3 harjutust sünnituseks valmistumiseks

Harjutused, mis keskenduvad peamiselt lihastele, mis sünnituse ja sünnituse ajal kõige enam mõjutatud saavad. Need harjutused muudavad sünnituse ja sünnituse lihtsamaks ja vähem valusaks.

1. Kegeli harjutused

Vaagnapõhjalihased aitavad toetada emakat, põit ja soolestikku. Kegeli harjutuste harjutamine toetab neid organeid, mis omakorda aitab vähendada ebamugavustunnet raseduse viimastel kuudel ja võib aidata vähendada kahte levinud probleemi, mis võivad alata raseduse ajal ja jätkuda ka pärast seda: kusepidamatus ja hemorroidid. Vaagnapõhjalihaste tugevdamine võib vähendada uriinipidamatuse riski nii raseduse ajal kui ka pärast seda.

Kegeli harjutusi saate teha kahel viisil: vaagnapõhjalihaseid kiiresti kokku tõmmates ja seejärel vabastades. Selleks tõmmake vaagnapõhjalihased kokku ja hoidke neid 3-10 sekundit. Seejärel lõdvestage ja korrake 10 korda. Kui teete kiiret kokkutõmbumist, peate seda tegema 25–50 korda.

2. Perineaalne massaaž

Vagiinaava ja päraku (perineumi) vahelise ala masseerimine viimastel nädalatel enne sünnitust võib aidata kudesid sünnituseks valmistudes venitada. See võib aidata minimeerida valu, kui teie lapse pea tuleb tupe avast välja, ja võib isegi aidata teil vältida kõhuõõne avamist, et avada vaginaalne ava, kui lapse pea tuleb välja. Sünnitusarstid ja ämmaemandad on juba pikka aega soovitanud kõhukelme massaaži, kuigi puuduvad selged tõendid selle kohta, et see väldiks kõhukelme kahjustamist.

3. Kükitamine

Kükid aitavad teid sünnitusel väga palju, sest see harjutus laiendab teie vaagnat umbes 1,25 cm võrra ja annab teie lapsele rohkem ruumi välja tulla. Kükitamine võib aga sind väga väsitada, nii et sa peaksid treenima vaid lühikest aega, kuid tegema seda regulaarselt, et saaksid lihaseid tööd teha.

Küki saate harjutada järgmiselt: seiske otse, selg vastu seina, sirutage jalad külgedele ja lõdvestage käsi. Kükitage aeglaselt sirge seljaga ja vastu seina, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Hoidke seda asendit 10 sekundit ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Neid liigutusi tuleks korrata 5 kuni 10 korda.