Kuinka laskea kalorit laihtuaksesi kuin ammattilainen

Kalori on yksikkö, jota käytetään ruoan energian mittaamiseen. Laihtuaksemme meidän täytyy syödä vähemmän kaloreita kuin keho tarvitsee. Kalorien laskeminen laihtumiseen auttaa sinua rakentamaan tavallisen laihdutusmenun asiantuntijan tavoin.

Kehomme tarvitsee ruokaa ylläpitääkseen elämää ja suorittaakseen päivittäisiä toimintoja. Kun syömme, ruoka muuttuu energiaksi. Tämä energiataso mitataan kaloreissa. Jos elimistö polttaa enemmän kaloreita kuin se ottaa, voimme laihtua. Joten jos haluamme laihtua, meidän on ensin tiedettävä, kuinka laskea kalorit laihtuaksemme. 

Kuinka laskea kalorit laihtuaksesi

Laske kuinka monta kaloria sinun tulee ottaa päivässä

Vaaditun päivittäisen kalorien saannin laskemiseksi käytämme kaavaa TDEE (päivittäisen energian kokonaiskulutus): TDEE = BMR x R

Tässä kaavassa: 

TDEE on kehon päivässä polttamien kalorien määrä, BMR (perusaineenvaihduntanopeus) on perusaineenvaihduntanopeus. BMR lasketaan seuraavan kaavan mukaan: 

• Miehet: BMR = 66 + (13,7 x paino) + (5 x pituus) – (6,76 x ikä).
• Naiset: BMR = 655 + (9,6 x paino) + (1,8 x pituus) – (4,7 x ikä).

R on kaloriindeksi, joka heijastaa kehon harjoittelua ja harjoittelun tilaa. R-indeksi määritellään seuraavasti: 

• Istuvat ihmiset (yleensä toimistotyötä tekevät tai vain syövät ja nukkuvat): R = 1.2.
• Kevyet kuntoilijat (harjoitustiheys 1-3 kertaa viikossa): R = 1,375.
• Keskiaktiiviset ihmiset (harjoitustiheys 3-5 kertaa viikossa, päivittäinen harjoittelu): R = 1,55.
• Raskasta liikuntaa harrastavat (liikuntatiheys, urheilu, liikunta 6-7 kertaa viikossa, säännöllinen liikunta): R = 1,725.
• Erittäin aktiiviset ihmiset (harjoitustiheys 2 kertaa päivässä, ammattitaidotonta työtä tekevät): R = 1,9.

Jotta voimme laskea kalorit laihtuaksemme, meidän on laskettava, kuinka monta kaloria meidän on kulutettava joka päivä painon ylläpitämiseksi. Laihtuaksemme meidän on vain vähennettävä kalorien saantimme alle painon ylläpitämiseen tarvittavan kalorimäärän. Silloin elimistö käyttää ylimääräiseen rasvaan varastoitunutta energiaa ja paino laskee. 

Painonpudotuskalorien laskeminen auttaa sinua laihtumaan tehokkaasti.

Katso kulutettujen kalorien taulukko

Keskimäärin aikuiset naiset tarvitsevat noin 2 000 kaloria päivässä, miehet tarvitsevat 2 500 kaloria päivässä ylläpitääkseen painoaan. Jokaisen yksittäisen henkilön tarkka kalorien saanti riippuu pituudesta, painosta, iästä, aktiivisuustasosta, aineenvaihduntakyvystä jne. Liian monimutkainen, voit katsoa alla olevaa taulukkoa: 

Viitetaulukko miesten kaloritarpeista.

Taulukko naisten kaloritarpeista.

Kuinka laskea kalorit ruoassa

Lisäksi meidän on myös osattava laskea ruoan kalorit laihtuaksemme, jos haluamme laihtua tehokkaasti. Yhdessä elintarviketyypissä voi olla monia erilaisia ​​aineryhmiä. Kun tiedämme kunkin aineryhmän kalorit, voimme helposti laskea ruoan, ruokalistan tai aterian kalorit. 

Laboratoriossa proteiinin, tärkkelyksen, rasvan ja alkoholin kalorit mitataan seuraavasti:

• 1 g tärkkelystä antaa 4 kaloria.
• 1 g proteiinia antaa 4 kaloria.
• 1 g rasvaa antaa 9 kaloria.
• 1 g alkoholia sisältää 7 kaloria.

Vinkkejä syödä vähemmän kaloreita olematta nälkäinen

Kun osaamme laskea kalorit painonpudotusta varten, voimme luottavaisesti noudattaa vähäkalorista ruokavaliota laihtuaksemme tehokkaasti. Mutta suurin haaste niille, jotka haluavat laihtua juuri nyt, on nälän tunne. Jos olet huolissasi siitä, ota heti käyttöön tämä kalorien vähentämisvinkki huolehtimatta nälästä!

• Lisää proteiinin kulutusta: Jos proteiinikalorit muodostavat noin 30 % päivittäisestä kalorien saannistasi, syöt noin 441 kaloria vähemmän päivässä. Eräs tutkimus osoitti myös, että noin 25 %:n kalorien nauttiminen proteiinista voi vähentää iltapalan halua 50 %. Ja välipala on ruokavalion "vihollinen".
• Kieltäytyä kuluttamasta kaloreita nestemäisistä sokereista, kuten purkitetut mehut, virvoitusjuomat, energiajuomat ja makeutettu maito. Ne eivät ole hyviä aineenvaihdunnalle, lisäävät liikalihavuuden riskiä ja monia terveyshaittoja.
• Monet testit ovat osoittaneet, että vain noin 2 litraa vettä päivässä elimistö voi polttaa 100 ylimääräistä kaloria. Veden juominen ennen ateriaa auttaa myös sammuttamaan nälän, mikä helpottaa kalorien saannin vähentämistä. 
• Kofeiinipitoiset juomat, kuten tee ja kahvi, lisäävät poltettujen kalorien määrää. 
• Vähähiilihydraattiset ruoat voivat vähentää himoa ja auttaa välttämään kiirettä syödä vähemmän kaloreita. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että jos syömme vähähiilihydraattista ruokaa täyteen asti, voimme laihtua 2-3 kertaa enemmän kuin syömällä vähärasvaisia ​​tai rajoittamalla kaloreita. 

Laske aterian kalorit helposti, kun tiedät kunkin aineryhmän kalorit.

Huomaa syödessäsi vähentääksesi kaloreita laihtuaksesi

Painonpudotuksen kalorien laskemistavan mukaan meidän on syötävä vähemmän kaloreita, jotta voimme laihduttaa. Tutkimukset osoittavat, että laihtuakseen 0,5 kiloa, kehon kalorimäärä on 3500 kaloria. Tieteellisin ja kestävin tapa laihtua on kuitenkin leikata vain 500 kaloria päivässä. Paasto tai liian monien kalorien leikkaaminen päivän aikana laihtuakseen nopeasti on epätieteellistä. 

• Laihduttaessamme emme saa säätää kalorien saantiamme alle 1200 kalorin ilman lääkärin valvontaa. Kun kalorien saanti on vain 1000-1200 kaloria, se voi olla heikentävää. 
• Sinun tulisi yhdistää painonpudotus vähentämällä kaloreita ja lisäämällä liikuntaa kulutettujen kalorien lisäämiseksi. 
• Ennen kuin aiot syödä ruokaa tai juoda tiettyä juomaa, ota tapaksesi lukea etiketti saadaksesi tietää, kuinka monta kaloria aiot viedä elimistösi ja kuinka monta kaloria laihduttaaksesi !

Toivottavasti yllä olevasta laihdutuskalorilaskelmasta on hyötyä painonhallinnassa. Käytä tiedettä kalorien leikkaamisen ja kohtuullisen harjoittelun välillä saadaksesi parhaat painonpudotustulokset!