Što je GI indeks? Tablica GI indeksa uobičajenih namirnica

Održavanje stabilnog šećera u krvi ključno je za cjelokupno zdravlje i dobrobit. Zapravo, malo ljudi zna koju hranu odabrati kako bi na najbolji način kontrolirala šećer u krvi. Ne brinite, sljedeći članak će vam reći GI indeks uobičajene hrane kako biste s pouzdanjem donosili informirane odluke o tome što jesti svaki dan.

Ako želite kontrolirati šećer u krvi, važno je dobro razumjeti glikemijski indeks (GI). Osim toga, morate znati da GI namirnica nije fiksan. Mnogo je čimbenika koji mogu utjecati na GI, a razumijevanje tih čimbenika pomoći će vam da napravite bolji izbor hrane i održite stabilnu razinu šećera u krvi.

Što je GI indeks?

Glikemijski indeks (skraćeno GI) je mjera koliko se ugljikohidrata u hrani pretvara u glukozu i otpušta u krvotok. Hrana s visokim glikemijskim indeksom brzo se probavlja i uzrokuje brz porast šećera u krvi, dok se hrana s niskim GI razgrađuje sporije pa razina šećera u krvi postupno raste.

Poznavanje GI je način da kontrolirate šećer u krvi i zaštitite svoje zdravlje

Uključivanje više namirnica s niskim GI u vašu prehranu pomoći će u regulaciji šećera u krvi, smanjiti rizik od  dijabetesa tipa 2 , pa čak i pomoći u mršavljenju. Ove namirnice uključuju cjelovite žitarice, povrće bez škroba, mahunarke i većinu voća.

Naprotiv, trebali biste ograničiti hranu s visokim GI poput bijelog kruha, slatkih pića i prerađenih grickalica, osobito ako imate dijabetes. Ova hrana može uzrokovati skokove šećera u krvi koje je teško kontrolirati i mogu dovesti do dugoročnih zdravstvenih problema.

GI indeks skupina tvari

Održavanje stabilne razine šećera u krvi ključno je za dobro zdravlje, ali mnogim ljudima može biti teško znati koju hranu odabrati. Razumijevanje glikemijskog indeksa različitih klasa tvari može vam pomoći u donošenju informiranih odluka o tome što jesti.

Poznavanje GI tablice uobičajenih namirnica pomaže vam u donošenju informiranih odluka o odabiru hrane

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavni izvor šećera u tijelu, a konzumiranje hrane bogate škrobom ili slatkih pića može uzrokovati nagli porast šećera u krvi. Međutim, ugljikohidratima s niskim GI treba dulje da se probave i apsorbiraju, smanjujući potrebe za ugljikohidratima i uzrokujući manje skokove šećera u krvi. Odabir ugljikohidrata koji se sporo metaboliziraju, poput cjelovitih žitarica i povrća bez škroba, može pomoći u regulaciji šećera u krvi.

Proteini, masti, vitamini i minerali

Kada je riječ o proteinima , mastima, vitaminima i mineralima, ove skupine tvari ne sadrže ugljikohidrate i ne mjere se glikemijskim indeksom. Međutim, igraju važnu ulogu u usporavanju razgradnje ugljikohidrata, što zauzvrat pomaže u regulaciji razine šećera u krvi.

Dodavanje izvora zdravih masti (poput avokada ili orašastih plodova) i nemasnih proteina (poput piletine ili ribe) u vašu prehranu pomaže usporiti apsorpciju ugljikohidrata i pospješiti stabilnu razinu šećera u krvi. Vitamini i minerali , koji se nalaze u voću i povrću, također igraju važnu ulogu u cjelokupnom zdravlju i mogu pomoći u održavanju uravnotežene prehrane.

Razumijevanjem GI različitih tvari i donošenjem informiranih odluka o tome što ćete jesti, možete optimizirati svoju prehranu za stabilan šećer u krvi i bolje zdravlje. Kombinacija raznih ugljikohidrata koji se sporo metaboliziraju, zdravih masti i nemasnih bjelančevina, zajedno s voćem i povrćem bogatim hranjivim tvarima, može vam pomoći da postignete pravu ravnotežu prehrane kako biste svakim danom bili bolji.

Tablica GI indeksa uobičajenih namirnica

Kako biste poboljšali svoje zdravlje, važno je obratiti pozornost na glikemijski indeks hrane koju jedete. Ispod je tablica GI uobičajene hrane na koju se možete osloniti kako biste planirali jelovnik:

Nizak glikemijski indeks <>

Hrana s niskim glikemijskim indeksom (GI) je ona s vrijednošću 55 ili nižom. Ta se hrana sporo probavlja i apsorbira, što rezultira stalnim porastom šećera u krvi i sporijim padom. Neki primjeri hrane s niskim GI uključuju zeleno povrće, voće i cjelovite žitarice. Ove su namirnice posebno korisne za osobe s dijabetesom jer pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi.

Hrana s niskim GI uključuje cjelovite žitarice, zeleno povrće, voće itd.

Prosječni glikemijski indeks je od 56 do 69

Prosječni GI je između 56 i 69, a hrana u tom rasponu ima umjeren učinak na šećer u krvi. Neki primjeri hrane s umjerenim GI uključuju brašno, zobene pahuljice, smeđu rižu i nešto voća. Ove namirnice treba konzumirati umjereno, osobito za osobe s dijabetesom, kako bi se izbjegle nagle skokove šećera u krvi.

Visoki glikemijski indeks > 70

Hrana s visokim GI je ona s vrijednošću 70 ili više. Ta se hrana brzo probavlja i apsorbira, što rezultira naglim i drastičnim porastom šećera u krvi. Međutim, razina šećera u krvi također brzo pada nakon konzumiranja. Primjeri hrane s visokim GI uključuju bijeli kruh, kekse, brzu hranu i slatke grickalice. Ove namirnice treba konzumirati umjereno ili ih potpuno izbjegavati kako bi se održala stabilna razina šećera u krvi.

Čimbenici koji utječu na HOLD indeks

Kao što je gore spomenuto, GI hrane neće biti fiksan, već će na njega utjecati mnogi čimbenici.

Kako pripremiti hranu

Prvi faktor koji utječe na GI je kako pripremate hranu. Na primjer, prerada voća u smoothie može povećati GI u usporedbi s konzumiranjem cijelog voća. Slično tome, pire krumpir može povećati GI u usporedbi s jedenjem cijelog gomolja.

Način na koji pripremate hranu također može utjecati na njen GI

Vrijeme za kuhanje

Vrijeme kuhanja škrobne hrane poput tjestenine i riže također utječe na njihov GI, a duže vrijeme kuhanja dovodi do višeg GI.

Prirodna zrelost voća

Drugi faktor je prirodna zrelost voća. Zrelo voće obično ima viši GI od nezrelog voća. Osim toga, svojstva hrane mogu utjecati na njezin GI. Na primjer, smeđa riža ima viši GI od bijele riže dugog zrna, ali bijela riža kratkog zrna ima viši GI od smeđe riže.

Vrsta hrane

Vrsta hrane također utječe na njegov GI. Tekućina se apsorbira brže od krute tvari, tako da pijenje slatkih pića može povisiti šećer u krvi brže nego jedenje kolača.

Dob, pokretljivost i brzina probave

Dob, pokretljivost i brzina probave također mogu igrati ulogu u tome kako tijelo reagira na ugljikohidrate.

Karakteristike hrane

Zanimljivo je da kombiniranje hrane s visokim GI s hranom s visokim udjelom masti, proteinima ili kiselkastog okusa može sniziti GI obroka. Neka istraživanja čak sugeriraju da konzumacija proteina i masti prije konzumacije škrobne hrane može smanjiti količinu šećera koju škrob daje u krvi nakon obroka.

Vrsta hrane također utječe na njegov GI

Ukratko, GI hrane nije fiksna vrijednost i mnogi čimbenici mogu utjecati na nju. Razumijevanjem ovih čimbenika i informiranim odabirom hrane možete bolje upravljati šećerom u krvi i održati cjelokupno zdravlje.

Nadamo se da ste kroz ovaj članak razumjeli što je GI, čimbenike koji utječu na GI indeks kao i tablicu GI indeksa uobičajenih namirnica . Razumijevanjem glikemijskog indeksa hrane koju jedete i donošenjem svjesnih odluka o uključivanju više namirnica s nižim GI u vašu prehranu, možete postići bolje zdravlje uravnoteženom prehranom. Bez obzira jeste li trkač na duge staze ili dijabetičar, svladavanje glikemijskog indeksa može vam pomoći da vodite zdrav život u najboljem izdanju.