Otkrivamo vježbe istezanja leđa koje biste trebali prakticirati

Bol u leđima je prilično čest zdravstveni problem koji može nastati iz raznih razloga. Ako imate jake bolove u donjem dijelu leđa, možete raditi neke vježbe istezanja leđa kako biste ublažili bol.

Blaga bol u donjem dijelu leđa obično nestaje sama od sebe u roku od nekoliko dana ili tjedana. Kada bol potraje dulje od tri mjeseca, može se smatrati kroničnom. U oba slučaja, ostanak tjelesno aktivan i redovito istezanje može pomoći u smanjenju boli i spriječiti ponovnu pojavu bolova u leđima. Evo vježbi istezanja leđa koje lako možete raditi kod kuće bez ikakve opreme.

Održavanje tjelesne aktivnosti i redovito istezanje leđa može pomoći u smanjenju boli i spriječiti ponovnu pojavu boli u leđima

Naučite prednosti vježbi istezanja leđa

Istezanje leđnih mišića pomaže povećati fleksibilnost leđnih mišića

Ispravno izvođenje istezanja leđa može smanjiti rizik od ozljeda i osigurati da ciljani mišići rade. Osim toga, poboljšanje fleksibilnosti ne samo da vam može olakšati obavljanje svakodnevnih aktivnosti nego inače, već također može pomoći odgoditi pad mobilnosti uzrokovan procesom starenja. Stoga se istezanje leđa preporučuje u svim životnim dobima.

Istezanje leđa povećava protok krvi u mišiće

Redovito istezanje može poboljšati vašu cirkulaciju krvi, što je znanstveno dokazano. Poboljšana cirkulacija povećava dotok krvi u mišiće, što rezultira kraćim vremenom oporavka i manjom bolnošću mišića.

Istezanje leđa poboljšava držanje

Mišićna neravnoteža je uobičajeno stanje kod ljudi svih dobnih skupina diljem svijeta. To je ono što uzrokuje loše držanje kod nekih ljudi. Jedna je studija otkrila da kombinacija jačanja i istezanja određenih mišićnih skupina može smanjiti mišićno-koštanu bol. Također pomaže u poticanju ispravnog poravnanja. To vam može pomoći da poboljšate držanje.

Istezanje leđa pomaže u liječenju i sprječavanju bolova u leđima

Zategnuti mišići mogu dovesti do smanjenog opsega pokreta. Kada se to dogodi, povećavate svoje šanse za naprezanje leđa. Istezanje mišića donjeg dijela leđa može pomoći u zacjeljivanju postojećih ozljeda leđa istezanjem mišića. Redovito istezanje leđa također vam može pomoći u sprječavanju budućih bolova u leđima jačanjem leđnih mišića i smanjenjem rizika od naprezanja.

Redovito istezanje leđa također može pomoći u sprječavanju budućih bolova u leđima

Otkrivanje vježbi istezanja leđa u sjedećem položaju

Sjednite sa savijenim nogama, okrenite tijelo u stranu

Rade:

• Zadržavate uspravan sjedeći položaj.
• Zatim savijte desno koljeno i prebacite desno stopalo preko lijeve noge.
• Zatim okrenete leđa udesno, možete istovremeno staviti lijevu ruku na desno koljeno. U to vrijeme desna ruka je položena na pod, iza tijela, a oči prate desnu ruku.
• Morate zadržati 30 sekundi, a zatim okrenuti tijelo ravno unatrag, promijeniti stranu.

Sjednite s glavom na koljenima

Sjedeći položaj s dodirom koljena odlično je istezanje za ublažavanje napetosti u tetivama koljena i stražnjoj strani bedara te istezanje leđnih mišića.

Ako vam se ne sviđa savijanje naprijed, ova poza može biti prikladnija verzija. U ovoj pozi, istezanje noge po noge može vam omogućiti da noge istegnete puno više.

Rade:

• Prvo sjednite uspravno s ravnom lijevom nogom. U ovom trenutku desna noga je savijena u koljenu, a taban desne noge dodiruje unutarnju stranu bedra lijeve noge.
• Zatim savijte gornji dio tijela u lijevo bedro s rukama na lijevom stopalu.

Otkrivanje vježbi istezanja leđa u ležećem položaju

Ležeći na trbuhu, podižući gornji dio tijela

Rade:

• Prvo lezite na trbuh, s rukama uz prsa.
• Zatim polako podignite gornji dio tijela s tla, savijajući leđa dok kukove držite na tlu.

Poza mosta isteže mišiće leđa

Rade:

• Najprije lezite ravno na prostirku, dotaknite tlo stopalima, a glavu i ramena na tlo.
• Zatim se snažno odgurnite na tlo i podignite struk i stražnjicu s madraca kako biste stvorili ravnu liniju tijela, a da pritom glava i noge drže težinu cijelog tijela.
• Morate biti ustrajni u održavanju pravilnog pokreta, obično od 20 do 60 sekundi.

Istezanje gumenom loptom

Rade:

• S ovim pokretom prvo morate leći na leđa na loptu za vježbanje, ispraviti ruke unazad kako biste potpuno ispružili leđa.
• Zatim postupno prelazite na podupiranje lopte glavom, zadržavajući se tijekom cijelog procesa i pokušavajući uravnotežiti svoje tijelo.

Ležeći položaj s gumenom loptom učinkovita je vježba za istezanje leđnih mišića

Otkrivanje učinkovitih vježbi istezanja leđa u stojećem položaju

Stojeći bočno

Rade:

• Stojite uspravno sa stopalima jedno pored drugog, s rukama na bokovima.
• Potom gornji dio tijela naginjete ulijevo, a desnu ruku istovremeno ispružite ulijevo što je više moguće. U to vrijeme osjetit ćete kako se vrat i leđa istežu.
• Morate zadržati ovaj položaj 10 sekundi, a zatim promijeniti stranu.

Stojeći pognut naprijed

Pregib u stojećem položaju je jedna od jednostavnih vježbi istezanja leđa koju možete raditi bilo gdje u uredu, dok čekate lift, kod kuće… Prednosti vježbi istezanja lumbalnog mišića su u tome što učinak možete osjetiti odmah nakon izvođenja vježbe.

Rade:

• Nastavljate uspravni položaj u prethodnom pokretu.
• Zatim savijte gornji dio tijela prema naprijed, rukama dodirujući tlo ili oslonjeni na stopala. Ako to nije moguće, možete staviti ruke na dvije platforme s obje strane nogu za malu potporu.
• U ovom položaju morate opustiti cijelo tijelo, opustiti um 15 sekundi.
• Zatim se ponovno uspravite i možete napraviti više ponavljanja.

Gore su navedene vježbe istezanja leđa koje bi svatko trebao prakticirati kako bi smanjio napetost mišića leđa i bolove u zglobovima. Međutim, ako bolovi u leđima potraju, trebali biste posjetiti renomiranog kiropraktičara radi pravovremenog liječenja.