Stroga prehrana i tradicionalne vježbe kao što su tresenje prstenova, trbušnjaci... pomoći će smanjiti višak masnog tkiva na trbuhu, ali često zaboravite na mišiće sa strane. S plank položajem, cijeli će vam trbušni mišići raditi kako bi pomogli izuzetno brzom sagorijevanju masti. Plank raspored od 30 dana u nastavku može vam pomoći da uskoro dobijete tanak struk.
Za izvođenje je potrebna samo jedna minuta, Plank je postigao isti učinak kao 60 trbušnjaka. Ovu vježbu možete izvoditi bilo gdje jer Planks ne zahtijevaju opremu za potporu.
Što je Plank set?
Osnovni plank je prilično jednostavna vježba s pokretom ispravljanja tijela i ruku na podu. Što duže držite plank poziciju, to će vaša izdržljivost biti veća.
Kada radite plank, trebate držati tijelo u položaju poput planka. Ovo je vježba koja jača kralježnicu i učinkovito sagorijeva salo na trbuhu. Ovaj pokret izravno utječe na trbušne mišiće, gluteuse, ruke i bedra, čime povećava izdržljivost, tonizira mišiće i pomaže vam da brzo dobijete tanak struk, kao i zategnute ruke i bedra.
Gdje bih trebao vježbati Plank?
Plank treba izvoditi samo na ravnom mjestu
Osnovna uputstva za plank
Korak 1: Postavite laktove na pod ili prostirku, čineći kut od 90 stupnjeva s ramenima.
Korak 2: Spustite koljena na pod, polako podignite potkoljenice kako biste stvorili kut od 90 stupnjeva s gornjim dijelom tijela. Bokovi ostaju na umjerenoj visini (ne podižite previsoko niti spuštajte prenisko).
Korak 3: Zadržite položaj, zategnite trbušne mišiće i gluteuse, održavajte ravnomjerno disanje.
Zašto bi trebao postojati Plank raspored treninga za 30 dana?
Za one koji su novi u Planku, treniranje na pogrešan način i bez rasporeda dovodi do lakog gubitka snage. Naprotiv, redovito vježbanje svaki dan, s planom za poboljšanje razine planka, pomoći će vježbaču da uskoro postigne željeni fitness cilj. Istodobno povećava fleksibilnost mišića i zglobova, učinkovito ublažava bolove u leđima , poboljšava držanje i povećava ravnotežu.
Otkrivamo kako vježbati Plank u 30 dana kako biste imali tanak struk
Pojedinosti o 30-dnevnom Plank rasporedu za tanak struk
Prije početka Plank vježbi potrebno je zagrijati tijelo osnovnim vježbama zagrijavanja kao što su: Skakanje u mjestu, pomicanje udova kako biste potaknuli mišiće na rad i pomogli boljoj cirkulaciji krvi.
prvih 6 dana
Plank pokret počinje korištenjem obje ruke na podu i ispravljanjem tijela u ležećem smjeru. Točke kontakta za stvaranje ravnoteže tijela uključuju: nožne prste, laktove i zapešća. Također trebate držati leđa ravnomjerno, uvući trbuh i ravnomjerno disati. Tijekom ovih prvih dana možete isprobati 20 - 40 sekundi. U isto vrijeme, pobrinite se da je vaš Plank stav uvijek održavan i u skladu sa standardom prakse.
Dan 7 do 10
Osim izvođenja cijelog raspona pokreta, svaki put treba povećati intenzitet za oko 10-20 sekundi ovisno o prilagodljivosti tijela. Osim toga, ovi se pokreti mogu kombinirati sa sklekovima i trbušnjacima kako bi se povećala učinkovitost smanjenja masnog tkiva na trbuhu. U isto vrijeme, kako biste ograničili ozljede, svakako temeljito vježbajte vježbe istezanja prije početka.
Od 7-10 dana kada radite plank, trebali biste početi povećavati intenzitet s 10 na 20 sekundi
11. do 15
U ovom trenutku tijelo se postupno naviklo na vježbu Plank i trebali biste nastaviti produžavati vrijeme vježbe za 5-10 sekundi kako biste povećali učinak. Također biste trebali vježbati naprednije poze poput bočne daske. Ova poza koristi rub stopala, ruke i lakta kao uporišnu točku, naginjući se na jednu stranu, ali uvijek držeći ga ravno oko 30-45 sekundi, a zatim promijenite stranu.
16. do 20
Za to vrijeme nastavite vježbati kao 15 dana prije. Međutim, ako se tijelo dobro prilagodi intenzitetu vježbanja, hrabro povećajte vrijeme planka za oko 30 sekundi kako biste brzo dobili zategnuto tijelo. Kako biste izbjegli dosadu, možete kombinirati način na koji Plank smanjuje salo na trbuhu sa Side Plankom i vježbati dok gledate TV ili slušate glazbu. To će pomoći vašem umu da bude u najugodnijem stanju, održavajući motivaciju za vježbanje.
Dan 21 do 30
Na kraju 30-dnevnog rasporeda planka, trebali biste moći održavati kretanje 2-4 minute. Pokušajte zadržati ovo trajanje bez povećanja jer je to već prosječno vrijeme za plank osobu. To vam pomaže da izbjegnete nepotrebne ozljede zbog pretjeranog vježbanja planka.
Nakon što se upoznate s granicom od 4 minute za vježbu Plank, kombinirajte druge pokrete kako biste stvorili osjećaj promjene i održali učinkovitost treninga. S ovim rasporedom, kako biste regulirali svoje tijelo i obnovili zdravlje mišića, možete vježbati 7 dana i odmarati se 1 dan.
Također morate obratiti pažnju kada vježbate Plank kako ne biste ugrozili svoje zdravlje
Neke napomene prilikom vježbanja Planka
Nadamo se da vam gornje informacije koje pruža blog aFamilyToday mogu pomoći da shvatite više o Planku, kao i predložiti 30-dnevni raspored za iznimno učinkovito izvođenje ove vježbe. Slušajte svoje tijelo i pronađite najprikladniju metodu vježbanja kako biste uskoro dobili zdravo tijelo sa zategnutim, privlačnim strukom.
Trenutačno je daska postala popularna vježba koja pomaže ljudima da vježbaju kod kuće. Ne samo da pomaže u smanjenju sala na trbuhu i čini trbušne mišiće čvršćima, plankirajte 2 minute dnevno i pravilno također donosi mnoge neočekivane dobrobiti vašem zdravlju!
Plank je vježba koju mnoge žene izvode kako bi izgubile višak masnoće u tijelu i brzo povratile uravnoteženu formu. Međutim, čini se da mnogi ljudi tijekom vježbanja imaju stalan i nekontroliran tremor ruku. Zašto postoji ovaj fenomen?
Plank mnogi smatraju božanstvenim sportom zbog njegovih vrlo pozitivnih učinaka na mnoge glavne mišićne skupine u tijelu i pomaže vježbaču da dobije zategnuto i uredno tijelo. Međutim, da li je plank najbolje raditi prije ili poslije jela, mnogi još uvijek ne znaju. Dopustite nam da vam odgovorimo.
Govoreći o vježbama za brzo i učinkovito skidanje sala s trbuha, nemoguće je ne spomenuti plank. Međutim, danas ima mnogo žena koje se pitaju hoće li vježba planka povećati biceps? Dakle, što je istina o ovome? Pozivamo vas da pročitate članak u nastavku kako biste saznali.
Plank postupno postaje trend koji mnogi ljudi vole prakticirati zbog brojnih zdravstvenih prednosti. Učinak planka ne samo da pomaže vježbaču da postane fleksibilniji, već također posjeduje vitku i uravnoteženu tjelesnu građu.
Djeca često zbog navike imaju tendenciju sjediti u slovu W. Često mislimo da većina djece sjedi na ovaj način, a od tog će stila sjedenja odustati kako budu starija. No znanstvenici kažu da W-sjedeći položaj negativno utječe na razvoj djece.
Smještena u sustavu od 108 akupunkturnih točaka tijela, akupunkturna točka Quan Nguyen igra važnu ulogu u pomaganju ljudima u održavanju fizičkog i mentalnog zdravlja.
Je li pušenje kapsule štetno? Danas mnogi ljudi umjesto tradicionalnih cigareta koriste mahune jer misle da je manje štetna za zdravlje. Je li točna? Gledajte sad!
Čisto uklanjanje brkova pomaže vratiti ženstvenu ljepotu ženama. No, ako ne znate pravilno ukloniti brkove, oni će oštetiti kožu i uzrokovati urastanje dlačica. Naučimo kako ukloniti brkove kurkumom u prahu u članku ispod!
Listovi papaje i limunska trava dva su sastojka koja su poznata svakoj obitelji i od davnina se koriste u liječenju bolesti i poboljšanju zdravlja. Dakle, znate li koji je narod koristio lišće papaje kuhano s limunskom travom za liječenje bolesti?
Što je prednje krvarenje? Koji su uzroci i simptomi krvarenja? Ovaj članak će vam pomoći da saznate sve o ovom stanju!
Za malu djecu, nečišćenje područja očiju i nosa dovest će do bolesti gornjih dišnih puteva. Fysoline fiziološka otopina stvorena je kao podrška roditeljima u rješavanju problema higijene očiju i nosa kod beba. Dakle, koliko vrsta Fysoline slane vode, koju bi trebalo koristiti?
Zaušnjaci su vrlo česta bolest i mogu dovesti do komplikacija. Kao zaušnjaci, koji uzrokuju oticanje testisa kod muškaraca. Ovo stanje čini muškarce vrlo osjetljivima na neplodnost kasnije u životu.
Osteoartritis je česta bolest kod osoba srednje životne dobi, starijih i osoba s teškim fizičkim aktivnostima. Ne samo da uzrokuje poteškoće u hodu, već utječe i na kvalitetu
Koliko kalorija trebate potrošiti da izgubite 1 kg? Sigurno je ovo pitanje mnogih od vas koji namjeravaju popraviti svoju tjelesnu građu. Jedan od čimbenika koji utječu na vašu težinu je kako kontrolirati količinu sagorjelih masti i kalorija. Ovaj će članak biti detaljan sažetak koji će vam pomoći da dobijete potrebne informacije za ovaj problem.
