Miksi nukkua 8 tuntia, mutta silti olla väsynyt ja hidas?

Jos olet jatkuvasti väsynyt aamulla, vaikka olisit nukkunut 7-8 tuntia edellisenä yönä, ongelma johtuu todennäköisesti siitä, että et saa tarpeeksi aikaa syvään uneen ja REM-uneen.

2 syvän unen vaihetta, REM-uni on välttämätön kehon palautumiselle, mikä auttaa sinua saamaan takaisin energiaa.

Syvän unen ja REM-unen rooli

Normaalisti koet 4 unta joka yö. Jokaisella unen vaiheella on omat etunsa. Sen mukaisesti käymme vuorostaan ​​läpi tuudittaisen, kevyen unen, syvän unen ja lopuksi REM-unien (rapid eye movement) unen.

Syvän unen aikana elimistö voi korjata soluja, edistää kudosten ja lihasten kasvua. REM-unen aikana voit nähdä unta, ja tänä aikana aivosi myös yhdistävät päivän aikana kokemasi muistot.

Dr. Robert Rountreen (amerikkalainen) mukaan edellä mainitut 2 univaihetta ovat erittäin tärkeitä kehon lepäämiseksi. ”Kun yön nukuttujen tuntien kokonaismäärä ei ole yhtä tärkeä kuin kuinka paljon syvää unta ja REM-unia saat. Itse asiassa on ihmisiä, jotka nukkuvat vain 6 tuntia yössä, mutta he saavat silti jopa 2 tuntia syvää unta ja REM-unia.

Kuitenkin tekijät, kuten unettomuus, ahdistuneisuushäiriöt, tiettyjen lääkkeiden sivuvaikutukset tai alkoholin juominen ennen nukkumaanmenoa… voivat lyhentää syvän unen ja REM-unen kestoa. Tämä on myös syy siihen, miksi tunnet itsesi usein väsyneeksi ja laihaksi, vaikka nukut silti 7-8 tuntia.

Syvä- ja REM-univaiheet

Joten kuinka edistää syvää unta ja REM-unia?

1. Valitse oikea nukkumisasento

• Selällään nukkuminen on paras tapa lievittää unettomuutta, koska tällä hetkellä pää, niska ja selkä ovat neutraalissa asennossa. Vaikka monet ihmiset eivät nuku tässä asennossa, lääkärit suosittelevat, että tämä on paras asento hyvälle yöunelle.
• Nukkuminen kyljelläsi kuin sikiö voi rajoittaa hengitystä ja tuntea nivel- tai selkäkipuja aamuisin. Tilastojen mukaan kyljellä makaaminen, polvien taivutus on melko suosittu, jopa 41% aikuisista nukkuu sikiön muodossa. Tätä asentoa suositellaan kuitenkin vain raskaana oleville naisille (koska se auttaa parantamaan verenkiertoa), mutta se ei välttämättä ole hyvä tavalliselle ihmiselle.
• Vatsallaan nukkuminen on huonoin asento, jos haluat nukkua hyvin ja terveellisesti. Selkärangan on vaikea pysyä neutraalissa asennossa, kun makaat vatsallaan, mikä vaikuttaa negatiivisesti selkään ja niskaan. Lisäksi tämä nukkumistapa voi saada sinut tuntemaan olosi puututuksi rasittamalla paljon niveliä ja lihaksia.

Oikean nukkuma-asennon valinta parantaa unen laatua

2. Luo itsellesi sopiva makuutila

Karkea, vanha ja huonolaatuinen patja voi olla syynä unettomuuteen ja huonoon uneen. Asiantuntijat suosittelevat, että jos olet käyttänyt patjaa yli seitsemän vuotta, kannattaa tarkistaa, tukeeko se edelleen nukkumisasentoa.

Lisäksi käytät puuvillaisia ​​lakanoita, koska ne eivät aiheuta kutinaa. Toinen vinkki on, että puuvillan sijasta kannattaa käyttää satiinityynyä, sillä se luo mukavan, viileän tunteen poskelle makaaessasi. Paras huoneen lämpötila nukkumiseen on 26-28 astetta.Makuuhuoneen ilmankierto on varmistettava.

3. Älä käytä elektronisia laitteita

Täydellinen pimeys on välttämätöntä, koska valo tukahduttaa unihormonien toimintaa sekä nostaa kehon lämpötilaa tuottamalla kortisolihormonia, joka saa sinut tuntemaan olosi hereille.

Monilla ihmisillä on tapana tarkistaa sosiaaliset verkostot tai viihteen vuoksi ennen nukkumaanmenoa. Puhelimet, televisiot ja tietokoneet vaikuttavat ja sitouttavat meihin.

Ne pitävät aivot hereillä, aktiivisina ja valppaina. Joten nukahtaaksesi paremmin, sinun ei pitäisi käyttää elektronisia laitteita ennen nukkumaanmenoa. Näitä laitteita on vältettävä ennen nukkumaanmenoa, koska niistä tuleva valo huonontaa unen laatua ja pahentaa unettomuutta. Vastusta Internetiä, jos olet herännyt monta yötä, koska ne vain pahentavat unettomuuttasi.

4. Nouse sängystä

Sängyssä makaaminen, heiluttelu ja järkyttyminen herättävät aivosi itse asiassa. Jos sinulla on unihäiriöitä, nouse ylös ja tee jotain muuta, kuten lue kirjaa tai pelaa sudokua (pulmapeli, joka lajittelee numerot yhdistelmälogiikan perusteella) varmistaen, että et käytä puhelintasi. Kun tunnet olosi uupuneeksi, haluat heti mennä takaisin sänkyyn. Kannattaa myös yrittää nukkua sohvalla tai nukkua toisessa huoneessa, joskus se auttaa parantamaan unettomuutta.

Hyvän yöunen saamiseksi kannattaa käyttää myös reseptiä, joka sisältää hieman ruokosokeria ja merisuolaa. Laita tämä seos kielen alle auttaaksesi unihäiriöissä. Sokerilla on rauhoittava vaikutus, kun taas suola auttaa kehoa hallitsemaan adrenaliinitasoja.

5. Kevennä rakkoa

Älä juo liikaa nestettä ennen nukkumaanmenoa, koska joudut heräämään keskellä yötä virtsaamistarpeen vuoksi. Tämä häiritsee syvää unta ja voi aiheuttaa myöhemmin unettomuutta. Sinun tulee helpottaa virtsarakkoasi ennen nukkumaanmenoa, jotta saat mukavuuden ja helpotuksen tunteen.

Runsaan veden juominen ennen nukkumaanmenoa voi herättää sinut keskellä yötä virtsan takia

6. Sano ei stressille

Tärkeä tapa saada hyvät yöunet on poistaa negatiiviset ajatukset mielestäsi. Sateen ääni ja pehmeä musiikki auttavat nukahtamaan helposti ja nukkumaan hyvin. Jos olet huolissasi, vältä ajattelemasta päivän tapahtumia. Älä myöskään fantasioi pelottavista tai väkivaltaisista asioista. Jos sinusta tuntuu, että olet liian hajamielinen, soita kappale ja anna musiikin mennä.

7. Vaihda nukkuma-asentoa

Nukkumisasento on erittäin tärkeä hyvän yöunen luomiseksi. Sinun on varmistettava, että olet pitänyt selkäsi suorana ja ettei tyyny ole liian korkealla tai matalalla. Sinun tulee olla varovainen, ettet makaa vatsallesi, ja ehkä yritä laittaa tyyny polvien väliin pitääksesi lantiosi tasapainossa.

Miksi nukkua paljon, mutta silti väsynyt ja hidas?

8. Kokeile rentoutustekniikoita

• Harjoitus: Tutustu harjoituksiin ennen nukkumaanmenoa, voit tehdä kevyttä liikuntaa noin 10 minuuttia.
• Meditaatio: Tämä menetelmä on aina ollut suosittu tapa rentouttaa mieltä ja välttää stressiä, joka siirtyy sukupolvelta toiselle. Kuitenkin, jotta voit meditoida kunnolla, sinun on opiskeltava ja harjoitettava paljon.
• Mene fantasiamaailmaan: Yritä kuvitella mielessäsi asiat, jotka tekevät sinut onnelliseksi tai haaveilet siitä. Yritä ajatella ihanteellista päivääsi, onnellisia muistojasi tai vain rakastettuasi.
• Harjoittele hengitystä "4-7-8" menetelmän mukaan: Aseta ensin kielesi kärki kahdelle etuhampaalle ja hengitä kokonaan ulos. Sulje sitten suusi ja hengitä ilmaa ulkopuolelta nenaasi 4 sekunnin ajan ja pidätä sitten hengitystäsi 7 sekuntia. Lopuksi hengitä kokonaan ulos suun kautta 8 sekunnin ajan. Toista yllä olevat vaiheet, kunnes nukahdat.

9. Ehdollisen refleksin muodostaminen

Aseta nukkumaanmenoaika ja toista tämä rutiini 30 päivän ajan, jolloin kehosi tuntee itsensä väsyneeksi ja tietää, milloin levätä. Jos jotkin vaatteet saavat sinut tuntemaan olosi epämukavaksi, vaihda vaatteet ja käytä sitä, mikä tuntuu mukavalta.

10. Lisää ruokaa tukemaan unta

Alhainen magnesiumtaso kehossa voi olla syynä unettomuuteen. Jotkut magnesiumpitoiset ruoat, kuten pinaatti, avokadot, pähkinät ja jotkut muut tuotteet rentouttavat hermostoa ja lihaksia, mikä helpottaa hyvät yöunet. Lisäksi magnesium auttaa estämään jalkakrampit, joka on yksi öisen heräämisen syistä.