Näpunäiteid joogat raseduse ajal ohutuks harjutamiseks

Nagu iga treeningu puhul, peate ka raseduse ajal joogat ohutult harjutama mõned ettevaatusabinõud.

Jooga harjutamine raseduse ajal toob rasedatele ootamatuid tagajärgi. Järgmised jagamised aitavad teil raseduse ajal joogat kõige tõhusamalt praktiseerida .

Näpunäiteid joogat raseduse ajal ohutuks harjutamiseks

Esiteks peaksite vältima selili lamamist, eriti pärast esimest trimestrit, kuna see võib suurendada survet kõhuõõnesveenile (veen, mis kannab verd jalgadest südamesse) ja vähendada verevoolu emakasse. Lisaks tunnete pearinglust, õhupuudust ja iiveldust.

Selle asemel kasutage lamades ülakeha tõstmiseks patju või lamades asendit muutke. Piirake oma seljal viibimise aega 1 minutiga, seejärel kummarduge iga seljaharjutuse vahel 30 sekundiks külgedele.

Teiseks peaksite vahele jätma pea ja õlgade harjutused. Rasedus ei ole õige aeg inversiooniharjutuste alustamiseks, kuna kukkumise või minestamise oht on väga suur. Põhjus on selles, et pea langetamisel on pea asend südamest madalamal, mistõttu pole see enamikule rasedatele ohutu.

Lisaks ei harjuta rasedad ka asendeid, mis nõuavad suurt kõhulihaste pinget. Pea põlvedele painutamine ja selja kaardumine võib põhjustada vigastusi. Seega vältige venitusharjutusi, mis tekitavad ebamugavustunnet või valulikkust.

Lõpuks peaksite vältima jooga tegemist kuumades ja niisketes tingimustes (nt 32 °C) ja kuuma jooga tundi, kuna see võib põhjustada ohtlikku ülekuumenemist.

Parimad joogapoosid raseduse ajal

Peaksite harjutama järgmisi asendeid, sest need on raseduse ajal väga ohutud:

Kingsepa või rätsepa poos

See poos aitab vaagnat laiendada. Kui teie puusaliigesed on üsna painduvad, asetage vaagen põranda lähedale. Asetage padjad või rullitud rätikud põlvede alla, et vältida puusaliigeste liigset venitamist.

Teeme:

Istuge sirgelt või toetuge vastu seina nii, et jalatallad puudutavad;

Vajutage põlved õrnalt külgedele, jalatallad ei tohiks olla eraldatud;

Hoidke seda asendit nii palju kui võimalik ja seejärel muutke liigutusi.

Vaagna kaldus või vihane kass

See poos aitab teil raseduse ajal seljavalu tõhusalt leevendada.

Teeme:

Sirutage käed ja põlvitage nagu roomamine, käed sirutatud õlgade laiuselt, põlved lahku;

Sissehingamisel suunake oma tuharad allapoole ja kumerage selg;

Väljahingamisel laske oma seljal tagasi normaalsesse asendisse.

Korrake nii palju kordi kui võimalik.

Kükk (kükitamine)

Lõõgastumiseks, vaagna avamiseks ja reite tugevdamiseks tuleks teha iga päev kükke. Kui tunned end raskena, toeta oma tagumikku joogaklotside (klotside) või mõne virnastatud raamatuga. Keskenduge lõõgastumisele ja sügavale hingamisele.

Teeme:

Seisa näoga tooli seljatoe poole, jalad puusadest veidi laiemad, varbad suunatud väljapoole. Käed hoiavad toetamiseks tooli seljatuge;

Pingutage oma kõhulihaseid, tõstke rindkere ja lõdvestage õlad. Seejärel langetage lülisamba alumine osa põrandale, nagu istuksite toolile. Suurem osa raskusest langeb teie kandadele, seega hoidke tasakaalu;

Hoidke asendit vastavalt oma jõule;

Hingake sügavalt sisse ja välja, surudes jalgu püsti.

Külili lamav asend

See on suurepärane lõdvestunud poos treeningu lõpetamiseks.

Teeme:

Lama vasakul või paremal küljel, põlv käel või rätikul;

Asetage puusade toetamiseks padjad või tekid reite vahele;

Kui olete joogatunnis, võib teie õpetaja teid aidata mõne täiendava hingamisharjutusega.

Teise võimalusena võite raseduse ajal proovida mõnda muud poosi, näiteks seistes sõdalast ja puupoose. Need poosid tugevdavad liigeseid ja parandavad tasakaalu. Sõdalasepoos võib leevendada ka seljavalu ja ishiast.