Pitäisikö minun syödä kalaa vai ottaa kalaöljypillereitä? Omega 3 kalaöljylisä keholle

Omega 3:n ravinnosta keholle on tullut tärkeä kysymys terveyden ylläpitämisessä ja monien sairauksien ehkäisyssä. Kysymys kuuluu kuitenkin, pitäisikö meidän syödä kalaa vai ottaa kalaöljytabletteja varmistaaksemme, että saamme tarvittavan määrän omega 3 -rasvahappoja? Kalan syömisen tai kalaöljytablettien vertailu ravintoarvon, tehokkuuden ja imeytymisen suhteen auttaa saamaan yleiskuvan oikean lääkkeen valinnassa.

Kalaöljystä saatava omega 3 on tunnustettu yhdeksi tärkeimmistä terveyden ravintolisistä. Onko kalan syöminen suoraan vai kalaöljypillerien ottaminen kuitenkin paras valinta? Löytääksemme vastauksen meidän on otettava huomioon tekijöitä, kuten niiden ravintoarvo, tehokkuus ja imeytyvyys. Vertaamalla molempia menetelmiä voimme löytää oikean vaihtoehdon lisätä omega 3 -rasvahappoja päivittäiseen ruokavalioomme.

Kalan syömisen ja kalaöljytablettien vertailussa on useita kriteerejä, mukaan lukien ravintokoostumus, ravinteiden imeytyminen, tehokkuus, hinta ja ympäristötekijät.

Ravintoarvo syötäessä kalaa tai otettaessa kalaöljytabletteja

Syö kalaa: Kala ei sisällä vain EPA:ta ja DHA:ta , vaan myös D-vitamiinia, seleeniä, proteiinia ja useita muita rasvoja. Näiden ainesosien yhdistelmä muodostaa kattavamman ravintolähteen kuin kalaöljy. Erityisesti seleenillä on tärkeä rooli kehon suojelemisessa elohopeamyrkytykseltä, ja D-vitamiini auttaa suojaamaan monilta sairauksilta. Syö vain 150 g lohta, voit saada jo 1700 IU D-vitamiinia, mutta aina ei ole helppoa lisätä tätä kalamäärää päivittäiseen ruokavalioon.

Kalaöljy: Kalaöljy sisältää vain EPA:ta ja DHA:ta, vaikka lohiöljy ja kalanmaksaöljy sisältävät myös merkittäviä määriä D-vitamiinia. Kalaöljyssä on kuitenkin vain yhtä vähän rasvaa kuin kalassa, eikä se sisällä seleeniä (Se).

Kalaöljy sisältää vain EPA:ta ja DHA:ta

Teho (EPA- ja DHA-tasot) syötäessä kalaa tai otettaessa kalaöljytabletteja

Syö kalaa: 150 g lohta sisältää noin 883 mg EPA:a ja 1 111 mg DHA:ta. Syömällä 2-3 annosta lohta viikossa saat tarpeeksi omega 3:a elimistölle sen lisäksi, että saat vähän omega 6:ta.

Kalaöljy: Kalaöljypillereillä on useita etuja kalan syömiseen verrattuna. Koska kalaöljyn molekyylit on puhdistettu ja puhdistettu, ne sisältävät suuria määriä DHA:ta ja EPA:ta. Kun otat 6 kalaöljykapselia, voit saada 1,5 g DHA:ta päivässä, jota on vaikea saavuttaa syömällä kalaa, ellet syö noin 300 g lohta päivässä.

Imeydy, kun sinun pitäisi syödä kalaa tai ottaa kalaöljytabletteja

Tämä on monimutkainen ongelma. Verrattaessa kalan syömistä ja kalaöljyn nauttimista EPA:n ja DHA:n imeytymistehokkuuden suhteen on otettava huomioon elimistön kyky imeä niitä. Useat epidemiologiset tutkimukset ovat osoittaneet, että kalan syöminen voi imeä EPA:ta ja DHA:ta tehokkaammin kuin kalaöljy. Tämä voi johtua muista kaloissa olevista rasvahapoista, jotka tehostavat EPA:n ja DHA:n imeytymistä.

Toinen tutkimus, jossa verrattiin kalan syömistä ja kalaöljyn nauttimista, osoitti, että 6 viikon jälkeen kehon DHA-taso nousi 9 kertaa lohen syömisen jälkeen verrattuna kalaöljyn nauttimiseen. Tutkijat olettivat, että kalojen rasvahappojen rakenne on samanlainen kuin ihmiskehon rasvojen rakenne, joten ne ovat helpompia imeytyä. Sitä vastoin kalaöljy on vain yhdistelmä yksittäisiä rasvoja, joita ei riittävästi imeytyäkseen kehoon. Toinen tutkimus on kuitenkin osoittanut, että kalaöljy imeytyy paremmin, kun se yhdistetään 12 grammaan oliiviöljyä runsasrasvaisessa ruokavaliossa.

Yhteenvetona voidaan todeta, että yllä olevista tutkimuksista on kaksi johtopäätöstä:

EPA, erityisesti DHA, imeytyy tehokkaammin kalan syömisestä, 9 kertaa tehokkaammin kuin kalaöljystä. Tämä tarkoittaa, että yksi kala-annos on 9 kertaa otetun kalaöljyn arvo. Esimerkiksi 300 g lohta sisältää 1,1 g DHA:ta, me imemme kalasta 9,9 g DHA:ta, mikä vastaa 36 kalaöljykapselin ottamista päivässä. Kuvittele kuinka paljon se maksaisi, jos otat 36 kalaöljykapselia päivässä.

DHA imeytyy tehokkaammin kalan syömisestä, 9 kertaa tehokkaammin kuin kalaöljyn nauttiminen

Toisaalta kalaöljyn nauttiminen on yhdistettävä runsasrasvaiseen ruokavalioon imeytymisen parantamiseksi, kuten kalan syöminen. Tätä tehokkuutta ei kuitenkaan ole mahdollista mitata tarkasti.

Kalan syömisen tai kalaöljytablettien kulut

Hinnoittelun suhteen on ymmärrettävä, että tämä on monimutkainen kysymys, koska kalan ja kalaöljyjen hinta riippuu monista tekijöistä, kuten alkuperästä, laadusta, tuottajasta, maantieteellisestä alueesta ja monista muista tekijöistä. On kuitenkin edelleen joitain tärkeitä varoituksia:

Ei ole varmaa, että runsasrasvainen ateria tai kalaöljy tarjoavat saman määrän DHA:ta kuin kalan syöminen voi tarjota.

Lohi (vain yksi esimerkki) sisältää DHA:n ja EPA:n lisäksi suuren määrän proteiinia, seleeniä, D-vitamiinia ja muita luonnollisessa rakenteessa olevia rasvahappoja, joita ei ole kalaöljyissä.

Kalaöljy on yleensä halvempaa kuin lohi, mutta on syytä huomata, että on muita kaloja, jotka ovat halvempia, mutta silti sisältävät runsaasti EPA- ja DHA-pitoisuuksia, kuten sardiinit ja makrilli.

Yhteenvetona voidaan todeta, että päätös omega 3 -lisäravinteiden hinnasta keholle riippuu monista tekijöistä. Harkitse tuoreen kalan tai kalaöljypillerien etuja ja saatavuutta valitaksesi tuotteen, joka sopii budjettiisi ja yksilöllisiin tarpeisiisi.

Ympäristöön vaikuttavat tekijät 

Tämä on myös tärkeä asia, joka on otettava huomioon, sillä liikakalastus ja teollinen kalanviljely ovat vaikuttaneet vakavasti meren ekosysteemeihin ja uhanneet kalalajien sukupuuttoon. Tästä tulee entistä vaarallisempaa, kun kalan ja kalaöljyn kysyntä kasvaa ilman kestävän kehityksen poliittista mekanismia.

Kalojen liikakalastus vaikuttaa vakavasti ympäristöön

Siksi meidän tulisi valita kalatuotteet, jotka ovat meren luonnonvarojen hallintoneuvoston sertifioimia.

Vastaus kysymykseen siitä, onko kalan syöminen tai kalaöljyn nauttiminen parempi valinta, riippuu monista tekijöistä, kuten DHA-lähteiden varmistamisesta kestävistä, taloudellisista ja ravitsemuksellisista kalalähteistä.

Terveille ihmisille hyvä valinta on vähentää omega 6 -rasvahappojen saantia ja syödä rasvaista kalaa (noin 2-3 kertaa viikossa, noin 160 g joka kerta). Tämä ei ainoastaan ​​tarjoa EPA:ta ja DHA:ta sekä korkealaatuisia proteiineja, vaan myös seleeniä ja D -vitamiinia. Jos sinulla ei ole varaa syödä villilohta, voit valita muita laadukkaita kaloja, kuten sardiinia ja makrillia, jotka sisältävät myös paljon EPA:ta ja DHA:ta ja ovat myös turvallisia.

Kroonisista sairauksista, kuten sydän- ja verisuonisairaudesta, autoimmuunisairaudesta kärsiville on suositeltavaa yhdistää rasvaisen kalan syöminen (noin 2-3 kertaa viikossa, noin 160 g kalaa kerrallaan) ja laadukkaan kalaöljyn nauttiminen noin 1,0 g:n annostuksella. DHA päivässä. Tämä varmistaa kalan syömisen ja puhtaan laadukkaan DHA:n ja EPA:n lisäämisen edut.

Matkalla omega 3 -kalaöljyn täydentämiseen keholle tarkastelimme kalan syömisen ja kalaöljytablettien ottamista vertailua. Vaikka molemmilla menetelmillä on omat etunsa, lopullinen päätös riippuu yksilöllisistä tekijöistä ja yksilöllisestä sopeutumisesta. Mikä tärkeintä, muista, että oikean määrän omega 3 saaminen on tärkeintä, joko syömällä kalaa tai ottamalla kalaöljypillereitä. Keskustele ravitsemusterapeutin kanssa ja tee oikea päätös varmistaaksesi kehosi hyvän terveyden ja ravitsemuksellisen tasapainon.