8 tehokkainta tapaa nukahtaa nopeammin

Et saa unta, vaikka kuinka yrität. Olipa kyseessä stressi, kofeiini tai melu, monet asiat voivat pitää sinut hereillä yöllä. Onneksi on kuitenkin myös muutamia temppuja, jotka auttavat nukahtamaan nopeammin.

Tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan aikuisten tulisi yrittää saada vähintään seitsemän tuntia unta joka yö. Useimmilla ihmisillä menee noin 5-20 minuuttia nukahtaakseen. Mutta muut ongelmat, kuten stressi , ahdistus tai liian valoisa makuuhuone, voivat pidentää univiivettä. Jos sinulla on myös vaikeuksia nukahtaa, kokeile näitä 8 asiantuntijoiden suosittelemaa tapaa nukahtaa viipymättä.

Tutustu aikatyyppiisi

Aikatyyppi on kehosi luonnollinen taipumus nukahtaa ja herätä tiettyinä aikoina: Yleensä olet aamutyyppi, iltatyyppi tai et.

Kuukautistyyppisi määräytyy osittain geneettisesti, mutta sitä voi muuttaa iän, aktiivisuuden, ympäristön ja vuodenaikojen vaihtelun mukaan Journal Nature of Science and Sleep -lehdessä julkaistun lokakuun 2018 katsauksen mukaan.

Ja unen ajoittaminen aikatyyppiäsi vastaavaan voi auttaa muodostamaan nukkumistottumuksia. Jos kehosi on esimerkiksi erittäin intuitiivinen ulkoisen valon suhteen, harkitse nukkumaanmenoajan säätämistä niin, että voit sulkea silmäsi tarpeeksi ennen kuin heräät luonnonvaloon.

Uni on erittäin tärkeää elimistölle lepäämään ja palauttamaan energiaa

Kokeile "Power Off Time" -toimintoa

"Sammutusaika" auttaa sinua lopettamaan päivän ja valmistautumaan nukkumaan ennen nukkumaanmenoa. Tämä auttaa kehoasi lähettämään viestin, että on aika mennä nukkumaan, jonka voit jakaa kolmeen 20 minuutin istuntoon seuraavasti:

• Suorita ensimmäiset 20 minuuttia keskeneräisiä kevyitä askareita, kuten astioiden siivoamista tai lemmikkien ruokkimista.
• Toisen 20 minuutin aikana tee jotain, joka auttaa sinua rentoutumaan, kuten päiväkirjaa, puhuminen ystävän kanssa tai rentoutumistekniikka (meditaatio, syvä hengitys, kevyt jooga).
• Keskity viimeiset 20 minuuttia henkilökohtaiseen hygieniaasi harjaamalla hampaasi tai käymällä lämpimässä kylvyssä tai suihkussa.

Harjoittele lihasten rentouttamista

Unen parantamiseksi lihasten rentoutuminen on tekniikka, joka auttaa rentouttamaan lihaksia ja vapauttamaan jännitystä ennen nukkumaanmenoa.

Yksi tapa kokeilla venytystä on venyttää ja rentouttaa varpaiden lihaksia ja jatkaa sitten hitaasti muualle kehoon. Pidä jokaisen supistuksen kohdalla noin viisi sekuntia ja rentoudu sitten 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan kehon osaan.

Mayo Clinicin mukaan tämä ja muut rentoutumistekniikat voivat auttaa parantamaan unesi laatua edistämällä seuraavia muutoksia kehossasi:

• Hidasta hengitystäsi.
• Vähentää stressihormonien toimintaa.
• Lievittää lihasjännitystä ja kroonista kipua.
• Laske verenpainettasi.

Lihasrentoutusharjoitukset auttavat nukahtamaan helpommin

Tee 4-7-8 hengitystekniikka

Harvard Health Publishingin mukaan syvä hengitys (tai palleahengitys) voi auttaa sinua pääsemään eroon hajallaan olevista ajatuksista ja tunteista ja imemään happea täydellisemmin. Kaikki nämä voivat auttaa lepäämään kehosi ja nukahtamaan nopeammin.

Jos et ole varma mistä aloittaa? Kokeile 4-7-8 hengitystekniikkaa. Näin pääset alkuun:

• Astu mukavaan asentoon (voit maata, istua tai seistä).
• Hengitä 4 sekunnin ajan.
• Pidätä hengitystä 7 sekuntia.
• Hengitä hitaasti ulos 8 sekunnin ajan (voit jopa kuulla sihisevän äänen uloshengittäessäsi).
• Toista niin kauan kuin mahdollista, jotta tunnet olosi rennommaksi.

Kokeile itsehypnoosia

Uskotpa hypnoosin voimaan tai et, se voi olla hyödyllinen työkalu, joka auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja nukahtamaan yön hyvin.

Mayo Clinicin mukaan hypnoosi on intensiivisen keskittymisen tila, joka voidaan suorittaa terapeutin avulla sanallisen toiston ja mielikuvien avulla. Kun olet transsissa, olet enemmän keskittynyt ideaan tai tulokseen ja vastaanottavaisempia uusille ajatuksille.

Ja tämä ajatus saattaa hyödyttää silmiäsi suljetuilla silmillä: Itse asiassa Journal of Clinical Sleep Medicine -lehdessä julkaistussa helmikuun 2018 katsauksessa havaittiin, että hypnoterapia voi parantaa unen laatua. Tämän yhdistyksen perustamiseksi tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.

Tee "Päivän loppu" -harjoitus

On vaikea nukahtaa, jos olet huolissasi pitkästä tehtävälistastasi. Jos huolet tulevasta päivästä pitävät sinut hereillä yöllä, kokeile "päivän loppu" -harjoitusta.

"Mieti päivääsi, tee lista seuraavan päivän tehtävistä ja ota kantaa mahdollisiin ajatuksiin", sanoo Allison Siebern, PhD, johtava unilääketieteen asiantuntija.

Syö melatoniinia sisältäviä ruokia

Tietyt ruoat sisältävät melatoniinia – hormonia, jota kehomme luonnollisesti tuottaa säätelemään uni-valveilujaksoja, mikä voi auttaa nukahtamisessa. Tässä on joitain ennen nukkumaanmenoa syötäviä ruokia, jotka sisältävät näitä ainesosia:

• Kananmuna.
• Maito.
• Lihat, kuten kanan ja kalkkunanrinta.
• Kalastaa.
• Pähkinät ja siemenet.
• Hedelmät, kuten viinirypäleet, kirsikat, banaanit ja kiivit.

Melatoniinia sisältävät ruoat auttavat nukahtamaan helpommin

Optimistisempi

Optimismi ei vaikuta suuresti vain elämännäkemyksiisi, vaan se voi myös parantaa unesi laatua. Chronobiology International -lehdessä tammikuussa 2017 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että optimismi ja uni liittyvät toisiinsa: Optimismi voi edistää parempaa unta, ja parempi uni voi johtaa enemmän optimismiin.

Tietysti "optimistisempi" on helpommin sanottu kuin tehty. Mutta yksinkertaisen kiitollisuusharjoituksen tekeminen on hyvä paikka aloittaa. Pelkästään kahden tai kolmen kiitollisen asian kirjoittaminen ylös voi lisätä positiivisia tunteita.

Hyvä uni auttaa sinua paljon elämässä: Mukava mieli, terve vartalo, selkeä mieli... Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, katso ja harjoittele näitä 8 ehdotusta yllä saadaksesi hyvät yöunet ja herätä virkeänä .