Tips til dig: De rigtige maveknaseøvelser er yderst effektive

For at hjælpe dig med at få en slank og tonet runde, er det en rigtig beslutning at vælge at lave crunches. For at hjælpe med at fremskynde din succes anbefaler vi de rigtige sit-ups til både mænd og kvinder.

Den rigtige maveknas er en øvelse, der hjælper med at tabe sig og tabe fedt hurtigt. Hvis du arbejder hårdt for at vedligeholde det, kan du give dig en tonet krop, myretalje og hurtigt tabe fedt.

Denne effekt opnås dog kun, når du laver sit-ups ordentligt , ellers kan det føre til mange andre konsekvenser. Så du kender den rigtige måde at sidde op, se venligst artiklen nedenfor for instruktioner.

Fordelene ved at lave sit-ups ordentligt

Faktisk er det faktum, at der opstår mavefedt, ikke nødvendigvis fordi din krop er overvægtig. Nogle tilfælde af mavefedt forekommer også hos tynde mennesker, som har en afbalanceret krop, men har overskydende mavefedt. Derfor er formålet med knasen givet som:

• Opstrammer kroppens kernemuskler
• Understøtter muskeltilvækst, forbedrer kropsholdningen, øger kroppens fleksibilitet.
• Byg muskler og forbrænd fedt effektivt
• Reducerer smerter forårsaget af slidgigt og rygsøjlesygdomme.
• Hjælper med at tone kroppen og bringe de stærke mavemuskler tilbage efter ønske. 

Korrekt maveknas hjælper dig med at eje tonede mavemuskler

Instruktioner til korrekte sit-ups

Hvis det gøres omhyggeligt, kan crunches hjælpe med at opbygge dine mavemuskler. Det specielle er, at du ikke behøver andre enheder for at gøre dette. Når du øver dig på den rigtige måde, kan du få de bedste resultater.

Udøveren bør kun hæve skuldrene 7-10 cm fra gulvet, hvilket er rimeligt, og hænderne klamrer sig kun til bagsiden af ​​nakken, ikke opgaven med at løfte hovedet, fordi denne bevægelse kræver brug af mavemuskler, ikke hænderne for at styring. Når du lige er startet, anbefaler eksperter at udføre øvelsen ved at følge disse trin:

• Start i en behagelig stilling på ryggen på sengen (gulv/yogamåtte).
• Placer forsigtigt fingrene tæt på nakken.
• Benene er bøjet for at danne en 90-graders vinkel, og fødderne er på gulvet. Klem dine mavemuskler og inhaler.
• Løft langsomt dit hoved og skuldre højt nok fra gulvet, men uden at bøje ryggen, mens du puster ud. Bemærk, brug kun kraften i maven til at løfte overkroppen og holde lænden på sigten under øvelsen. Brug især ikke dine hænder til at trække dine skuldre fra gulvet.

Løft dit hoved og skuldre højt nok fra gulvet

• Når du løfter skuldrene til den højeste position, skal du holde stillingen i et par reb. Husk at fokusere på langsomme, kontrollerede bevægelser og ikke brug inerti til at hæve eller sænke dine skuldre.
• Spænd dine mavemuskler, sænk dig langsomt tilbage til startpositionen, mens du inhalerer.
• Udfør bevægelsen inden for 4 sæt, hver runde cirka 15 gange.

Den rigtige sit-up øvelse til kvinder og mænd er super enkel

3 sit-ups til kvinder med en tonet talje

Crunches er en kombination af maveøvelser, nogle almindelige øvelser kan nævnes: Decline Crunch, Bicycle Crunch, E Crunch, ... Vedligeholdelse af regelmæssig motion, kan du eje en talje fast lyst.

Standard sit-ups:

• Du ligger på en træningsmåtte, seng og bøjer dine ben i en 90 graders vinkel til din krop.
• Læg dine hænder bag nakken, løft langsomt dine skuldre, klem dine mavemuskler, skuldrene ca. 10 cm fra jorden, lænden rører gulvet, hold maven fast i 1,2 sekunder.
• Sænk dine skuldre og træk vejret dybt for at vende tilbage til udgangspositionen.
• Fortsæt derefter med at klemme og ånde ud.

Lige ben crunch:

• Du ligger på gulvet, benene lige og hænderne bag hovedet.
• Brug dine mavemuskler til at løfte dine ben for at skabe en 90-graders vinkel med gulvet. Samtidig løfter du hovedet med begge hænder, klemmer forsigtigt overkroppen og sætter styrke i maven.
• Hold i 5 sekunder og vend derefter tilbage til startpositionen.
• Gentag denne bevægelse 7-10 gange.

Instruktioner til lige ben crunch

Cykel crunches:

• Du ligger på en træningsmåtte med lige ben.
• Løft dine skuldre langsomt, og før samtidig dine knæ op vinkelret på gulvet, parallelt med jorden med fødderne.
• Bemærk, at venstre albue skal være tæt på højre knæ.
• Du vender tilbage til den oprindelige position og tager en dyb indånding.
• Gør det samme med den anden side, gentag tilstrækkeligt mange gange.

4 måder at lave sit-ups for mænd med 6-pack mavemuskler

Grundlæggende crunches:

• Du ligger på ryggen på en træningsmåtte, knæene bøjet i en 90-graders vinkel, fødderne fladt på gulvet.
• 2 hænder bagved eller på hver side af hovedet, hovedet højere end måtten.
• Spænd dine mavemuskler for at løfte dine skuldre fra måtten og bringe dit bryst mod dine knæ, tilbage i kontakt med måtten.
• Hold pause et øjeblik, stræk dine mavemuskler og vend tilbage til startpositionen.

Omvendt maveplastik:

• Lig med forsiden opad på gulvet, hænderne placeret tæt på siderne, benene lige.
• Bøj dine knæ op og løft din ryg fra gulvet, brug dine hænder som støtte på gulvet.
• Bring dine knæ op til brystet og hold dem i et par sekunder, og sænk dem derefter langsomt ned.

Omvendt sit-ups i en stol:

• Læg dig på ryggen på en stol, hold godt fast i kanten af ​​stolen med begge hænder, og hold benene væk fra stolen.
• Spænd dine mavemuskler og bring dem lige op og løft dine hofter fra stolen.
• Sænk langsomt tilbage til startpositionen.

Bøj maven på hovedet på stolens hurtige mavemuskler

Abdominal fold.

• Læg dig på ryggen, bøj ​​dine knæ for at lave en femkant, og lad dine hænder røre ved tindingerne.
• Klem dine mavemuskler for at løfte dine skuldre fra gulvet, vrid til venstre, så dine albuer rører ved dine knæ.
• Vend langsomt tilbage til startpositionen og skift side.

Noter til korrekt maveknas

Selvom der ikke er nogen enkelt øvelse til at forbrænde mavefedt, kan enhver øvelse hjælpe med at reducere det samlede kropsfedt, hvis det udføres regelmæssigt i forbindelse med korrekt ernæring. Hvis du gør dine crunches på den forkerte måde, er det derfor, du ikke taber mavefedt. Her er nogle tips til at hjælpe dig med at få den rigtige og effektive metode til crunches.

Træk vejret ordentligt : Hold ikke vejret, mens du knaser, for hvis det er tilfældet, når ilten ikke musklerne. Dette fører til muskelkramper eller ømhed. Tag en dyb indånding, mens du ligger ned, og rul om og ånd langsomt ud.

Gør det langsomt med kontrol : Dette sikrer, at dine muskler kan vænne sig til øvelsen og undgå skader.

Brug ikke hænderne til at trække hovedet op: Mange trækker nakken op for at have mere kraft, når de udfører crunches, men det gør ikke kun, at bevægelsen ikke fokuserer på maven, men giver også let nakkeskader.

Lav øvelsen langsomt og med kontrol

Korrekt holdning, når du sidder op efter hver bevægelse: Dette er en almindelig fejl, når du laver en sit-up med for meget momentum, hvilket betyder, at du ikke isolerer øvelsen fra dine mavemuskler.

Hvis du er ny til træning, så sørg for at hvile i mindst en dag mellem træningerne for at give dig selv tid til at restituere.

Ovenfor er vores deling om, hvordan man sidder ordentligt op, håber artiklen kan give dig nyttig information. Ønsker du har en smuk standard talje og 6-pack mavemuskler som ønsket.