Kako vam proteini za doručak mogu pomoći u mršavljenju?

Protein je važna tvar za tijelo. Zapravo, dodavanje više proteina vašoj prehrani je najlakši i najučinkovitiji način za mršavljenje.

Protein je važan izvor energije za ljudsko tijelo, a dodavanje više proteina u vašu prehranu najučinkovitiji je način mršavljenja . Studije su pokazale da proteini mogu pomoći u obuzdavanju apetita i spriječiti vas da prejedate. Stoga će početak dana doručkom bogatim proteinima biti vrlo učinkovit za mršavljenje.

Dodavanje više proteina u vašu prehranu najučinkovitiji je način mršavljenja

Trebam li doručkovati?

Prije smo mislili da je preskakanje doručka povezano s debljanjem, ali sljedeći dokazi pokazuju da jedenje ili preskakanje doručka nema utjecaja na debljanje ili gubitak. Međutim, doručak može imati smisla iz drugih razloga.

Na primjer, može poboljšati mentalnu izvedbu tijekom novog radnog dana. To također može ovisiti o kvaliteti doručka. Stereotipi o doručku poput žitarica i hrane s visokim udjelom šećera možda neće pomoći pri mršavljenju, ali doručak bogat proteinima može.

Kako vam proteini pomažu u mršavljenju?

Protein se smatra najvažnijim nutrijentom za mršavljenje jer tijelo mora potrošiti više kalorija za metabolizam proteina nego masti ili ugljikohidrata. Proteini također mogu pomoći da se dulje osjećate sitima i obuzdate želju za hranom .

Jedna studija na ženama pokazala je da im je povećanje unosa proteina za 15 do 30 posto ukupnih kalorija pomoglo smanjiti dnevni unos kalorija 441. Također su izgubile 5 kg nakon samo 12 tjedana testiranja. Drugo istraživanje pokazalo je da povećanje unosa proteina na 25% ukupnih kalorija prepolovljuje kasnonoćne grickalice i kompulzivne misli o hrani za 60%.

U drugoj studiji, dvije grupe žena koje su slijedile dijetu smršavile su 10 tjedana. Skupine su jele istu količinu kalorija, ali različite količine proteina. Rezultati su pokazali da su sve žene koje su sudjelovale u istraživanju smršavile. Međutim, skupina s visokim sadržajem proteina izgubila je oko pola kilograma više od skupine s niskim sadržajem proteina. Studije su pokazale da povećanje unosa proteina s 15% na 18% kalorija može uzrokovati gubitak 50% tjelesne težine na dijeti.

Doručak koji sadrži dovoljno proteina pomoći će vam da kasnije jedete manje

Provedene su mnoge studije kako bi se ispitalo kako proteini u doručku utječu na prehrambeno ponašanje. Neki rezultati sugeriraju da doručak bogat proteinima može smanjiti glad i pomoći nam da pojedemo 135 kalorija manje tijekom dana. Zapravo, MRI skeniranje je pokazalo da doručak bogat proteinima smanjuje signale u mozgu koji kontroliraju motivaciju za hranu i ponašanje.

Osim toga, proteini nam pomažu da se osjećamo siti jer pokreću tjelesne signale za suzbijanje apetita, smanjenje želje za hranom i prejedanje. To je uglavnom zbog smanjenja hormona grelina i povećanja peptidnih hormona YY, GLP-1 i kolecistokinina. Neka istraživanja također pokazuju da doručak bogat proteinima mijenja te hormone tijekom dana.

Proteini nam pomažu da se osjećamo siti jer pokreću tjelesne signale za suzbijanje apetita

Visokoproteinski doručak može smanjiti želju za hranom i pomoći u smanjenju sala na trbuhu. Što više visokokvalitetnih proteina jedete, to ćete imati manje sala na trbuhu. Studija na pretilim kineskim tinejdžerima otkrila je da je zamjena žitarica za doručak jajima rezultirala značajnim gubitkom težine unutar 3 mjeseca. Grupa koja je doručkovala s visokim sadržajem proteina izgubila je 3,9% svoje tjelesne težine, dok je grupa s doručkom s niskim sadržajem proteina izgubila samo 0,2%.

Povećajte metabolizam zahvaljujući proteinima

Povećanje brzine metabolizma može vam pomoći da smršavite jer uzrokuje da vaše tijelo sagorijeva više kalorija. Tijelo sagorijeva više kalorija metabolizirajući proteine ​​nego ugljikohidrate ili masti. To znači da tijelo sagorijeva više kalorija unosom više proteina nego unosom ugljikohidrata ili masti. U stvari, konzumiranje više proteina može dovesti do sagorijevanja 80 do 100 dodatnih kalorija dnevno. Visokoproteinska dijeta također može pomoći u sprječavanju gubitka mišića tijekom restrikcije kalorija.

Kako dodati proteine ​​za doručak?

Pripremite se za doručak bogat proteinima, evo nekoliko primjera kako vam doručak bogat proteinima može pomoći pri mršavljenju.

Parfe Grčki jogurt

Grčki jogurt sadrži više proteina od običnog jogurta. Jedna šalica sadrži 23 grama proteina. Također ima visok sadržaj kalcija i kalija. Za obilan i zasitan doručak možete dodati žitarice bogate vlaknima i voćni sladoled s jogurtom.

Žitarice bogate proteinima

Ne sadrže sve žitarice jednaku količinu proteina. Mnogi su napravljeni od žitarica, tako da nemaju puno proteina. Ali neke sorte s dodatkom orašastih plodova sadrže više proteina. Na etiketi biste trebali tražiti hranu s najmanje 8 grama proteina i 5 grama vlakana po porciji. Ova kombinacija pomoći će vam u borbi protiv gladi tijekom cijelog jutra.

Vegetarijanska fritaja

Sa 6 grama proteina po jajetu, to je pametan način da započnete dan. Za jednostavan doručak u jednom slijedu umutite jaja sa soli i paprom. Pomiješajte pirjano povrće i sir. Stavite u lonac i kuhajte na srednjoj vatri 4 do 5 minuta. Zatim stavite u pećnicu zagrijanu na 350 stupnjeva i pecite 10 do 15 minuta.

Dimljeni losos

Dimljeni losos je jelo za doručak u skandinavskim zemljama. Jedna porcija sadrži gotovo 16 grama proteina, zajedno s omega-3 masnoćama korisnim za srce. Možete ga dodati omletima i omletima ili ga pustiti da napravite sendviče s komadom raženog kruha, dimljenim lososom i krem ​​sirom.

Dimljeni losos je popularno jelo za doručak i vrlo je bogat proteinima

Kanadski sendvič sa slaninom i jajima

Napravljene od nemasne svinjetine, dvije kriške slanine sadrže 12 grama proteina i manje od 2 grama masti. Uživajte u njemu na pšeničnom muffinu s jajima. Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu jaja ujutro pojedu 22% manje kalorija za ručak od onih koji ne jedu jaja.

Voćni i proteinski smoothieji

Ujutro možete pijuckati voće i proteine ​​u smoothiju. Počnite s voćem, poput banana ili bobičastog voća, čašom mlijeka i malo leda. Za više proteina dodajte malo grčkog jogurta ili proteina sirutke u prahu.

Želite započeti dan puni energije bez brige o debljanju. Zatim dodajte malo proteina svom doručku . To će pomoći vašem tijelu da dobije više hranjivih tvari, pomoći će vam da se osjećate sitima, pa čak i pomoći da jedete manje tijekom dana.