6 jednostavnih, ali učinkovitih vježbi istezanja

Istezanje je izuzetno važno kako u vježbanju tako iu svakodnevnom životu. Mnogi vježbači često preskaču istezanje jer ne misle da je nepotrebno. To je potpuno pogrešno shvaćanje. Odmah pogledajte sljedeće vježbe istezanja koje ćete vježbati češće.

Nakon vježbanja u teretani ili bilo koje vrste vježbe, trebate raditi vježbe istezanja cijelog tijela. Istezanje je važan korak koji pomaže tijelu da ostane zdravo, pomaže mišićnim skupinama da se brzo oporave i optimalno razvijaju te izbjegava napetost mišića.

Istezanje je važan korak za održavanje tijela zdravim i izbjegavanje napetosti mišića

Što je istezanje mišića?

Istezanje je čin istezanja mišića nakon vježbanja. Ovo istezanje pomaže mišićnim skupinama da se opuste nakon napornog i stresnog treninga. Osim toga, istezanje također pomaže u poboljšanju cirkulacije krvi , dovodi više hranjivih tvari i kisika u mišiće, potiče fizički oporavak i smanjuje bolove nakon vježbanja. Istezanje nakon vježbanja vrlo je važno i za muškarce i za žene, za one koji su novi u teretani ili one koji su u teretani već duže vrijeme.

Vježbe istezanja mogu poboljšati fleksibilnost mišića. Vaše će tijelo smanjiti napetost mišića, ograničiti grčeve, povećati fleksibilnost zglobova i koordinaciju između mišićnih skupina. Za one koji rade napredne vježbe, istezanje ima brži učinak oporavka mišića. Bolovi u zglobovima značajno će se smanjiti nakon vježbanja. U isto vrijeme, tijelo je opušteno, raspoloženje je ugodno, poboljšavajući učinkovitost vježbanja.

6 jednostavnih, ali učinkovitih vježbi istezanja cijelog tijela

Pokret zagrljaja medvjeda

Ovo je pokret rastezanja koji pomaže u radu rombovih i trapezoidnih mišića u gornjem dijelu leđa. Osim toga, pomaže u ublažavanju nelagode u lopatici ili boli uzrokovane lošim držanjem, burzitisom , ukočenim ramenom itd.

Evo kako to učiniti:

• Prvo se uspravite, udahnete i istovremeno ispravite ruke.
• Zatim izdahnite, prekrižite ruke, stavite desnu preko lijeve, a lijevu preko desne kako biste izvršili zagrljaj.
• Zatim duboko udahnite i rukama povucite ramena naprijed.
• Zadržite pozu 30 sekundi, zatim otpustite, udahnite i ispružite ruke prema natrag.
• Na kraju izdahnite, stavite lijevu ruku preko desne i ponovite.

Istezanje vrata

Ova istezanja pomažu u ublažavanju napetosti u glavi, vratu i ramenima. Vježbači se trebaju pokušati usredotočiti na pravilno držanje tijekom izvođenja ovih pokreta.

Evo kako to učiniti:

• Sjednite na stolicu u udoban položaj, desnu ruku privucite na vrh glave ili oko glave i stavite je iznad lijevog uha.
• Nježno pomaknite desno uho prema desnoj ruci i zadržite se u tom položaju 5 udisaja.
• Nastavljate ponavljati na suprotnoj strani.
• Zatim se okrenite i gledajte preko desnog ramena, držeći ostatak tijela naprijed i zadržite ovaj položaj 5 udisaja.
• Ponovite na suprotnoj strani.
• Zatim spustite bradu na prsa i zadržite 5 udisaja.
• Na kraju se vratite u početni položaj i lagano zabacite glavu unatrag za 5 udisaja.

Istezanje vrata pomaže u ublažavanju napetosti u glavi, vratu i ramenima

Kleknite i rastegnite se

Ovaj pokret istezanja pomaže opustiti mišiće leđa i ramena, smanjujući bol u zglobovima i nelagodu za vježbača.

Evo kako to učiniti:

• Prvo kleknete ispred stolca ili niskog stola.
• Zatim provjerite jesu li vam koljena u liniji s kukovima. Možete kleknuti na deku ili jastuk kako biste se osjećali udobnije.
• Zatim izdužite kralježnicu i sagnite se naprijed, dlanovima prema dolje na stolici i zadržite se u tom položaju 30 sekundi.
• Pokret je potrebno ponoviti 1 do 3 puta.

Poza bebe

Baby Pose je položaj za odmor sličan klečenju, ali udobniji. Ovo je savršena poza za reguliranje disanja, opuštanje tijela i oslobađanje od stresa. Osim toga, pomaže u ublažavanju bolova i napetosti u području leđa, ramena i vrata.

Evo kako to učiniti:

• Prvo savijte koljena i sjednite na pete.
• Zatim se sagnite naprijed tako da vam čelo dodiruje pod.
• Zatim ispružite ruke prema naprijed kako biste poduprli vrat ili povucite ruke uz tijelo. Možete koristiti jastuke ispod bedara ili čela kako biste se osjećali udobnije.
• Trebali biste duboko disati držeći pozu, usredotočujući se na bilo kakve znakove tijela kao što su neudobni položaji ili napetost u leđima.
• Zadržite ovaj položaj do 5 minuta. Također možete raditi ovu pozu naizmjenično s drugim istezanjima kako biste pomogli svom tijelu da se više odmori i opusti.

Niska poza za iskorak

Ovo je istezanje za kukove, bedra i prepone. Ova poza također pomaže otvoriti prsa i ublažiti napetost i bol u prsima, leđima i ramenima. Kada vježba ovu pozu, praktikant treba da mu um bude što udobniji, nemojte pretjerivati.

Evo kako to učiniti:

• Prvo pomaknite desno stopalo prema naprijed, desno bedro paralelno s podom, lijeva noga ispružena prema natrag, lijevo koljeno dodiruje pod.
• Zatim postavite ruke okomito na ramena, oslonite se na pod, na koljena ili okrenuti prema stropu.
• Zatim duboko udahnite, fokusirajući se na istezanje kralježnice i širenje prsnog koša i osjetite energiju koja zrači iz vrha vaše glave.
• Trebate zadržati ovaj položaj 5 udisaja i ponoviti pokret na suprotnoj strani.

Poza s niskim iskorakom širi prsa i ublažava napetost i bol u prsima, leđima i ramenima

Sjednite naprijed pogrbljeno

Ovo rastezanje pomaže opustiti kralježnicu i ramena. Također pomaže u istezanju donjeg dijela leđa.

Evo kako to učiniti:

• Prvo sjednete, ispružite noge ispred sebe.
• Zatim lagano uvucite trbuh kako biste istegnuli kralježnicu.
• Zatim izvedite nagib naprijed, ispruživši ruke ispred sebe.
• Sagnite glavu i spustite bradu na prsa te zadržite taj položaj do 5 minuta.

Iznad su jednostavne vježbe istezanja koje bi vam blog aFamilyToday želio predstaviti. Gore navedene vježbe djelovat će točno na svaku mišićnu skupinu, tako da se možete opustiti nakon svake sesije kako biste izbjegli bol, ukočenost ili napetost mišića. Redovito prakticirajte vježbe istezanja kako biste svoje tijelo održali u formi, zdravim i vježbali učinkovitije.