úgy, hogy vállai, háta és csípője egy vonalban legyenek.
• Lélegezzen egyenletesen, húzza meg a hasát és a fenékét.
• Tartsa meg a pózt legalább 30 másodpercig.

A plank gyakorlat egy olyan gyakorlat, amely segít csökkenteni a hasi zsírt és a testzsírt

Miért sötétítik el a deszkagyakorlatok a könyököket?

Számos oka lehet a könyök elsötétedésének deszka használatakor, amelyek közül néhány gyakori ok:

Helytelen gyakorlat: A rossz technika gyakorlása túl nagy súlyt nehezít a kézre, ami nagyon elfárad és megfeszül. Gyakorláskor meg kell fogni a kezét, vagy a szőnyeghez kell nyomni a kezét, a karok merőlegesek a padlóra, ne emelje fel az alkarját és a csuklóját. Sokan gyakorlás közben gyakran emelik fel alkarjukat/csuklójukat, csak a könyökökre gyakorolnak erőt, amitől a könyökök kipirosodnak, fájdalmasak lesznek, és súlyosabb sérüléseket szenvednek, mint például az ujjak, a karok és a  görcsök .

Gyakoroljon a padló vagy durva edzőszőnyeg alatt: A könyök az a rész, amely közvetlenül érintkezik a padlóval vagy a szőnyeggel, így ha a padló vagy a szőnyeg alatti gyakorlat nem garantált, súrlódást okozhat a könyökön, ami zúzódásokhoz és karcoláshoz vezethet.

Edzés után nem kell ápolni a bőrt: Minden egyes deszkagyakorlat után és általában edzés után gondosan meg kell tisztítani és ápolni kell a bőrt. Különösen a deszka után kell odafigyelni a könyök tisztítására, hogy elkerüljük a fertőzést, ha karcolás keletkezik a gyakorlat során.

A sötét könyökös deszka gyakorlását a helytelen testtartás okozhatja

A helytelen deszkatartásokat meg kell jegyezni

Amellett, hogy felemeli a karját/csuklóját, amikor a deszka sötét könyököt okoz, van néhány alapvető hiba, amelyet a legtöbb ember, aki most ismerkedik a deszkával, elkövet:

• A kezek nem merőlegesek: A helytelen kartartás miatt a gyakorló gyorsabban elfárad. Ha a karok derékszöget zárnak be a padlóval, a test egyenesebb lesz, kevesebb a fájdalom és a sérülés.
• A hát ívelt, megereszkedett: A deszka során a hátat egyenesen kell tartani, hogy ne nehezedjen a gerincre. A helytelen testtartás edzés után fájdalmat és hosszan tartó hátfájást okoz.
• A csípő túl alacsonyra vagy túl magasra tolása: A fenék felemelése kényelmesebbé teszi a gyakorlót, ugyanakkor a hasizmoknak nincs lehetősége dolgozni, nagy erőt nehezítenek a vállakra és a nyakra. Ha túl alacsonyra tolja a csípőt, az meghajlítja a gerincet, ami fájdalmat okoz az ízületekben és a hát alsó részén.
• Döntött nyak: Sok embernek megvan az a szokása, hogy tervezéskor felemeli a fejét, szemét előre vagy a plafonra néz. Ezt nem szabad megtennie, mert megerőlteti a nyakát, hanem hajtsa le a fejét és nézze meg a kezét.
• Tartsa vissza a lélegzetét: A plank gyakorlatokat addig kell tartani, ameddig csak lehetséges, de ne vigye túlzásba, és tartsa vissza a lélegzetét. Minél egyenletesebben lélegzik, annál tovább tudja tartani a deszkát.

Ügyeljen a plank gyakorlásának legjobb módjára, hogy korlátozza a felesleges izomfájdalmakat

Hogyan lehet rögzíteni a sötét könyököket deszkakészítés közben

A könyök állapotának leküzdésére deszka esetén a következő módszereket használhatja:

• Válasszon érdességű edzőszőnyeget: Ne deszkázzon a padlón, válasszon egy nem szemcsés edzőszőnyeget, amelynek közepes érdessége van, hogy megvédje könyökét az edzés miatti karcolásoktól.
• Könyökmasszírozás edzés után: A deszka után ügyeljen a könyökök tisztítására, radírozására , gyengéd masszírozására, és kenje be testápolóját, hogy ez a bőr simább legyen.
• Pihenés a plank idők között: Ne plankezzen egyszer hosszú ideig, hanem bontsa fel hatékonyabb gyakorlatokra, és pihennie kell, hogy visszanyerje erejét, hogy elkerülje az edzésből származó sérüléseket.
• Viseljen könyökpántot: Deszka készítésekor a karcolások elkerülése érdekében további védőfelszerelést, például könyökszalagot is használhat. Ez nemcsak a könyökök védelmét szolgálja, hanem javíthatja a deszkaidőt is.

A fenti megosztások segítségével megtudhatja, miért van sötét könyöke a deszkának , valamint hatékony megoldásokat kínál a javításra. Ezenkívül a plank fizikai és mentális előnyei mellett a megfelelő technikát is gyakorolnia kell ahhoz, hogy az edzési folyamat a legjobban működjön.