8 nejúčinnějších metod, které vám pomohou rychleji usnout

Nemůžeš spát, ať se snažíš sebevíc. Ať už je to stres, kofein nebo hluk, existuje mnoho věcí, které vás v noci mohou nechat spát. Naštěstí však existuje i pár triků, které vám pomohou rychleji usnout.

Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí by se dospělí měli snažit každou noc spát alespoň sedm hodin. Většině lidí trvá asi 5 až 20 minut, než usnou. Ale jiné problémy, jako je stres , úzkost nebo příliš světlá ložnice, mohou prodloužit latenci spánku. Pokud i vy máte potíže s usínáním, vyzkoušejte těchto 8 odborníky doporučovaných metod, jak bez prodlení usnout.

Poznejte svůj typ času

Typ času je přirozená tendence vašeho těla usínat a probouzet se v určitou dobu: Obvykle jste ranní typ, večerní typ nebo ne.

Typ vaší menstruace je částečně určen genetikou, ale může být upraven věkem, aktivitou, prostředím a změnou ročních období, podle recenze z října 2018 v Journal Nature of Science and Sleep.

A plánování spánku, který odpovídá vašemu časovému typu, může pomoci vytvořit spánkové návyky. Pokud je vaše tělo například hyper-intuitivní, pokud jde o vnější světlo, zvažte, zda upravit čas spánku tak, abyste mohli dostatečně zavřít oči, než se probudíte do přirozeného světla.

Spánek je pro tělo velmi důležitý k odpočinku a regeneraci energie

Zkuste použít „Čas vypnutí“

„Čas vypnutí“ vám pomůže ukončit den a připravit se na spánek před spaním. To pomáhá vašemu tělu vyslat zprávu, že je čas jít spát, kterou můžete rozdělit do tří 20minutových sezení následujícím způsobem:

• Prvních 20 minut dokončete nedokončené lehké práce, jako je čištění nádobí nebo krmení domácích mazlíčků.
• Během druhých 20 minut udělejte něco, co vám pomůže se uvolnit, jako je psaní deníku, rozhovor s přítelem nebo relaxační technika (meditace, hluboké dýchání, lehká jóga).
• Posledních 20 minut se zaměřte na osobní hygienu čištěním zubů nebo teplou koupelí či sprchou.

Cvičte uvolnění svalů

Pro zlepšení spánku je svalová relaxace technika, která vám pomůže uvolnit svaly a uvolnit napětí před spaním.

Jedním ze způsobů, jak vyzkoušet strečink, je protáhnout a uvolnit svaly na prstech u nohou a poté se pomalu propracovat ke zbytku těla. Při každé kontrakci vydržte asi pět sekund, poté se na 30 sekund uvolněte, než přejdete k další části těla.

Podle Mayo Clinic může tato a další relaxační techniky pomoci zlepšit kvalitu vašeho spánku tím, že povzbudí následující změny ve vašem těle:

• Zpomalte dech.
• Snižuje aktivitu stresových hormonů.
• Uvolněte svalové napětí a chronickou bolest.
• Snižte krevní tlak.

Cviky na uvolnění svalů vám pomohou snáze usnout

Proveďte dechovou techniku ​​4-7-8

Podle Harvard Health Publishing vám hluboké dýchání (neboli brániční dýchání) může pomoci zbavit se rozptýlených myšlenek a pocitů a lépe absorbovat kyslík. To vše může pomoci vašemu tělu odpočinout a může vám pomoci rychleji usnout.

Pokud si nejste jisti, kde začít? Vyzkoušejte dýchací techniku ​​4-7-8. Zde je návod, jak začít:

• Dostaňte se do pohodlné polohy (můžete ležet, sedět nebo stát).
• Inhalujte po dobu 4 sekund.
• Zadržte dech na 7 sekund.
• Pomalu vydechujte po dobu 8 sekund (při výdechu můžete dokonce vydat syčivý zvuk).
• Opakujte co nejdéle, abyste se cítili uvolněněji.

Zkuste autohypnózu

Ať už věříte v sílu hypnózy nebo ne, může to být užitečný nástroj, který vám pomůže rychleji usnout a dobře si odpočinout.

Podle Mayo Clinic je hypnóza stavem intenzivního soustředění nebo soustředění, které lze provádět s pomocí terapeuta verbálním opakováním a mentálními představami. Když jste v transu, budete se více soustředit na myšlenku nebo výsledek a budete vnímavější k novým myšlenkám.

A tato myšlenka může být přínosem pro vaše zavřené oči: Opravdu, recenze z února 2018 v Journal of Clinical Sleep Medicine zjistila, že hypnoterapie může zlepšit kvalitu spánku. K lepšímu ustavení této asociace je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Proveďte cvičení „Konec dne“.

Je těžké usnout, pokud se obáváte o svůj dlouhý seznam úkolů. Pokud vás obavy z nadcházejícího dne drží v noci vzhůru, zkuste cvičení „konec dne“.

„Zamyslete se nad svým dnem, vytvořte si seznam úkolů na další den a řešte všechny myšlenky, které vás napadnou,“ říká Allison Siebern, PhD, výkonná specialistka na spánkovou medicínu.

Jezte potraviny, které obsahují melatonin

Některé potraviny obsahují melatonin – hormon, který naše tělo přirozeně produkuje k regulaci cyklů spánku a bdění, což může pomoci se spánkem. Zde jsou některé potraviny, které můžete jíst před spaním a které obsahují tyto složky:

• Vejce.
• Mléko.
• Maso jako kuřecí a krůtí prsa.
• Ryba.
• Ořechy a semena.
• Ovoce jako hrozny, třešně, banány a kiwi.

Potraviny obsahující melatonin vám pomohou snáze usnout

Ještě optimističtější

Optimismus nejen výrazně ovlivňuje váš pohled na život, ale může také zlepšit kvalitu vašeho spánku. Studie z ledna 2017 v časopise Chronobiology International zjistila, že optimismus a spánek spolu souvisí: Optimismus může podporovat lepší spánek a lepší spánek může vést k většímu optimismu.

Samozřejmě, že „optimističtější“ se snadněji řekne, než udělá. Ale udělat jednoduché cvičení vděčnosti je dobré místo, kde začít. Pouhé zapsání dvou nebo tří věcí, za které jste vděční, může podpořit pozitivnější emoce.

Dobrý spánek vám v životě hodně pomůže: Pohodlná mysl, zdravé tělo, čistá mysl,... Pokud máte problémy s usínáním, přečtěte si a procvičte si těchto 8 doporučení výše, abyste se dobře vyspali a probudili se svěží. .