Proč spát 8 hodin, ale přesto se cítit unavení a pomalí?

Pokud jste ráno neustále unavení, i když jste předchozí noc spali 7-8 hodin, problém je s největší pravděpodobností proto, že nemáte dostatek času na hluboký spánek a REM spánek.

2 fáze hlubokého spánku, REM spánek je nezbytný pro to, aby se tělo zotavilo a pomáhá vám znovu získat energii.

Role hlubokého spánku a REM spánku

Normálně zažijete 4 fáze spánku každou noc. Každá fáze spánku má své výhody. V souladu s tím budeme postupně procházet fázemi klidu, lehkého spánku, hlubokého spánku a nakonec spánku REM (rychlé pohyby očí).

Během hlubokého spánku může tělo opravovat buňky, podporovat růst tkání a svalů. Během REM spánku můžete snít a během této doby si váš mozek také upevňuje vzpomínky, které jste zažili během dne.

Podle Dr. Roberta Rountree (Američan) jsou výše uvedené 2 fáze spánku velmi důležité, aby si tělo odpočinulo. „Celkový počet hodin, které každou noc spíte, není tak důležitý jako to, kolik hlubokého a REM spánku máte. Ve skutečnosti existují lidé, kteří spí pouze 6 hodin v noci, ale přesto dosáhnou až 2 hodin hlubokého spánku a spánku REM.“

Faktory jako nespavost, úzkostné poruchy, vedlejší účinky některých léků nebo pití alkoholu před spaním však mohou zkrátit trvání hlubokého spánku a REM spánku. To je také důvod, proč se často cítíte unavení a malátní, i když stále spíte 7-8 hodin.

Fáze hlubokého a REM spánku

Jak tedy podpořit hluboký spánek a REM spánek?

1. Vyberte si správnou polohu spánku

• Spánek na zádech je nejlepší způsob, jak zmírnit nespavost, protože v této době jsou hlava, krk a páteř odpočinuté v neutrální poloze. Ačkoli v této poloze nespí mnoho lidí, lékaři doporučují, že je to ta nejlepší poloha pro dobrý spánek.
• Spánek na boku jako plod může omezovat dýchání a ráno pociťovat bolavé klouby nebo bolesti zad. Podle statistik je poměrně oblíbená poloha vleže na boku, pokrčení v kolenou, až 41 % dospělých spí s tvarem plodu. Tato póza se však doporučuje pouze těhotným ženám (protože pomáhá zlepšit krevní oběh), ale pro průměrného člověka nemusí být dobrá.
• Spaní na břiše je nejhorší poloha, pokud chcete mít dobrý a zdravý spánek. Pro páteř je obtížné udržet neutrální polohu, když ležíte na břiše, což negativně ovlivňuje záda a krk. Navíc tento způsob spánku může způsobit otupělost tím, že vyvíjí velký tlak na klouby a svaly.

Výběr správné polohy spánku zlepšuje kvalitu spánku

2. Vytvořte si vhodný prostor na spaní

Hrubá, stará a nekvalitní matrace může být příčinou nespavosti a špatného spánku. Odborníci doporučují, že pokud matraci používáte déle než sedm let, měli byste si ji zkontrolovat, zda stále podporuje vaši polohu při spánku.

Kromě toho používáte bavlněné prostěradlo, protože nezpůsobuje svědění. Dalším tipem je, že byste měli použít saténový polštář místo bavlny, protože vytváří pohodlný, chladivý pocit, když ležíte na tváři. Nejlepší pokojová teplota na spaní je od 26-28 stupňů Celsia Ložnice potřebuje zajistit cirkulaci vzduchu.

3. Nepoužívejte elektronická zařízení

Úplná tma je nezbytná, protože světlo potlačuje spánkové hormony a také zvyšuje tělesnou teplotu produkcí hormonu kortizolu, díky kterému se cítíte vzhůru.

Mnoho lidí má ve zvyku před spaním kontrolovat sociální sítě nebo kvůli zábavě. Telefony, televize a počítače nás ovlivňují a zapojují.

Udržují mozek bdělý, aktivní a bdělý. Abyste tedy lépe spali, neměli byste před spaním používat elektronická zařízení. Těmto zařízením je nutné se před spaním vyhýbat, protože světlo z nich zhoršuje kvalitu spánku a nespavost. Buďte proti internetu, pokud jste byli vzhůru mnoho nocí, protože jen zhoršují vaši nespavost.

4. Vstaňte z postele

Ležení v posteli, vrtění se a rozrušení ve skutečnosti probudí váš mozek. Pokud máte potíže se spánkem, vstaňte a udělejte něco jiného, ​​jako je čtení knihy nebo hraní sudoku (logická hra, která třídí čísla na základě kombinační logiky), ujistěte se, že nepoužíváte telefon. Když se cítíte vyčerpaní, budete se okamžitě chtít vrátit do postele. Měli byste také zkusit spát na pohovce nebo spát v jiné místnosti, někdy to funguje na zlepšení nespavosti.

Pro dobrý spánek byste také měli aplikovat recept, který obsahuje trochu třtinového cukru a mořské soli. Dejte si tuto směs pod jazyk, abyste pomohli s problémy se spánkem. Cukr má uklidňující účinek, zatímco sůl pomáhá tělu kontrolovat hladinu adrenalinu.

5. Odlehčete močový měchýř

Před spaním byste neměli pít příliš mnoho tekutin, protože se budete muset probudit uprostřed noci kvůli potřebě močit. To narušuje hluboký spánek a může později způsobit nespavost. Před spaním byste měli uvolnit močový měchýř, abyste získali pocit pohodlí a úlevy.

Pití velkého množství vody před spaním vás může probudit uprostřed noci kvůli moči

6. Řekněte ne stresu

Důležitým způsobem, jak se dobře vyspat, je zbavit se negativních myšlenek. Zvuk padajícího deště a jemná hudba vám pomohou snadno usnout a dobře spát. Pokud máte obavy, vyhněte se přemýšlení o událostech dne. Také byste neměli fantazírovat o děsivých nebo násilných věcech. Pokud máte pocit, že vás to příliš rozptyluje, pusťte si melodii a pusťte hudbu.

7. Změňte polohu při spánku

Poloha při spánku je velmi důležitá pro vytvoření dobrého nočního spánku. Musíte se ujistit, že jste drželi záda rovně a že polštář není příliš vysoký nebo nízký. Měli byste si dávat pozor, abyste si neleželi na břiše a možná si zkuste dát polštář mezi kolena, abyste udrželi kyčle v rovnováze.

Proč hodně spát, ale stále unavený a pomalý?

8. Vyzkoušejte některé relaxační techniky

• Cvičení: Prozkoumejte cviky před spaním, můžete cvičit lehce po dobu asi 10 minut.
• Meditace: Tato metoda byla vždy oblíbeným způsobem, jak uvolnit mysl a vyhnout se stresu, dědí se z generace na generaci. Abyste však mohli správně meditovat, musíte hodně studovat a cvičit.
• Vstupte do světa fantazie: Zkuste si v hlavě představit věci, které vás dělají šťastnými, nebo o nich sníte. Zkuste si vzpomenout na svůj ideální den, šťastné vzpomínky nebo prostě někoho blízkého.
• Cvičte dýchání podle metody „4-7-8“: Nejprve přiložte špičku jazyka na dva přední zuby a úplně vydechněte. Poté zavřete ústa a na 4 sekundy vdechujte vzduch zvenčí do nosu a poté na 7 sekund zadržte dech. Nakonec úplně vydechujte ústy po dobu 8 sekund. Opakujte výše uvedené kroky, dokud neusnete.

9. Formování podmíněného reflexu

Nastavte si čas ke spánku a opakujte tuto rutinu po dobu 30 dnů, pak se vaše tělo bude cítit unavené a bude vědět, kdy si odpočinout. Pokud se v určitém oblečení cítíte nepohodlně, převlékněte se a oblečte si, co je vám příjemné.

10. Přidejte nějaké potraviny na podporu spánku

Nízká hladina hořčíku v těle může být příčinou nespavosti. Některé potraviny bohaté na hořčík, jako je špenát, avokádo, ořechy a některé další produkty, uvolňují nervový systém a svaly a usnadňují tak dobrý spánek. Hořčík navíc pomáhá předcházet křečím v nohách, jedné z příčin nočního probouzení.