Kuinka laskea ruuan kalorit painon lisäämiseksi

Kun ruoasta saatavat kalorit ovat suurempia kuin kehon kuluttamat kalorit, lihomme. Turvallisuuden ja tehokkuuden takaamiseksi jokaisen meistä on tiedettävä, kuinka laskea kalorit ruoasta painon lisäämiseksi.

Haluatko lihoa turvallisesti ja tehokkaasti, ravitsemustekijä määrää jopa 70 %. Ravitsemustasapainon saavuttamiseksi meidän on osattava laskea ruoan kalorit. Tämä artikkeli opastaa sinua laskemaan ruoan kalorit, jotta voit lihoa kuin ammattilainen. 

Kuinka laskea ruuan kalorit painon lisäämiseksi

Miksi sinun täytyy laskea kalorit ruoassa lihoaksesi? Kalori on elintarvikkeiden ja juomien energian mittayksikkö. Kun kehon kuluttamien ruokien ja juomien kalorit ovat enemmän kuin ne kalorit, jotka keho polttaa päivittäisessä elämässämme, voimme lihoa. Joten painonnoususuunnitelman toteuttamiseksi meidän on laskettava 2 tärkeää indikaattoria:

• Kalorit ruoassa.
• Elimistön tarvitsema kalorimäärä päivässä.

Kuinka laskea kalorit ruoassa

Jotta voimme laskea ruoan kalorit painon lisäämiseksi, meidän on ensin tiedettävä, kuinka laskea ruoan kalorit. Ruoan kalorit ovat tuossa ruoassa olevien hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen kokonaiskalorimassa. Ja kunkin näiden aineryhmien kalorit mitataan laboratoriossa seuraavasti: 

• 1 g tärkkelystä antaa 4 kaloria.
• 1 g proteiinia antaa 4 kaloria.
• 1 g rasvaa antaa 9 kaloria.

Lisäksi alkoholijuomat ovat myös juomia, joita käytämme usein, mutta harvat tietävät, että ne sisältävät merkittäviä kaloreita. 1 g alkoholia sisältää 7 kaloria. Useimpien muiden pullotettujen juomien kaloripitoisuus on merkitty selkeästi etikettiin, joten sinun ei tarvitse laskea. Pelkästään puhtaassa vedessä ei ole kaloreita. 

Kun tiedämme kunkin aineryhmän kalorit, tiedämme, kuinka monta kaloria ruokalaji sisältää.

Kaava, jolla lasketaan kehon päivässä tarvitsemien kalorien määrä

Jotta voimme laskea ruoan kalorimäärät painon lisäämiseksi, meidän on myös osattava laskea kehon päivittäin tarvitsemien kalorien määrä . Käytetty kaava on TDEE (Total Daily Energy Expenditure) -kaava: 

TDEE = aktiivisuustaso x BMR

Jokaisen aktiivisuustaso on erilainen. Voit valita tasosi seuraavien ehdotusten avulla: 

• Tee toimistotyötä, harjoittele vähän tai ei ollenkaan = 1 232.
• Harjoittele kevyesti noin 1-3 päivää viikossa = 1 411.
• Harjoittelu kohtuullisella tasolla noin 3-5 päivää viikossa = 1504.
• Päivittäinen harjoittelu tai intensiivinen harjoittelu noin 3-4 kertaa viikossa = 1591.
• Raskas harjoitus noin 6-7 päivää viikossa = 1771.
• Raskaan työn tekeminen, ammattitaidoton työ tai päivittäinen intensiivinen harjoittelu = 1 950.

Yllä olevassa kaavassa on myös tärkeä indikaattori, joka on BMR (perusaineenvaihduntanopeus - perusaineenvaihduntanopeus). Miesten ja naisten BMR on erilainen, ja se voidaan laskea seuraavalla kaavalla: 

• Miesten BMR = (10 × ruumiinpaino) + (6,25 × pituus) - (5 × laskettu ikä) + 5.
• Naisten BMR = (10 × ruumiinpaino) + (6,25 × pituus) - (5 × laskettu ikä) - 161.

Huomautus: Paino kg, pituus cm, ikä vuosina.

Ruoan sisältämien kalorien laskeminen painon lisäämiseksi ei ole koskaan ollut helpompaa, kun tiedät, kuinka monta kaloria ruoassa on ja kuinka monta kaloria kehosi tarvitsee päivittäin. Jos haluat lihoa, sinun on vain otettava enemmän kuin TDEE. 

1 kilon painon lisäämiseksi kulutettujen kalorien määrää on lisättävä noin 7000 kalorilla.

Kuinka lihoa turvallisesti säätämällä kaloreita

Painonnousua säätämällä ruokavaliota uskotaan olevan turvallisin tapa lihoa. Mutta jotta voimme nostaa painoa turvallisesti, meidän on huomioitava seuraavat asiat: 

• Jos haluat lihoa 0,5 kiloa, kalorien saantia on lisättävä 3500 kalorilla. Tämä ei tarkoita, että 1 päivässä syömme 3500 kaloria enemmän ja lihoamme 0,5 kg. Lääkärit suosittelevat, että et syö liikaa nopean painonnousun takia, vaan syö jatkuvasti monta päivää. Ihannetapauksessa ylimääräiset kalorit eivät saisi ylittää 500 kaloria päivässä. 
• Myös ravitsemusasiantuntijoiden mukaan liian monien vähäkaloristen ruokien syöminen ei tuota yhtä hyvää painonnousua kuin kaloripitoisten ruokien syöminen. Tämä tulos pitää paikkansa, vaikka kehoon lisäämäsi kokonaiskalorimäärä olisi sama. 
• Älä kuluta liikaa kaloreita kehossasi. Tämä johtaa moniin terveysriskeihin, kuten diabetekseen , liikalihavuuteen , sydänsairauksiin jne.
• Sen sijaan, että syömme liikaa pääaterioilla, meidän tulisi syödä tarpeeksi pääaterioita ja lisätä noin 3 välipalaa / päivä. Näin elimistöllä on tarpeeksi energiaa päivittäiseen toimintaan, ei tarvitse käyttää varastoitua energiaa ja ylimääräistä energiaa kertyy. 
• Syöminen ajoissa ja kohtuudella joka päivä on myös tapa auttaa sinua lihomaan helpommin. 

Elintarvikkeiden kalorimäärän laskeminen painonnousustandardin avulla auttaa nostamaan painoa kestävästi ja turvallisesti.

Ruoat, jotka auttavat lihomaan nopeasti 

Jos haluat käyttää elintarvikkeiden kalorien laskemista painonnousuun, voit priorisoida elintarvikkeita, jotka auttavat sinua lihomaan nopeasti, kuten: 

• Täysmaito: Kun juot 2 lasillista täysmaitoa päivässä, voit lisätä kehoon noin 300 kaloria.
• Valkoinen riisi on rikas kalorien lähde. Yksi kuppi valkoista riisiä voi tarjota keholle 130 kaloria. 
• Pähkinät ovat loistava proteiinin ja terveellisten rasvojen lähde. 
• Liha, kala ja äyriäiset tarjoavat myös runsaasti terveellistä energiaa keholle. 
• Juomalla enemmän smoothieita ja hedelmämehuja voit myös saavuttaa ihannepainosi pian. Suodatettua vettä ei kuitenkaan pidä korvata kokonaan mehulla. Sinun tulisi myös pysyä kaukana kaloripitoisista, mutta epäterveellisistä juomista, kuten energiajuomista, hiilihapotettuja ja hiilihapottomia virvoitusjuomia jne.

Ruoan kalorien laskeminen painon lisäämiseksi ei ole liian vaikeaa, eikö? Kohtuullisen ruokavalion lisäksi voit yhdistää liikunnan kohtuulliseen tasoon stimuloidaksesi ruoansulatusta, mikä auttaa syömään herkullisempaa. Onnea painonnousuun!