Kuinka laskea kalorit painon hallitsemiseksi

Kun osaat laskea kehosi kalorit, voit hallita painoasi ihanteellisella tasolla, mikä auttaa parantamaan terveyttä ja ehkäisemään sairauksia. Jos et tiedä miten, tämä artikkeli on sinulle.

Kalorit ovat energian lähde, joka tulee ruoasta ja juomista. Kun ne tulevat kehoon, ne muuttuvat energiaksi palvelemaan päivittäisiä toimintoja. Kalorien saannin laskeminen auttaa sinua luomaan terveellisiä ruokailutottumuksia. Tämä on "avain", joka auttaa meitä hallitsemaan painoamme, ylläpitämään haluttua muotoa ja pysymään poissa sairauksista. 

Kalorit ja suhde painoon

Kalorit ovat yksiköitä, joilla mitataan energian määrää, joka tulee ruoasta ja juomasta, jonka saamme kehoomme päivittäin. Vietnamissa ja Yhdysvalloissa kalorisymbolia käytetään yleisesti. Isossa-Britanniassa käytetään yleisesti Kcal-merkintää. Mutta pohjimmiltaan ne ovat täsmälleen samat. 

Kun ruuan ja juoman kautta kehoon ottamasi kalorit eivät pala päivittäisissä toimissa, ne varastoituvat rasvaksi. Tästä syystä painosi lihoa, kun olet syönyt liikaa kaloreita verrattuna kehon todellisiin tarpeisiin. Ja päinvastoin, kun syömäsi kalorit eivät riitä päivittäiseen toimintaasi, laihdut. 

Kalorien laskeminen kehoon auttaa meitä säätelemään painoa syömisen kautta.

Laske kehon tarvitsema kalorimäärä 

Kun tarpeeksi kaloreita kulutetaan , keho saavuttaa energiatasapainon. Jokaisen ihmisen kaloritarpeet ovat erilaisia ​​ja riippuvat iästä, pituudesta, painosta, aineenvaihdunnan tilasta, aktiivisuustasosta jne. Meidän on kiinnitettävä huomiota kolmeen indikaattoriin: 

• BMR tulee sanoista Basal Metabolic Rate: Basal Metabolic Rate.
• TDEE on lyhenne sanoista Total Daily Energy Expenditure: Kehon kokonaisenergiakulutus päivässä.
• R: on kaloriindeksi, joka heijastaa kehon harjoitustasoa.

Kehon kalorien laskeminen tasapainon saavuttamiseksi noudattaa seuraavaa kaavaa: TDEE = BMR x R. Koska jokaisen henkilön BMR ja R ovat erilaiset, jokaisen henkilön TDEE on myös erilainen. 

Kaava BMR:n laskemiseksi

Miesten ja naisten BMR:n laskentakaava on erilainen. Asiantuntijat selittävät, että koska miehillä on enemmän lihaksia kuin naisilla, myös kehon aineenvaihduntanopeus on erilainen. BMR-indeksi lasketaan seuraavan kaavan mukaan: 

• Miesten BMR = (13 397 x paino) + (4 799 x pituus) – (5 677 x ikä) + 88 362.
• Naisten BMR = (9 247 x paino) + (3 098 x pituus) – (4 330 x ikä) + 447 593.

EDULLISET indeksisäännökset

Harjoittelun tiheys ja taso vaihtelee henkilöittäin, joten jokaisen henkilön R-indeksi on myös erilainen. R-indeksi määritellään seuraavasti: 

• Vähemmän aktiivisten (yleensä vanhusten, toimistotyöntekijöiden) R = 1,2.
• Kevyellä liikunnalla (harjoitustiheys voi olla 1-3 kertaa viikossa) R = 1,375.
• Kohtalaisen aktiivisilla ihmisillä (harrastavat päivittäin ja harjoittelevat noin 3-5 päivää/viikko) R = 1,55.
• Ihmisillä, jotka ovat fyysisesti aktiivisia (yleensä ruumiillista työtä, liikkuvat usein, harjoittelevat päivittäin) R = 1 725.
• Erittäin aktiivisilla ihmisillä (raskastyöntekijät, urheilijat, jotka harjoittelevat intensiivisesti kahdesti päivässä) R = 1,9.

Kullekin henkilölle tarvittava kalorimäärä on erilainen.

Soveltamalla yllä olevaa kalorilaskentamenetelmää miehelle, joka painaa 55 kg, pituus 1,65 m, 20 vuotta vanha, harjoittelee 3 kertaa viikossa, meillä on: 

• BMR = 88 362 + (13 397 x 55) + (4 799 x 165) – (5 677 x 20) = 1 503 492.
• R = 1,55.
• TDEE = 1503,492 x 1,55 = 2330,4126 kaloria.

Jos tämä henkilö ottaa päivittäin yli 2330 4126 kaloria, hän pystyy lihomaan. Jos henkilö syö vähemmän kuin vaadittu määrä kaloreita, tämä henkilö laihtuu. 

Kuinka laskea kunkin ruuan kalorien saanti?

Jotta tiedämme, kuinka paljon ruokaa tulee syödä halutun kalorimäärän saamiseksi, meidän on osattava laskea kunkin ruoan kalorit. Ruoan kalorit ovat kyseisessä ruoassa olevien proteiini-, rasva- ja tärkkelysryhmien kokonaiskaloreita. Tutkijoiden mukaan 1 g tärkkelystä tarjoaa 4 kaloria, 1 g proteiinia 4 kaloria, 1 g rasvaa 9 kaloria ja 1 g alkoholia 7 kaloria. 

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että aikuinen kuluttaa enintään 25 % kaloreista rasvasta. Rasvan saannin kalorimäärä ei saa olla yli 504 kaloria päivässä. 

Voidaksemme säätää painoa helposti sen mukaan, miten kalorien saanti lasketaan, voimme viitata suosittujen ruokien kaloripitoisuuteen, kuten: 

• 1 kasvismyky: 220,3 kaloria.
• 1 voileipä: 430,6 kaloria.
• 1 lihakyyti: 327,09 kaloria.
• 1 pannukakku: 527,3 kaloria.
• 1 lautanen paistettua riisiä: 532,1 kaloria.
• 1 lautanen rikki riisiä kylkiluiden kanssa: 528,9 kaloria.
• 100 g ranskalaisia ​​perunoita: 524,6 kaloria.
• 100 g bataattia: 119 kaloria.
• 1 pakkaus pikakahvia: 81,6 kaloria.
• 1 lautanen naudanpihviä perunoiden kanssa: 246,5 kaloria.
• 1 muna, 2 kpl munahaudutettua lihaa: 315,3 kaloria.
• 1 grillattu kylkiluu: 110,9 kaloria.
• 1 kulhollinen Bun Bo Hue: 478,8 kaloria.
• 1 kulho grillattua porsaan vermicelliä: 451,3 kaloria.
• 100 g valkoista riisiä: 130 kaloria.
• 100 g tuoretta maissia: 195,5 kaloria.
• 100 g naudan jerkyä: 239,2 kaloria.

Vaikka molemmat tarjoavat kaloreita, eri elintarvikkeissa olevilla kaloreilla on eri tehtävät. Proteiinista saatavat kalorit ovat hyviä lihasten rakentamiseen ja palautumiseen, kuntosali-ihmisten ensimmäinen valinta. Kuitupitoisista ruoista saadut kalorit luovat kylläisyyden tunteen pitkäksi aikaa rajoittaen ruokahalua, sopivat laihduttaville. 

Sinun tulee valita kalorilähde kullekin eri tarkoitukselle sopivaksi.

Miksi sinun pitäisi osata laskea kalorit?

Kehon kalorien laskeminen on "avain" painon, muodon ja terveyden hallintaan. Laskemalla sopivan kalorimäärän elimistölle voit välttää ylimääräisten kalorien seuraukset tai kalorivajeen haitalliset vaikutukset.

Jos kulutat liian paljon kaloreita tekemällä vähän liikuntaa, ylimääräiset kalorit varastoituvat kehoon rasvana. Tämä johtaa painonnousuun ja joukkoon seurauksia, kuten korkeaa verenpainetta , sydän- ja verisuonitauteja , diabetesta, liikalihavuutta jne. Nyt sinun on laskettava, kuinka monta kaloria tarvitset laihtuaksesi .

Jos leikkaat suuren määrän kaloreita liian tiukalla ruokavaliolla, kehosi väsyy helposti, menettää keskittymiskykysi ja palaa loppuun. Pitkäaikainen johtaa kehon heikkouteen, heikentyneeseen vastustuskykyyn. 

Jokaisen terveydestä pitävän ja aktiivisesta terveydenhoidosta kiinnostuneen tulisi osata laskea kalorit . Toivotan sinulle onnistunutta hakemusta, jotta sinulla on aina terve kroppa ja haluttu fyysinen rakenne!